在管理自己的身材之時，我們會發現，隨著年齡的增長，控制體重就會越來越困難，在20幾歲之時，我們可以相對輕鬆地控制自己的體重，在發現自己有了變胖的痕迹之時，只要稍微地控制一下飲食就會瘦下去，同時身材也會保持一個緊致的狀態。

但是從30歲開始，控制體重就變得有些困難，尤其是40歲後，這種現象就會更加明顯，此時我們會發現，變胖很容易，哪怕我們一直保持著同樣的飲食與運動習慣也會胖，但是，想要减掉胖起來的體重則很困難，與此同時，除了變胖以外，腹部脂肪也會增多，身材也會失去緊致的狀態，皮膚開始鬆弛，從而出現明顯的老態特徵。

那麼，為什麼隨著年齡的增長，容易變胖呢，並且在胖起來之時容易長肚子呢，我們又如何解决這個問題，讓自己在中年以後保持著纖細的身材與平坦的腹部呢？

第一：為什麼中年以後容易變胖？

導致中年發福的原因有很多，飲食習慣、基礎代謝、運動狀態以及日常活動狀態、睡眠以及壓力，等等。

1.飲食習慣

無論在什麼樣的年齡階段，飲食都是導致變胖的重要原因，尤其是在食物隨處可見、隨時可取的情况下，我們就會傾向於吃得比較多，在這個過程中，我們會比較享受進食的過程，但是，其後果就會從身材上體現出來，飲食過剩就會導致熱量攝入過多，從而讓你慢慢地胖起來。

所以，如果你想要保持你的體重，在飲食上就不能隨心所欲，那麼，如何控制飲食呢？其實我們也並不需要多做什麼，比如節食，嚴格的飲食計畫等等，這些嚴格的飲食控制方法都會讓你難以堅持。

囙此當你為了控制體重而控制飲食之時，首先要做的就是評估當前的飲食習慣，然後做出相對保守的調整，比如减去一些高熱量食物，儘量降低外出就餐的頻率，然後適當减少進食總量，每一餐吃到7.8分飽。當然，無論怎麼做，前提都是要保持膳食的均衡，因為即使是要减肥，也不能影響到健康。

2.活動代謝（運動習慣與日常活動）的降低

人到中年，會面臨著家庭與工作的雙重壓力，在這種情況下，用來運動的時間與機會就會變少，當時間比較緊張之時，運動會成為最先被捨棄的那一個，如果你在年輕之時有著規律的運動習慣，但是由於時間與精力的限制而不得不放弃的話，就意味著由運動產生的消耗被剝奪，此時如果還是保持著原來的飲食習慣，那麼，同樣會由於運動消耗的减少而變胖。

除了主動運動以外，由於生活條件的便利，我們的日常活動量也大幅度地降低了，比如行走的時間减少了，做家務的時間也被工具代替了，等等。在這種情況下，日常活動消耗就會大幅度降低，日常活動消耗的降低，同樣，如果你依然保持著原來的飲食習慣，日常活動消耗的降低就會成為中年發福的重要原因，因為這部分消耗要比主動運動所產生的消耗還要重要。

也就是說，如果你的飲食習慣並沒有發生什麼改變，活動代謝的降低會是導致中年發福的重要原因，但是，這一點也並非不可控，可以說活動代謝所產生的消耗完全可以由自己控制，因為只要你有意識地運動，有意識地新增日常活動，這部分消耗就會新增，從而幫你控制你的體重。

3.基礎代謝的下降

如果你一直都保持著原來的飲食習慣與運動（包括日常活動）狀態，在年輕之時，你可以很好地保持體重，但是在中年以後，也會面臨著發福的問題，此時基礎代謝就會成為導致你變胖的重要原因。

因為隨著年齡的增長，基礎代謝就會慢慢下降，其下降速度大概為每10年2%，這看起來很小，甚至微不足道，但是，如果你不做出改變，就意味著你每天都有50大卡的熱量過剩，累積起來在1年以後，將會有18250大卡的過剩能量，而每3500大卡的過剩能量則可以使體重增加0.45KG，一年下來，體重則至少新增2.3KG，那麼，5年以後呢？10年以後呢，答案可想而知，很多時候，我們都是這麼一點一點地胖起來的。

第二：為什麼中年以後容易胖肚子

在步入中年以後，如果你不對當前的飲食與運動情况作出改變，發福變胖就會成為大概率的事情，不但如此，在胖起來之後還容易胖肚子，這是為什麼呢？

1.性別的影響

其實對於男士而言，在這胖之時胖肚子似乎與年齡無關，而是由於進化與激素水准所致。

但是對於女士而言，則不是這樣，在年輕之時，由於進化與激素水准的關係，脂肪更傾向於堆積在臀腿部，所以年輕的女士朋友們在比較胖之時，多數為梨形身材。但是，當她們步入更年期之後，雌激素水准就會突然降低，此時，脂肪堆積的部位就會從臀腿部向腹部轉移，所以我們會發現，很多比較胖的中老年女性，肚子都比較大。

2.壓力的影響

當我們想要控制與減輕體重之時，我們會更多地考慮飲食與運動情况，然後做出相應地調整，但是，在這個過程中，壓力也會成為封锁你變瘦的重要因素，當壓力過大之時，皮質醇就會分泌過多，而當皮質醇水准不正常之時，不但會導致你變胖，而且在變胖之時，就會出現向心性肥胖的問題，也就是腹部脂肪會堆積起來。而中年階段，則是我們整個人生當中，壓力最大的一個階段，因為我們處於一個上有老下有小的階段，要面臨著家庭與工作的雙重壓力力。

3.肌肉的流失與腹肌張力的變小

隨著年齡的增長，肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會加快，隨之而來的，基礎代謝就會降低、皮膚開始鬆弛、身材失去緊致的狀態，從而出現老態特徵，當然在這個過程中，腹部肌肉也會慢慢地流失，腹部肌肉的减少與腹肌張力的下降，也是導致腹部鬆弛無形的原因之一，與此同時，由於各種原因，隨著身材的發福，腹部脂肪也會堆積得比較多，所以在中年以後，不僅容易胖肚子，腹部鬆弛的問題也會比較明顯。

第三：如何在中年以後保持著緊致的身材與平坦的腹部

在瞭解導致中年發福，發福長肚子的原因之後，想要解决這個問題，就會變得相對容易，此時要分為幾種情況：

1.如果你不想改變你的飲食習慣，就要提高你的活動代謝

如果你不想改變你的飲食習慣，就意味著你的日常熱量的攝入保持著相對穩定的狀態，此時想要保持體重，就需要新增日常總消耗。

但是，隨著年齡的增長，基礎代謝會有所降低，所以由於基礎代謝而產生的消耗就會相對較少，所以，此時要做的就是新增你的活動代謝，從而彌補由基礎代謝下降而降低的那部分消耗。

當然，想要新增活動代謝，需要做得有兩點：

或者是在保持日常活動不變的情况下，新增主動運動的消耗，也就是新增運動消耗；

或者是在主動運動保持不變的情况下，新增非運動消耗，也就是新增由日常活動產生的消耗

2.如果你不想改變你的運動（包括日常活動），就一定要控制飲食

與第一點相反，如果你不想運動，也不想新增日常活動，就想以相對舒適的管道度過每一天，此時如果你還想要避免中年發福的問題，那麼就一定要控制飲食，也就是减少日常總體熱量的攝入。

此時所减少的熱量攝入至少要能抵消由基礎代謝降低而减少的那部分消耗，這樣你才可以保持著原來的體重，但是此時你要知道的是，即使可以通過對飲食的控制來限制體重的生長，但是對於身材而言，你可能會面臨著鬆弛的問題，因為當在長期缺乏運動的情况下，肌肉流失的概率就會新增，此時皮膚就會失去支撐而變得鬆弛、整個身材也會失去緊致的狀態。

3.重視蛋白質的攝入與力量訓練，特別是中年以後

充足的蛋白質與規律的力量訓練不但可以幫你避免肌肉的流失，如果做得够好，還會提高你的肌肉質量，肌肉質量的提高不但可以讓你保持著年輕的狀態與體態，還會穩定基礎代謝，從而降低中年發福的概率。不但如此，保持一定的肌肉量更有利於健康，因為發達的肌肉可以保持我們的關節並對骨骼產生壓力來刺激骨骼的生長，這一點對於老年朋友更重要。

當你為了控制體重而控制飲食之時，此時要知道的是，越是控制飲食越要重視蛋白質的攝入，這樣才能避免肌肉的流失，因為在控制飲食的情况下，有一部分蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失。一般情况下，第一餐至少要攝入30克的蛋白質。

隨著年齡的增長，力量訓練就越重要。雖然肌肉的流失與年齡有關，但是，最重要的原因還是我們减少了對肌肉的刺激，而肌肉的生長與年齡無關，只要我們能够對肌肉形成足够的刺激，肌肉就會作出反應而生長。當然，力量訓練並沒有我們想像得那麼難，只要你能夠堅持，一些居家可以做的自重訓練動作都可以滿足我們的日常需求，這些動作包括深蹲、俯臥撐（跪姿俯臥撐、上斜式俯臥撐）、臀橋，各種支撐類動作、划船類動作、等等。當然，想要取得一定的效果，最重要的在於有規律地堅持。

4.良好的作息習慣與心情

良好的作息習慣主要指的是睡眠，高品質的睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以幫你穩定基礎代謝，可以抑制饑餓素的分泌從而避免在無意識當中吃進更多的食物，可以讓你保持充沛的體力，從而使得第二天的活動量有保證，等等這些因素都有利於對體重的控制。

除了睡眠以外，保持良好的心情同樣重要，不良情緒不但會新增向心性肥胖發生的概率，還會影響你的食欲，為了緩解不良情緒，我們會更傾向於吃東西，並且更傾向於選擇高熱量食物來吃（比如甜食）。所以當自己心情不佳時，要有意識地轉移自己的注意力來調節情緒，比如外出走走，聽聽音樂，與他人聊聊天等等，這些都是緩解不良情緒的方法。

總結：

雖然說隨著年齡的增長，變胖的概率會新增，同時在變胖之時，胖肚子的概率也會新增，但這並不意味著不可控，因為我們完全可以通過對飲食、運動狀態、睡眠與情緒等因素的調整來降低中年發福的概率，當然，具體怎麼做還要評估自己當前的狀態，然後依據個人的喜好來具體調整，而不是選擇某種既定的方法，因為這些方法再好，不適合你也沒有用，只要你用心去做，在中年以後甚至是年齡更大之時保持良好的身材也並不是不可能，如果你做得够好，你完全可以在中年以後保持年輕的狀態，甚至會讓人看不出年齡。

作者：十月知行