在减脂與塑形的過程中，每個人的目標都有所側重，但是對於多數人群而言，都會有一個共同的目標，就是减掉腹部脂肪，也就是减肚子。因為腹部位於身體的中間部位，腹部的形態對於整個身材的影響最大，對於比較胖的人群，腹部凸起明顯，身材毫無線條感可言，那麼，是不是瘦下來肚子上的脂肪就沒有了呢？還真得不一定，因為你會發現，在你慢慢變瘦之時，全身都有著明顯的變化，而腹部的變化卻是最小的，所以從整個身材比例上來看，腹部依然是比較明顯的那一個位置。

說起來，每個人脂肪分佈的情况會不所不同，有一些朋友的確有著先天性的優勢，他們不需要額外付出什麼努力，但是卻有著別人羡慕的身材，該瘦的地方瘦（比如腹部），該有肉的地方有肉（比如胸部、臀部），但是，這是一點多數朋友都羡慕不來的，對於多數人群來講，腰腹部總是一個容易堆積脂肪的部位，並且當你想辦法减掉之時，它卻是反應最慢的一個部位，所以在你感覺自己變瘦之時，還會感覺自己比較胖，因為腹部的脂肪依然比較多，且難以减掉。

那麼，如何减掉腹部脂肪呢？要解决這個問題，首先要避開誤區，瞭解腹部脂肪，然後再尋找方法。

第一：减肚子最大的誤區

對於减肚子而言，多數朋友都會犯的一個錯誤就是，他們會認為局部的訓練可以减掉局部的脂肪，對於腹部而言，他們會認為進行腹部訓練就可以，所以他們會去尋找某些瘦肚子的動作來做，並且很認真地在做，但從結果上來看，你的腹肌可能會比之前發達，但是大肚子卻沒有什麼變化。

其原因在於，腹部訓練的目標是腹部肌肉，而並非腹部脂肪，如果你認為脂肪會轉化為肌肉，那麼你就錯了，對於腹部脂肪與腹部肌肉而言，你要做的其實是减掉腹部脂肪，鍛煉腹部肌肉才對。而想要减掉腹部脂肪需要的是全身性的减脂，也就是讓熱量缺口存在並保持下去。如果熱量缺口沒有形成，做再多的腹部訓練，腹部脂肪也不會變少。

第二：腹部脂肪的類型

在回答這個問題之前，首先要對腹部脂肪有一定的瞭解，然後再去做有針對性的努力，才能做讓方法更高效。腹部脂肪包括，皮下脂肪與內臟脂肪。

皮下脂肪：位於皮膚的下方，可以直接用手感覺到，皮下脂肪對於健康的影響不大，並且一定的皮下脂肪還會起到保護身體的作用，但是皮下脂肪會影響著整個外形的美觀。

內臟脂肪：位於身體的最深層，包裹著內臟器官，不能被我們直接地感受到，內臟脂肪超標，健康風險也會提高。

所以，對於皮下脂肪與內臟脂肪而言，一個負責身材，一個負責健康，當你想要减掉大肚子之時，不僅僅是為了外形的好看，也是為了身體的健康。

第三：如何减掉腹部脂肪

說起來，想要减掉腹部脂肪（包括內臟脂肪與皮下脂肪），都需要通過全身性地减脂來達到目的，所以讓熱量缺口存在依然是减掉腹部脂肪的覈心，另外，還要重視運動方法的選擇，從而更有效地减掉腹部脂肪。

1.在飲食上

有效的飲食控制是有效减脂的前提，其目的是限制日常總體熱量的攝入，從而使熱量缺口成為可能，但是控制飲食不代表吃得越少越好，而是要做到合理有效，所以你需要盡可能地避免高熱量食物的攝入，保證膳食的均衡，然後在控制食物的總量，比如吃到7.8分飽。但是在這個過程中，你還要注意對於飲食結構的調整，如下：

减少碳水的攝入。對於减脂的人群而言，對低碳飲食或許並不陌生，但是，碳水的攝入量低到什麼程度才好呢？當然不是越低越好，過低的碳水攝入不但會影響健康，還會造成肌肉的流失，身體抵抗力與免疫力的下降，等等不良後果。一般情况下建議碳水的攝入量在日常總體熱量的45-55%之間，而不是越低越好。

新增蛋白質的攝入比例。當你為了减脂而控制飲食之時，你要知道，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為此時蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，就會導致肌肉的流失。另外，蛋白質還具有很强的飽腹感，從而讓人减少不必要的進食機會。當然蛋白質的攝入最好分配在一日三餐當中，每一餐至少要攝入30克的蛋白質。

選擇優質脂肪。脂肪同樣是身體必須的營養物質，即使是在减脂的過程中，也不能拒絕脂肪的攝入，但是，你可以聰明地攝入脂肪，比如堅果類就是很好地選擇。

選擇富含纖維素的食物。高纖維素食物有著較强的飽腹感，可以讓你在吃的比較少的情况下降低饑餓感，所以，在减少碳水的攝入比例之時，碳水的攝入種類也很重要，新增粗糧的攝入比例。在感覺饑餓之時多吃蔬菜水果。

2.在運動上

對於减脂而言，運動的作用就是新增日常消耗，如果你在飲食上不想過於嚴格，那麼，加入運動則可以讓你在飲食上放鬆一些。比如：你想要製造500大卡的熱量缺口話，如果是單純地控制飲食，那麼，你所攝入的總體熱量就要比日常熱量所需小於500大卡；如果加入運動，那麼，你所攝入的總體熱量比日常熱量所需小於300大卡左右就好，然後通過運動的管道新增200大卡的消耗。當然，此時運動管道的選擇並不重要，只要能够達到你所需要的消耗就可以，可以對於减掉腹部脂肪而言，就要重視運動管道的選擇，因為你想要更高效地减掉腹部脂肪。那麼，如何選擇運動管道呢？

高强度運動對减掉腹部脂肪更有效。有研究顯示，高强度運動更有利於减掉腹部脂肪，那麼，什麼是高强度運動呢？這是一個主觀的概念，每個人的能力與基礎有所不同，所以强度問題因人而異，同樣强度的運動對於不同人群的運動感受是不一樣的，囙此在運動過程中，並不是要你去完成某一種既定的運動，而是要突破自己的舒適區，做到自己能做到的高强度就可以。

重視力量訓練。之所以說要重視力量訓練是因為力量訓練可以刺激肌肉來使其生長，堅持力量訓練會讓你的肌肉量有所昇，而肌肉量的提升可以幫你提高基礎代謝率，基礎代謝率的提高就意味著日常消耗的增多，此時你不但更容易變瘦，還會在變瘦以後更容易地保持下去。當然，對於力量訓練動作的選擇來講，建議大家以複合動作為主，這樣才會讓提高整體的訓練效率，讓身材均勻發展。

根據需求選擇有氧運動。在减脂過程中，如果你感覺减脂速度太慢，或者是體脂率已經比較低，很難再瘦下來之時，你可以考慮有氧運動了，因為有氧運動可以直接地提升燃脂效率。但是，過多的有氧運動會導致肌肉的流失也是事實，所以有氧運動每週3次就好，最好的管道是與力量訓練結合起來進行，或者是交叉進行，或者是在力量訓練之後再進行30分鐘左右的有氧運動。

總結：

說起來，想要减掉腹部脂肪，需要做的依然是全身性的减脂，而並非腹部訓練，所以在方法的選擇上，你依然要控制好飲食，或者是飲食與運動相結合，隨著體脂率的下降，腹部脂肪就會慢慢减少，即使這個過程比身體其他部位要慢，但也不是沒有變化。

不過，為了更高效地减掉腹部脂肪，在運動管道的選擇上，就要有所側重，比較高强度運動對腹部脂肪更有效，所以在運動過程中，不要讓自己過於舒適地度過。不過，需要補充的一點就是，高强度運動並不適合所有人，對於健康狀態不好的人群來講，要慎重，只要做好合理的飲食與規律的運動，腹部脂肪都會减少，只不過是效率會低一點而已，所以也不要為了减掉腹部脂肪而忽視自己的健康。

作者：十月知行