很多人的减肥之路，都止步於長期節食後一次偶然的放縱。

原本製定了嚴格飲食計畫的你，一時沒有抵住美食誘惑，答應了朋友的聚餐邀約……至此前功盡棄，重啓大吃大喝的開關。

經過一段時間後又猛然覺醒，開始更嚴格的飲食管理，然後再次失控，如此不停迴圈。

大吃的這一頓真的會讓人變胖嗎？怎麼把發胖風險降到最低？《生命時報》（微信內蒐索“LT0385”即可關注）採訪專家一一解答。

受訪專家

第三軍醫大學營養與食品研究中心副教授常徽

連雲港市婦幼保健院營養科主任醫師張曉燕

真人試驗：大吃一頓並不會胖

發表在《美國生理學雜志：內分泌學與新陳代謝》上的一項研究，讓8名健康的年輕男性，連續5天比平時多攝入約1000千卡的食物，而且吃的多是薯片、巧克力、甜飲料等高熱量零食。

5天實驗結束後，雖然參試者的內臟脂肪有所增加，但是總體重和體脂都沒有顯著增加。

偶爾一頓飯攝入過多，一方面，身體會進行加急處理，有些脂肪並不能被吸收，而是隨糞便排出體外；另一方面，消化、吸收這些食物也會消耗一定熱量。

囙此，减肥期吃次“大餐”放縱一下，真的不用擔心長胖。

5招降低“大餐”的發胖風險

如果還是擔心大吃一頓會長胖，以下方法或許可以減輕你的“負罪感”。

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時間安排在中午

白天人體的新陳代謝較好，中午攝入高熱量食物有足够多的時間被消化。

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餐前加頓小餐

就餐前30~60分鐘，建議吃些低熱量、高飽腹感的食物，如酸嬭、全麥麵包、香蕉等，以减少後續正餐的攝入量。

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調整進餐順序

儘量先食用熱量較低的食物，飯前先喝湯，接著吃蔬菜、肉類，最後吃主食。

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就餐細嚼慢嚥

每頓飯至少吃15分鐘，如果不經咀嚼，大腦還沒提醒胃腸做好接收食物的準備，胃就一下子被塞滿了，很容易造成肥胖和消化代謝功能紊亂。

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飯後站一會

吃完飯後堅持貼牆站15分鐘，可以幫助更好的消耗熱量。

具體方法：夾緊臀部，頭部、背部、腰部、腿部等儘量貼緊牆面。

“吃飽”才有力氣减肥

提起减肥期間的飲食，很多人下意識是“少吃”。其實，想要成功燃燒掉多餘的脂肪，吃够有助於减肥的營養物質才是關鍵。

No.1

必要的糖類

為了减肥不吃主食，這是錯誤且危險的。缺乏必要的葡萄糖，脂肪就無法徹底燃燒，只能分解成酮體，而酮體是有毒的，會對健康造成傷害。

建議每天至少要攝入100克的碳水化合物，相當於150克左右的大米或小麥（生重）。

No.2

B族維他命

B族維他命大多與能量代謝息息相關，它們是能量代謝酶類的輔酶，要想提高運動的減肥效果，就要增强機體的能量代謝，這就需要新增B族維他命的攝入。

特別是B1（硫胺素）和B2（核黃素）的攝入，是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

No.3

維他命C

减肥離不開運動，運動會產生大量的活性氧自由基，這些活性氧自由基會對機體造成氧化損傷。

維他命C是體內重要的抗氧化分子，可有效清除活性氧自由基，減輕身體傷害。

No.4

關鍵礦物元素

◆鐵：運動中的能量代謝和脂肪燃燒都需要充足的氧氣，攝入充足的鐵可以保障造血功能和氧的運輸。

◆鋅：足够的鋅能保證運動過程中，機體物質和能量代謝的順暢。

◆鉻：促進肌肉對葡萄糖等能量物質的利用，新增肌肉的生長及對脂肪的燃燒效率。

No.5

優質蛋白質

攝入充足的雞蛋、魚肉等優質蛋白，有助於促進肌肉對脂肪的燃燒效率，提高運動的減肥效果。

世衛推薦的“最佳减肥速度”

减肥需要循序漸進，世界衛生組織（WHO）的建議是：每週减肥0.5~1公斤，一個月减1~3公斤。

這種“勻速”减肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。如果减重太快，有可能引發脫髮、抑鬱、脂肪肝等問題。

WHO提出的减肥總原則是：

限制來自於總脂肪和糖的能量攝入；

新增水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量；

定期運動，兒童每天60分鐘，成人每週150分鐘。

有計劃的科學减肥，具體做法如下：

控制總熱量，低脂飲食

建議早餐占全天熱量的30%，午餐占全天熱量的40%，晚餐占全天熱量的30%。

飲食中限制動物性脂肪，適當新增植物油，每人全天植物油用量以20~25克為宜。

三餐有節，飲食清淡

◆保證充足的蛋白質、維他命和礦物質的攝入，以穀薯類主食為主，並注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。

◆晚餐儘量19點半之前進行，20點以後最好不要再吃任何食物。如果實在很餓，可以酌情吃點黃瓜、蕃茄。切忌晚餐豐盛和入睡前吃亱宵。

◆適當减少鈉鹽的攝入，並忌食醃漬食品。全天食鹽總攝入量小於等於5克，大約相當於一茶匙的量（或一啤酒蓋抹平的量）。

◆多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁等富含膳食纖維的食物，以新增飽腹感，使攝入的熱能减少。

有氧+無氧，適度運動

只盯著高强度鍛煉不但難以堅持，還不利於身體恢復。

無氧和有氧運動相結合是較好的運動管道：

先做無氧運動（如卷腹、仰臥舉腿等），後做有氧運動（如快走、騎車、游泳等）。

無氧運動每次15分鐘到20分鐘，有氧運動半小時到40分鐘，一周至少做4~5次，最好堅持每天訓練。

需要提醒的是，控制飲食和加强鍛煉是减重的最健康手段，如果沒有特殊情况或疾病，不推薦使用藥物、手術等方法。▲

本期編輯：趙子瑩

等等，右下角點個在看再走嘛