對於多數朋友而言，在抱怨自己身材不好之時，其主要原因就是覺得自己比較胖，所以他們總是喊著怎麼减肥，或者是一直走在减肥的路上，此時，他們也總是對自己的身材不滿意，即使自己並不胖，也希望會更瘦一些，再瘦一些，但是，瘦了就好看了嗎？瘦了就健康嗎？

當然不是，對於很瘦的人群來講，他們的肌肉量也會相對較少，肌肉量少會讓你的身材看起來沒有線條感，就別說什麼凹凸有致了，同時肌肉量少也會帶來一系列的健康問題。

所以，當我們想要减脂並擁有好身材之時，其關注點除了如何讓自己變瘦以外，如何保留或者是新增自己的肌肉量同樣要重視。這一點無關年齡，無關性別，保持一定的肌肉量對於所有人都有著重要的意義。

但是，一些朋友（尤其是女士）們總是會拒絕相關的力量訓練，因為他們會擔心這些力量訓練會讓他們變得肌肉發達，身材強壯，會擔心自己的雙腿變粗，等等。其實對於女士而言，真的沒有必要有這方面的擔心，因為女士增肌是很困難的事情，對於多數女士而言，平時的那點訓練量根本不足以達到讓你足够發達的狀態。相反，適當的力量訓練不但會讓你的身材變得更好，也會讓你的身體更加健康。

那麼，為什麼如此強調肌肉的重要性呢？如何鍛煉並提高自己的肌肉量呢？

第一：肌肉少對於健康的危害

提到肌肉量，其實說得比較多的就是對老年朋友們的重要性，從而建議老年朋友進行一些力所能及的力量訓練來鍛煉自己的肌肉，從而讓他們有一個高品質的老年生活，其實不只是老年朋友，肌肉量對於各個年齡階段的人群都起著重要的作用，如果你的肌肉量比較少，那麼，其健康風險就會提高。比如：

肌肉是產生熱量的主要器官之一，肌肉少的人群（比如久坐人群或者是多數女士），並且他們更容易感冒；

肌肉是人體的第二心臟，能够協調心臟正常工作，所以肌肉少，心臟的負擔就大；

肌肉是糖原儲備的主要器官之一，足够的肌糖原儲備有助於節省肝臟糖原，從而减少肝臟的負擔，使其保持著較强的解毒能力，相反，肌肉少，肌糖原的儲備就少，此時一旦運動，肝臟的負擔就會增大，並且還會使肝臟的解毒能力下降；

肌肉少對骨骼的刺激就少，一般情况下，過於肌肉量少的朋友們都有骨質疏鬆的問題，在生活當中發生骨骼的風險就會更高；

肌肉是人體的主要動力來源，肌肉少所帶來的直接問題就是活動能力低下，從而導致生活不便，這一點對於老年朋友更為重要

肌肉少，皮膚容易鬆弛，此時即使你還年輕，也會比同齡人看起來要老一些。

第二：如何提高自己的肌肉量呢

說到如何提高自己的肌肉量，也就是如何增肌的問題，我們知道，在營養充足的前提下，合理的力量訓練就可以達到有效增肌的目的，但是，為了讓效果更好，則需要遵循一定的原則並避開一些相關的問題才可以。所以下麵分別從這兩個角度來說一說如何通過良好的力量訓練來達到增肌的目的。

1.運動增肌的原則

對於增肌的原則而言，所涉及的內容有很多，比如漸進超負荷、超量恢復，等，但是如果簡單一些或許更有操作性，所以一般情况下，對於福斯而言，做到以下三個原則就可以。

入大於出原則。對於增肌來講，飲食與訓練同樣重要，充足的營養也是肌肉生長的必要條件。，在日常飲食當中，要使得每天的熱量攝入大於消耗（一般熱量冗餘不大於500大卡），並且要保證蛋白質的攝入（一般情况下，建議的蛋白質攝入量為1.2-2.5克/每千克體重），這樣才能會肌肉的生長提供條件。

費力省功原則。在訓練過程中，盡可能使用大重量、中次數或少次數的管道進行，這樣既可以刺激肌肉，又不會消耗太多的能量，從而有利於促進肌肉的生長。當然這裡的大重量依然要考慮自己的承受能力，而不是盲目使用大重量。

速戰速決原則。這裡指的是在訓練過程中，不要過度消耗肌肉，因為訓練的目的是要刺激肌肉，而不是消耗肌肉，所以在訓練過程中要集中精力，盡可能减少額外的體力消耗。

也就是說，想要有效增肌，你需要保證一定的熱量冗餘，在訓練上，要盡可能地以大重量少組數的管道進行，並且在訓練過程中還要减少不必要的體力消耗。

2.運動新增應該注意的問題

雖然說在訓練過程中一些大體的原則我們已經有所瞭解，但是，在具體的實施過程中，還有一些問題要注意，否則可能會影響到整體的訓練效果。比如：

盲目新增體重。雖然說在增肌過程中需要一定的熱量冗餘，但這並不意味著體重增加得越多越好，如果一味地想要新增體重而攝入過多的高熱量食物的話，在體重增加的同時，脂肪卻比肌肉長得還要多，此時並不是在增肌，而是向長胖發展。

運動量過大。在訓練過程中，並不是練得越多，肌肉生長的就越快，如果額外的消耗過多的話，就會使得熱量入不敷出，要麼體重不長，要麼就是體重減輕。所以在訓練過程中，要製定合理的訓練計畫，而不是越多越好。

蛋白質攝入過高。雖然說蛋白質是肌肉合成的重要原料，但也並不代表蛋白質攝入過多就越好，對於想要增肌增重的人群來言，每天攝入蛋白質在1.2-2.5克/每千克體重就可以，長期攝入過多，不會讓你新增更多的肌肉，相反還會給肝腎帶來額外的負擔，從而影響整體的代謝水准，並對健康不利。

生活不規律。健康的生活習慣是有效增肌與减脂的前提，飲食不規律、作息不規律、吸烟、喝酒等這些不良者不利於肌肉的生長，所以，在日常生活當中，養成良好的生活以及作息習慣，不但有利於肌肉的生長，更有利於健康地保持。

額外的體力消耗過多。這裡主要指的是非運動消耗，在减脂的過程中，我們知道非運動消耗有著非常重要的作用，在增肌過程中，如果非運動消耗過多，就有可能導致熱量的負平衡，從而直接影響增肌的效果。

沒有規律堅持。無論是增肌還是减脂都不是短時期就可以達到目標的事情，所以想要身體強壯、想要肌肉有效生長，則需要長期並規律地堅持才可以。

總結：

肌肉的重要性不分年齡、不分性別，保持一定的肌肉量不僅有利於體型的塑造，更有利於身體的健康，所以不要認為自己還年輕就不重視，也不能因為害怕身材變強壯（主要是女士朋友）就拒絕力量訓練，要知道一定的肌肉量會幫你提高基礎代謝率，從而讓你减脂更容易，會讓你的關節與骨骼健康，從而讓你有一個高品質的生活。所以不管你的目的是减脂、還是要增肌，都要重視力量訓練，從而使得肌肉得到一定的刺激，在减脂過程中避免肌肉的流失，在增肌過程注意相關問題使肌肉得到有效的生長。

作者：十月知行