大家可能都聽說過這句俗話吧，人過五十天過午！側面也反映了，50歲這個年紀對於很多人來說都是一個非常重要的年齡段，在這個年齡段我們的身體開始由盛轉衰，如果在這個年齡段我們不注意保護我們的身體，很可能會面對疾病纏身的情况。

相信大家身邊都有這樣的例子，才剛過了五十歲，體檢就發現有高血壓、冠心病、糖尿病以及痛風，甚至查出癌症的患者也不在少數，那麼我們是否能儘量規避這些疾病的風險，讓自己享受一個更好的中、老年生活呢？今天我們就來簡單地聊一聊這個問題。

飲食，對於五十歲這個年紀很重要

五十而知天命，過了50歲這個年紀，大多數人群，身體已經不再像正午的太陽那樣強壯，此時我們真的要開始面對衰老的這個問題了，然而我們如何能够做到至老而不衰，這非常地重要。

隨著年齡的增長，我們變老這是自然的規律，我們恐怕無法去控制這個過程，但如何讓我們在變老的過程當中不出現體力或者是精力的衰竭，這是完全可以做到的。

能够影響我們衰老的因素有很多，比如飲食、比如體力活動、是否有一些异常的健康狀況、是否吸烟、飲酒、是否長時間的濫用藥物，另外是否有優質的醫療服務支持和社會支持，甚至遺傳學都會產生很大影響。

今天我們尤其要談到營養在健康衰老中起到的重要作用。因為如果我們的營養結構不佳，會導致我們患上一些慢性疾病，會導致肌肉遺失、骨骼的衰落、體重不足或者是超重，這對於我們的身體影響是比較大的。

以下是給50歲以上中老年人的飲食建議，希望對您有所幫助。

給50歲以上老人的飲食建議

在您50多歲，甚至60多歲的時候，以下的這些營養素非常的關鍵：

●鈣，到了這個年齡段，首當其衝的我們需要適當新增攝入的就是鈣。鈣是維持我們神經功能，骨骼健康，心臟和肌肉收縮的關鍵礦物質，它可不是我們想像的，只是預防骨質疏鬆攝入足够的鈣，可以幫助我們預防骨科的相關疾病，比如骨量的减少和骨質疏鬆症。

哪些食物含鈣量比較高呢？比如像我們熟知的乳製品、新鮮蔬菜、堅果以及豆製品，對於已經絕經的女性朋友們來講，在50多歲這個年齡段更是應該適當地新增鈣的攝入，因為在這個年齡段由於激素水准的變化會導致鈣的吸收效率不够，而且會導致骨破壞的强度變大，這個時候我們建議每天攝入的鈣要達到1200毫克左右。

如果您的飲食當中所含有的鈣不是特別地多，那麼建議您可以服用膳食補充劑，建議每天服用500~1000毫克左右即可，每餐服用的量不要超過500毫克，這個量可以動態的調整，比如您今天喝了奶、吃了豆製品，並且適當的補充了堅果，那麼如果需要補充的話，可以補充500毫克就足够了，但如果您今天攝入的飲食當中所含的鈣不多，那麼可以適當的酌情新增鈣補充劑的攝入。

●維他命D，維他命D對我們的骨骼健康和免疫健康非常的重要，如果維他命D的水准偏低，會導致我們精神衰退、出現虛弱、心臟方面的問題，甚至會導致抑鬱以及骨質疏鬆等。

維他命D也被稱之為陽光維他命，我們可以通過適當的日曬來補充它，飲食當中比如像乳製品、菌類、蛋黃和一些含脂肪比較豐富的深海魚類是比較豐富的。

建議您可以在體檢的時候新增維他命D水准的化驗，如果缺乏得比較明顯，可以適當的服用維生素D補充劑，建議50歲以後可每日補充600個組織。

●蛋白質，攝入足够的蛋白質，對於我們建立和保持肌肉量，對於我們的免疫健康都有很好的幫助。

正常情况下，我們建議蛋白質每天補充的量應該是每公斤0.8克左右，但是50歲以上的成年人對蛋白質的需求可能會更大，所以我們建議每公斤至少要每天補充1.2~2.0克，如果簡單算一算的話，如70公斤的人，每天需要補充近80-140克左右蛋白質。

如果您的飲食相對比較健康，那麼我們能够從食物當中涉及足够的蛋白質，日常生活當中像瘦肉、禽類、魚類、豆製品以及乳製品當中是富含有蛋白質的。

在這些食物當中，我們有些朋友可能會擔心，像蛋類會導致膽固醇的升高，其實只要您每天攝入的不是特別的多，比如每天攝入一枚，每週攝入5枚左右，對於膽固醇的影響是不大的，而且我們要知道適當的膽固醇對於我們的身體健康也是非常重要的，我們不要把膽固醇看成是絕對的惡。

●維他命b12，維他命B12是我們很多人所忽視的，但是這種維他命它在我們的身體當中發揮著很關鍵的作用，比如紅細胞的產生、DNA的修復對於腦和心臟健康都有很重要的作用，我們50歲以後啊，很多人的身體吸收維他命B12能力會有明顯的下降，可以在飲食當中適當地新增富含有維他命B12的食材，比如像肉類、家禽、魚類當中是比較富含這類維他命的。

正常情况下，我們建議50歲以上的成年人每天應該攝入2.4微克的維他命B12，您可以通過相關的化驗明確自己到底是否缺乏。如果缺乏得比較多，醫生可能會建議您服用維生素B12補充劑，尤其是當您長時間的吃素或者是有貧血以及一些其他的消化道疾病（克羅恩病等），影響B12吸收的時候。

●抗氧化劑，隨著我們身體的衰老，我們身體當中可能會產生很多的自由基，這是導致我們衰老和慢性疾病的主要原因之一，而抗氧化劑可以幫助我們中和自由基化合物，對抗衰老。

抗氧化劑的範圍是比較多的，比如維他命A、C和E以及銅和硒等礦物質，那麼哪些食材當中是富含這些物質的呢？建議大家要適當地新增堅果、全麥、水果和蔬菜的攝入，在咖啡和茶當中也是有一定含量的。

●鉀，鉀元素和維他命B12一樣也是容易被我們所忽視的一種礦物質，攝入足够的鉀可以幫助我們降低高血壓，降低我們患中風和心臟病等疾病的風險，對於支持骨骼的健康也是有一定幫助的。

正常情况下，我們建議每日攝入的鉀應該達到2600-3400毫克左右。哪些食材當中富含有鉀呢？比如香蕉、榴槤和桃子這些水果，比如洋芋、捲心菜等一些綠葉蔬菜當中是含鉀比較多的，另外乳製品，堅果當中也是比較多的。

一般情况下我們不建議自行補鉀。

總結

如果你的飲食比較隨意，那麼到了五、六十歲這個年紀，請要關注自己的飲食健康了，豐富多彩的飲食結構，合理的飲食，可以幫助我們更好的調節身體健康，補充需要的多種營養物質，總的來說建議大家：

●飲食中適當地新增水果、蔬菜的攝入。

●要適當地調節我們飲食結構當中的瘦肉、禽類與豆製品和雞蛋的攝入。

●要適當地新增堅果的攝入，如果您以前不太喜歡吃堅果，那麼建議您現在每天攝入20克左右是比較合適的，一小把也就足够了。

●避免攝入高熱量、高鹽、高糖、高脂肪和高嘌呤的食物。

●避免長期飲用富含果糖或者是玉米糖漿的飲料，要選擇水作為您的主要飲品，淡茶和少量的咖啡也是很好的選擇。

除了以上的飲食調節，也建議您一定要開始科學合理的健康運動，比如散步、慢跑、游泳、騎自行車、做作瑜伽、打打太極拳，或者適當地做一些無氧運動來强化我們的身體肌肉，有一個健康的飲食管道，有一個健康的運動習慣，對於我們保持身體健康，預防一些慢性疾病真的太重要。

人過五十天過午，這話不是開玩笑，我們真的應該在這個特殊的時間段，好好的保護我們的身體，這樣才能享受一個健康、舒適的老年生活！

我們可以老，但是我們要做到不衰！您覺得對不對呢？

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