審閱者：譚明生（中日友好醫院）、王振虎（中國人民解放軍陸軍第八十二集團軍醫院）

高血壓影響著眾多成年人的健康，並且會新增心臟病、腦梗塞等重大疾病的風險。

很多人得了高血壓以後，開始有這樣的疑問：運動會不會加重高血壓？自己還能運動嗎？如果能運動，哪些運動管道比較適合？帶著這些疑問，來跟隨我一起閱讀下麵的內容吧。

鍛煉、控制體重、合理飲食是預防高血壓的重要途徑，合適的運動和鍛煉對血壓偏高的人有很大益處。

研究表明，對已經患有高血壓的患者，强度適宜的運動管道不僅不會加重高血壓，相反對於血壓的控制和提高藥物的療效很有益處。當然，開始您的運動計畫之前，應告知您的大夫您是否有運動的習慣和偏好等。

那麼，哪些運動管道適合高血壓患者呢？

圖片來源：站酷海洛

一、找到鍛煉的樂趣和合適的運動項目

找到自己感興趣的鍛煉項目，在每週的大部分情况下堅持每天運動至少30分鐘。

日常家務、園藝栽培、擦窗、爬樓梯、逛商場、騎自行車等，這些活動都有益於心臟健康，而且强度適宜，基本上所有高血壓患者都能進行。

現在私家車、公共交通等已經成為很多人必不可少的出行工具，但應該避免過度依賴，可以在停車場最遠的角落停車，或者提前一站下公交車，這些舉措都可新增適度的運動量。 

高血壓患者最適合做一些輕鬆有效的有氧運動，通常都是比較有節奏性的活動，每次活動的時間至少要超過30分鐘時間。

一般的有氧運動主要包括慢跑、快走、跳繩、游泳和騎車等，這些運動不會大量的消耗體力。

以快走為例，可以說是高血壓患者最好的運動管道，也是最容易實現的戶外運動管道。

提倡每天走，堅持走，長期走，注意不要飯後馬上出去走，這樣不利於消化，要在休息1個小時之後，再開始行動，要選擇合適的鞋褲衣襪，要選擇合適的天氣。

此外，散步的場所推薦公園、綠地，要熟悉環境，留意臺階等避免摔傷；散步過程中要注意走路速度適中、平地或坡度適中、調整呼吸、注意保暖或預防中暑，運動的强度要與自己的血壓和心率相協調。

下麵在介紹一些力量訓練方法：

1.下肢力量練習可以採用爬樓梯的管道，隔天進行，每次兩組，每組爬2-3層樓梯。

2.上肢力量可以採用雙手彎舉裝水的宝特瓶，每組5-10次，每天3-5組。有以下幾種動作。

（1）站姿啞鈴前平舉，準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，脚趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領：雙手手持啞鈴，同時向前側及向上舉起，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。

（2）站姿啞鈴側平舉，準備動作：雙腳自然開立與肩同寬，脚趾抓地，膝關節鎖定，臀部收緊，雙手各持啞鈴。動作要領：雙手手持啞鈴，向兩側舉起，並略微向內側轉動手腕，至啞鈴與肩同高即可，再緩慢放下，重複即可。

圖片來源：站酷海洛

二、改造一個屬於自己的居家健身房

想鍛煉，但沒有時間去健身房，那麼就在家弄個健身房吧。

買個健身毯或者瑜伽墊、使用一些適合自己的負重器械、拉力器、瑜伽用的健身球等放在壁櫥裏。

每天使用這些器材在家鍛煉。另外，條件允許的話可考慮跑步機、划船機或固定式單車等來幫助你增强耐力。

三、運動中的注意事項

為了新增心臟功能，適度進行抗阻訓練，可通過很多途徑進行，例如使用啞鈴、彈力帶，仰臥起坐或紮馬步。

此類訓練有助於减少體內多餘的脂肪、新增肌肉肌力、提高新陳代謝水准，改善血管張力和穩定血壓。

特別是對於許多肥胖高血壓患者，堅持縮減腰圍和減輕體重有利於降低血壓，减少心肌梗塞和腦梗塞的風險。

圖片來源：站酷海洛

四、對於運動强度應該如何把握呢？

教您一個簡單的計算方法，一般以心率小於“170－年齡”為適中的運動量。

例如：55歲老年人運動後的心率不超過115次/分鐘（170-55=115）。

對於舉重相關的訓練計畫，最好與醫生商量適合自己的重量，避免强度太大。對於運動時間，推薦在下午，最佳時間應該是下午4點，但是下午鍛煉很多人還不適應，而且考慮到實際情況，也有許多不方便的地方，大部分更願意進行晨練，但是晨練不要過早，要儘量在日出之後再進行。

而且要注意，高血壓患者晨練前一定要吃降壓藥。

不管哪種運動管道，在製定好計畫後，應慢慢開始，避免突然進行劇烈運動和操之過急，否則會讓自己受傷。

推薦剛開始時每天堅持10-15分鐘，維持3-5天或當感覺已經逐漸適應後，可逐漸新增鍛煉時間和强度，直至達到每天30分鐘的目標。

美國心臟協會稱，對於高血壓患者，運動前熱身及運動後放鬆很重要。這些練習能使心率逐漸新增和降低。

在路上或在跑步機上走10分鐘，就是運動前熱身及運動後放鬆的好辦法。

運動開始及結束時，量測及瞭解血壓也同樣重要。不要等到出現不適，如頭痛、頭暈、心動過速、出汗及臉紅等，才意識到血壓過高。 

最後，需要強調的是高血壓患者運動的禁忌：

1、感冒等身體不適時應停止運動。

2、勞累、饑餓或飯後1小時不宜做運動。

3、運動中不可突然開始立即停止，要遵守運動程式的步驟。

4、運動中有任何不適現象，應立即停止。

5、運動强度過大，會導致血壓升高，高血壓患者要避免大負荷重量訓練、馬拉松、跳高等高負荷和以爆發力為主的運動。

6、在開始運動前或準備調整運動計畫時，或者存在經常久坐、熬夜、冠狀動脈心臟疾病、肥胖和其他慢性疾病等問題時，獲得醫生的準予非常重要，千萬不可貿然開始。

參考文獻：

[1]陳金培，謝映宜，何志堅.阻抗訓練聯合有氧運動干預老年高血壓患者的療效評估.2019-12-10.

[2]王肖龍.高血壓患者該如何運動？上海中醫藥報.2019-10-25.

[3]張昊，肖立運，宋曉偉.個體化運動療法對老年高血壓患者的保健干預效果.中西醫結合心血管病電子雜誌.2019-09-08.

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