為了避免胖，很多妹子都步入了“不吃飯”行列。

其實，不長胖倒也不是一定要這麼苦，除了精白米飯，還有很多更適合控制體重的主食，今天，我們就為大家來盤點一下。

1、糙米、黑米

糙米是沒有經過精加工的米，保留了糠皮，囙此比白米有更多的膳食纖維、B族維他命、礦物質等穀物的天然營養成分。

黑米又稱為黑糙米，屬於糙米的一種，如果將米糠層剝去依然是白米。黑米的花青素、礦物質、膳食纖維和維他命含量，都比精白米豐富。

另外由於黑米更韌，需要咀嚼的時間久，還可以達到細嚼慢嚥的目的。

不過對於消化功能不好或是剛剛開始吃雜糧的人來說，糙米、黑米可能不那麼好消化，容易脹氣，建議可以先少量添加到白米飯中一起蒸，再漸漸新增比例。

2、燕麥

作為减肥界中的扛把子，燕麥可以說是集齊了很多優點。

燕麥的蛋白質和礦物質含量普遍比大米高。

雖然燕麥的碳水化合物含量和大米差不多，但由於它富含一些吸水性的膳食纖維，能吸收幾倍重量的水分，在胃中膨脹，延長胃排空的時間，所以飽腹感更强。

另外它還富含白米飯中容易缺乏的維他命B1，非常適合替代部分主食。

不過，吃燕麥最容易掉入一個陷阱，那就是——水果燕麥片！

水果燕麥片為了口感，經常用油炸燕麥片，就算寫了“非油炸”，也可能是淋油烘烤的！還加了很多麥芽糊精，裡面的水果幹也可能有大量的糖。

所以買燕麥時，最好選配料表裡只有“純燕麥”的，或需要煮的那種。

3、洋芋

洋芋香糯可口。雖然吃起來粉粉的，但它的碳水化合物含量只有大米的1/4不到。

按同樣的熱量和碳水化合物含量來算，100克蒸好的米飯大約相當於150克蒸洋芋（蒸米飯VS蒸洋芋＝熱量：116千卡VS69千卡，碳水化合物：25.9克VS15.3克）。

洋芋還是一種高鉀低鈉的食物。同時它還有遠超穀類的維他命C含量，又因為有澱粉的保護，在加熱時損失較少。

歐洲的一些國家，就把洋芋當做主食。

作為主食，洋芋最大的缺點可能是……大家都太喜歡用炸的管道來烹飪了！

都下定决心控制體重了，還是更建議姐妹們用蒸、煮等少油的管道或是空氣炸鍋來料理呢！

4、紅薯

紅薯相比起穀類，胡蘿蔔素含量更高，所含的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，預防便秘。

但紅薯的蛋白質含量較低，加上飽腹感强，吃了後可能就不太想吃別的食物了，所以不太適合長期單獨做主食，如果喜歡吃，可以偶爾替代一兩餐。

另外紅薯中的澱粉含量很高，質地緊實，平時有消化不良的朋友不要一下子吃太多。

5、玉米

玉米和大米一樣，主要的成分是碳水化合物，早在三千年前，就已經被瑪雅人當做主食了。

如果要减肥，選擇甜玉米可能比糯玉米更適合。因為甜玉米的熱量更低，也更不容易昇血糖。

甜玉米雖更甜，但澱粉含量更低，總熱量只有糯玉米60%；糯玉米的澱粉主要以支鏈澱粉為主，和我們身體內的澱粉酶有更多的接觸點，所以昇血糖指數（GI）會更高，會更快地昇高血糖。

玉米作為主食的情况下，建議搭配一些富含蛋白質的食物，比如肉奶蛋、大豆等，因為玉米蛋白質含量比較低。

6、雜豆類

紅豆、綠豆、芸豆、豌豆、鷹嘴豆等，是含有較高碳水化合物、中等量蛋白質和少量脂肪的豆類。不同於黃豆（大豆），它們的碳水化合物含量達到了55%~65%，是可以部分替代米飯的。

雜豆類還有白米飯所缺的B族維他命，穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，同時還有豐富的膳食纖維和鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質。

由於蛋白質和膳食纖維含量豐富，豆子一般都比較“頂飽”，如果在做飯時用豆子替代一部分米飯，不但營養會上升，說不定還能控制胃口呢。

寫在最後：

總的來說，選擇適合控制體重的主食，可以注意以下幾點：

1.粗細搭配。這樣膳食纖維多，可以延緩血糖的快速上升，也讓自己不那麼快餓。

2.不同種類搭配。米飯混雜糧、雜豆類、薯類。

3.儘量吃完整的粗雜糧。不管是哪種主食，磨成粉狀、打成糊狀都會容易吃太多，而且會更快昇血糖。

4.不過分追求軟糯感，讓米有嚼勁。太軟糯同樣昇血糖也快。

5.不管哪種主食，都要控制量。

審稿專家：劉萍萍|注册營養師

參考文獻：

[1]《中國食物成分錶（第6版）》[M].北京：北京大學醫學出版社.2018.

[2]《中國居民膳食指南（2016）》[M].北京：人民衛生出版社.2016.

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

*本文版權歸騰訊醫典所有，未經授權禁止媒體轉載，違規轉載將依法追究法律責任。歡迎個人轉發至朋友圈。