中國人從小到大都在補鈣：喝牛奶，熬骨頭湯，吃鈣片，喝鈣劑……各種操作猛如虎。

中國人又普遍缺鈣。2010～2013年中國居民營養與健康狀況監測，96.6%的國人鈣攝入量不足[1]。

為什麼一直補一直缺？哪裡出了問題？

很多人不知道：我們常做的7件事，就像7個“小偷”，一直在悄悄地偷走身體的鈣。

防盜秘笈：

（1）買個控鹽勺，少放鹽（成年人每人每天別超過6克）。

（2）防範狡猾的“隱性鹽”，它們會藏在雞精、味精、辣椒醬、蝦皮、話梅、薯片等食物中，要少吃。

防盜秘笈：

（1）在上午10點到下午3點之間，曬一曬胳膊和腿，每次5～30分鐘，每週2次。

（2）可以在樹蔭下，但不建議隔著玻璃、塗防曬霜曬太陽，後者會導致皮膚合成維他命D效果不好[5]。

防盜秘笈：

成年人每天吃水產品40~75克，畜禽肉40~75克，蛋類40~50克[7]。

基本相當於一個手掌心的魚塊、一個手掌心的肉塊和一個雞蛋。

防盜秘笈：

成人每週至少進行5天中等强度身體活動，累計150分鐘以上；最好每天6000步[7]。

中等强度身體活動，這種活動需要一些用力，但可以輕鬆講話，感覺稍累，比如快步走、跳舞、打網球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

防盜秘笈：

（1）多喝白開水代替碳酸飲料。

（2）不喜歡白開水的，可以在水裏適當加一點檸檬、酸橙等。

防盜秘笈：

最乾脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟，對身體也是傷害。

比如骨頭湯，骨頭裏鈣雖然多，但比較穩定，能溶解到湯裏的量並不多，每100毫升中只有幾毫克[9-10]，不及牛奶的十分之一[11]。

蝦皮中鈣是很高[11]，但每次只吃幾克的蝦皮，而且蝦皮裡面複合物形式的鈣很難被吸收，所以真的不可靠。

防盜秘笈：

想補鈣，還是真正能補鈣的食物。

推薦選擇牛奶及其製品（如：酸嬭、起司）、大豆及其製品（如北豆腐、南豆腐）、一些深綠色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。

某些深綠色蔬菜（如：小油菜、芥藍）補鈣的效益比牛奶還高，每天最好能够吃到半斤喲！

特約作者：劉萍萍

注册營養師

參考文獻

[1]趙麗雲，何宇納.《中國居民營養與健康狀况監測報告之一：2010—2013年膳食與營養素攝入狀况》，北京，人民衛生出版社.

[2]朱曉峰，張榮華.高鹽攝入與骨代謝[J].中國病理生理雜誌，2016,32（02）：371-376.

[3]馬遠征，王以朋，劉强，等.中國老年骨質疏鬆診療指南（2018）[J].中國老年學雜誌，2019,39（11）：2557-2575.

[4]楊月欣，葛可佑.《中國營養科學全書》第2版（上册）[M].北京：人民衛生出版社，2019:101-110及102.

[5]廖祥鵬，張增利，張紅紅，等.維他命D與成年人骨骼健康應用指南（2014年標準版）[J].中國骨質疏鬆雜誌，2014,20（09）：1011-1030.

[6]王喜彬，趙熙和.膳食蛋白質水准及含硫胺基酸對人體鈣代謝的影響[J].營養學報.1998. 20（4）：402-405.

[7]中國營養學會.《中國居民膳食指南》（2016版）[M].北京：北京大學醫學出版社，2016.

[8]杜雪平，孫豔格，郭愛民，丁靜，易春濤，武琳，高明，黃凱，於溯.原發性骨質疏鬆症社區規範化管理方案[J].中國全科醫學，2019,22（11）：1251-1257.

[9]蔣卓勤，王充，王儉，等.不同烹調方法對骨湯中鈣含量的影響[J].食品科學，1999（03）：3-5.

[10]趙釗，鈔虹，吉愛國.烹製骨湯中鈣等礦物質含量的測定及營養評估[J].食品研究與開發，2008,29（12）：126-129.

[11]楊月欣.《中國食物成分錶（標准版）》第6版第二册[M].北京：北京大學醫學出版社，2019.

編輯：趙亞楠、張利、張亮

畫師：冷春苗|校對：武宜和|排版：李永敏

運營：韓寧寧|統籌：吳維

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