炎炎夏日，空氣悶熱，出汗多，人的胃口也隨之變差，囙此冰涼多汁的水果，像西瓜、哈密瓜、水蜜桃等成為很多人的“心頭好”，既能降溫，又能補充維生素，還能减肥瘦身，可謂一舉多得。

但也有人覺得，像西瓜、哈密瓜那麼甜，含糖一定多，吃了容易長胖，想减肥的人，應該選擇不甜的水果？其實，嘴巴有時候並不可靠，水果的含糖量高不高，可不是嘗起來甜不甜那麼簡單的。

一、水果隱藏的“甜”

水果的甜度不但與含糖量的高低有關，還和所含的糖的種類密切相關。

1、不同的糖類，甜度不同

水果中的糖主要有三大類：葡萄糖、果糖、蔗糖，它們不僅化學結構各不相同，甜度差別也很大。其中果糖最甜，其甜度相當於蔗糖的1.7倍，而且冰鎮以後更甜；其次是蔗糖；之後是葡萄糖，其甜度約是蔗糖的0.7倍。（果糖＞蔗糖＞葡萄糖）也就是說，在含糖量相同的情况下，若是含有的果糖多，吃起來相對會更甜。像梨、奇異果和杏這三種水果，含糖總量其實相似，但一般吃起來梨子是最甜的，其次是奇異果，最後是杏。這就是因為梨子所含的果糖占了66%，奇異果占了50%，而杏子只占了10%。

肯定有人要問：為什麼奇異果果糖那麼多，卻沒那麼甜呢？這就要說到影響甜度的其它物質，澱粉、無機鹽、單寧類物質等。

2、水果不僅有糖，還有酸、澀

簡單來說，就像一盤菜裏可以加糖加鹽加醋，這些會相互影響。而水果中像檸檬酸、蘋果酸等有機酸和具有一定澀味的單寧類物質，可降低水果甜度；而鉀、鈉等無機鹽類物質可以提升甜度。

奇異果之所以沒那麼甜，就是因為其含有大量的寧酸、蘋果酸和檸檬酸。所以有些吃起來不甜的水果，也可能含有不少糖。

3、果糖的熱量

100克果糖的熱量約為400大卡，100克蔗糖的熱量約為389大卡，100克葡萄糖的熱量約為409大卡。對比一下，100克雞肉的熱量為134大卡、100克羊肉熱量為178大卡、100克牛肉的熱量約288大卡。由此可見，水果要是吃不對，可能比吃肉更易長胖。

二、水果選擇參照錶

既然口感不可靠，小編就為大家整理了水果含糖量的排行錶：

1、糖多不甜的水果

有些水果，雖然吃起來不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，高血糖、肥胖人群更要少吃，比如：

火龍果，可能只有中間的果肉才微甜，但每百克糖分在14%左右，並且其中近70%-80%為葡萄糖，昇糖速度較快。

人參果，沒什麼味道，糖分高達18%。

百香果，吃起來酸酸甜甜的，糖分達到了13%左右。

山楂很酸，助消化，一點都不甜，但是其糖分高達22%。

2、糖少但甜的水果

有些水果吃起來甜，但含糖量未必高，日常可以適當多做選擇，比如：

草莓，低糖水果的典型代表，每100g的含糖量在6%左右，熱量約32大卡，而且其膳食纖維豐富（1.1g/100g），昇糖指數也只有41，屬於低GI水果，很適合减肥人群、糖尿病患者。

哈密瓜，每百克糖分在7.7%左右，每百克的熱量也就34大卡。

芒果，雖然是熱帶水果，含糖量並不是很高，每百克約7%左右，而且熱量在35大卡，膳食纖維比草莓甚至還高些，1.3g/100g。

此外，還有一些水果雖然吃起來口感很好，但其脂肪含量很高：

3、脂肪含量高的水果

牛油果：雖然低糖低鹽、低碳水，還富含健康的不飽和脂肪酸、維他命和礦物質，但其熱量指數比猪肉還高——100克瘦猪肉143大卡，100克牛油果160大卡。而且其脂肪含量高達15%-30%！

囙此即使營養好，但高脂肪、高熱量的事實也不能改變。建議用牛油果代替沙拉醬、蛋黃醬、煉乳等調味品。

榴槤：營養全面豐富，但所含熱量之高僅次於牛油果——每100克熱量高達157大卡，其中脂肪含量占到4.1%，糖分占到28.3%，屬於高糖高熱量水果了。

椰子：椰子汁的熱量並不高，其熱量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的熱量高達241大卡，脂肪含量為12%，糖分高達31.3%，所以椰肉、椰子幹片還是得控制好量！

冬棗：每100克的維他命C含量高達243mg，差不多是蘋果的60倍，檸檬的10倍！但其熱量和含糖量同樣驚人——每100克的熱量是125大卡，含糖量高達30%！

若是換成幹大棗，熱量更是高得驚人，每100克提供熱量約300大卡，幾乎是米飯的2倍。

三、夏季吃水果，牢記2件事

除了種類的選擇上有講究，我們在吃的過程中也要注意：

1、飯前食用更有利於减肥

水果中的營養成分很多都是水溶性的，飯前食用更容易被腸胃消化吸收；而且容易產生飽腹感，對於想要减肥的人群能幫助抑制食欲。

若飯後吃水果，最好要在1小時以後，以免引起消化不良，出現腹脹、便秘的現象。

2、水果不能代替蔬菜

儘管水果、蔬菜總是被人相提並論，但兩者的營養成分、價值各有特點，不可相互替代。

像大多數深色蔬菜的維他命、礦物質、膳食纖維等含量遠高於水果；

但水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多，且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。

囙此，建議無論水果甜不甜，熱量高不高，每天吃的量都應控制在200g-350g，蔬菜攝入量應該達到500g，而且要不同種類換著吃。

（科普中國）

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