最近是很多公司、組織的體檢季，小栗子已經在朋友圈看好幾比特“英年早酸”的男士，經歷過痛風的也大有人在。

中國高尿酸血症患病率為13.3%，男性患病率是女性3倍[1]，真是個重男輕女的病。

很多人都知道，高尿酸要少吃嘌呤高的食物；但到底哪些食物嘌呤高、哪些食物會昇尿酸，很多人並沒有搞清楚。

血尿酸水准主要來自內源性的尿酸，但食物中的嘌呤代謝產生的尿酸也不可忽視。

食物的嘌呤含量，可以分成3檔：

低嘌呤食物：小於50 mg/100g

中等嘌呤食物：50mg～150 mg/100

高嘌呤食物：大於150 mg/100g

高尿酸血症、痛風患者，儘量不要吃高嘌呤食物，尤其是在痛風發作期。

▲資料來源參考資料[3]、[6]，下同。

肉類中，禽肉嘌呤比畜肉高，尤其是雞肉，嘌呤含量是鴨和鹅的2.5倍。

內臟嘌呤都比較高，尤其是肝臟，是其中嘌呤含量最高的。

水產品和雞胸肉一樣是健身减肥人士的心頭好，但很多水產品的嘌呤含量也非常高，比如牡蠣、貽貝，越“鮮”越危險。

各種蝦的嘌呤含量都挺高的。想吃點海鮮解饞，可以選鱈魚、多寶魚；

另外，血製品、蹄筋的嘌呤含量也比較低，屬於低嘌呤這一檔。

雞蛋、牛奶的嘌呤低得感人，還富含優質蛋白，牛奶還是鈣的最佳來源，研究顯示，膳食鈣攝入與尿酸水准降低有關。

所以，尿酸高的人也可以每天1個蛋、早晚1杯奶，以選低脂或脫脂的乳製品。

越“鮮”越危險的，還有各種幹制的菌菇。

有時候我們看到某種食物的嘌呤含量高得嚇人，其實是看到了幹製品的數據。鮮品，或者泡發後，含量就會大大下降。

豆腐等豆製品，因為加工過程會去除大量水分，基本上屬於中低嘌呤食物；水煮之後，含量又會下降。

比如日本學者的測定顯示，凉拌豆腐的嘌呤含量是31mg/100g，煮著吃的湯豆腐，减少到22mg/100g左右。

其他蔬菜，以及水果、穀物的嘌呤含量都很低，基本不用擔心。要注意的是蔬菜的吃法，切記少油烹飪。

《新英格蘭醫學雜志》上發表的一項對4.7萬名美國男性隨訪12年的大型研究顯示，新增高嘌呤蔬菜包括豆類的攝入，不會新增痛風的風險；尚無哪一種蔬菜或者豆類是和痛風發病率明確相關的。

含酒精飲料和甜飲料含的嘌呤都很少，但它們都會影響尿酸的代謝，昇高尿酸。

甜飲料中的果糖會强烈地促進痛風危險；喝太多酒和飲料，還會新增肥胖風險，也不利於尿酸的控制。

除了飲料、糕點中加的糖漿、蜂蜜之外，水果也是果糖的來源之一。所以尿酸高的人吃水果也要適量，尤其是荔枝、芒果等糖分高的水果；果汁更是不建議喝。

相比於死死盯著數值吃飯，還是鼓勵大家參攷一個整體的飲食模式。

比如得舒飲食（DASH Diet），除了能降血壓之外，它對控制高尿酸血症效果也是比較好的。

得舒飲食的特點是：

1.含有大量蔬菜、水果

2.主食多吃全穀物、雜豆

3.吃低脂乳製品、瘦肉

同時，嚴格控制鈉，含糖的飲料、甜食和紅肉吃得也比較少。

從營養特徵來說，這是一個高鉀、低鈉、低飽和脂肪、富含維他命、礦物質、植物化學物和膳食纖維的飲食結構。

新鮮蔬果中富含的維他命C，可以抑制尿酸合成，促進尿酸排泄；膳食纖維可能對抑制嘌呤吸收有幫助。

總之，避開高嘌呤食物、酒和甜食甜飲料的同時，還要注意通過合理飲食、减肥减脂來改善整體代謝功能。身體的綜合代謝水准改善了，尿酸的問題也會逐漸得到改善的，也就不再怕看體檢報告了。

#再年少輕狂的人，翻看體檢報告時也是慫的#說的是你麼

參考資料

[1]Liu，Rui et al.“Prevalence of Hyperuricemia and Gout in M***land China from 2000 to 2014: A Systematic Review and Meta-Analysis.”BioMed research international vol. 2015（2015）：762820. doi:10.1155/2015/762820

[2]Choi HK，Atkinson K，Karlson E. W，et al. Purine-rich foods，dairy and protein intake，and the risk of gout in men. N. Engl. J. Med. 350，1093–1103（2004）.

[3]Kiyoko Kaneko，Yasuo Aoyagi，et al，Total Purine and Purine Base Content of Common Foodstuffs for Facilitating Nutritional Therapy for Gout and Hyperuricemia，Biological & Pharmaceutical Bulletin，2014；37（5）：709-721

[4]潘洪志，榮勝忠，鄒立娜，等.中國常見動物性食品中嘌呤的含量[J].營養學報，2012，34（001）：74-78.

[5]中華醫學會內分泌學分會.中國高尿酸血症與痛風診療指南（2019）[J].中華內分泌代謝雜誌，2020，036（001）：1-13.

[6]中國食物成分表

[7]臨床營養學，蔡威主編，復旦大學出版社，2012

編輯|山楂

設計|柚子