要說中國人早餐最愛吃什麼

可能沒有人說得清

廣東的早茶，廣西的米粉

武漢的熱乾麵，鄭州的胡辣湯

天津的煎餅果子，東北的大餅夾一切…

一頓早餐，半個中國文化

（來源：網絡）

但很多人不知道

一些看起來色香味俱全的早餐

可能會不健康

今天我們就來盤一盤

1.牛奶+雞蛋

營養缺陷：蛋白質含量高，碳水化合物明顯不足。

早餐只吃這兩樣，熱量不足，很容易感到餓，你可能整個上午都昏昏欲睡。

改善建議：吃個包子、麵包或紅薯等提供碳水的食物，最好再配點堅果、蔬菜、水果。

2.白粥+醃菜

營養缺陷：精製碳水+高鹽。

和“牛奶+雞蛋”相反，這個搭配碳水化合物夠了，但缺乏蛋白質、維他命等。

改善建議：把白粥改成雜糧雜豆粥，可以降低昇糖指數[2]；同時少吃醃菜，可換成凉拌蔬菜，時間來得及可以炒個菜。再搭配適量雞蛋、牛奶、瘦肉，以及水果、堅果等就更好了。

3.豆漿配油條

（來源：soogif）

營養缺陷：精製碳水+油炸，含油量、熱量高。長期吃容易新增肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。

改善建議：油條最好少吃，1周最好不超過一次。吃油條的時候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質的食物（雞蛋、肉等）。

4.麵包、餅乾

（來源：soogif）

營養缺陷：精製碳水、高脂、高糖、高鹽。

小麵包、餅乾的營養成分非常單一，主要就是碳水化合物和脂肪，嚴重缺乏蛋白質和維他命、礦物質，還容易攝入較多的反式脂肪酸。

長期吃還會攝入過量的鈉、糖分和油脂，易導致發胖、糖尿病和心腦血管疾病。

改善建議：改成全麥麵包，搭配蔬菜沙律、雞蛋、牛奶、水果、堅果等。

這麼多早餐都不健康

到底應該怎麼吃又方便又營養？

別急，其實有很多解決方案。

（來源：soogif）

1.能存著吃的早餐

適合每天上班卡秒打卡，不能在路上耽誤一分鐘的人。

提前買好這5種食物，早上每樣帶一種，馬上走人。

2.路上買的早餐

適合想要省事，直接在外面買早餐的人。

上面後四類不變，主食可以在這三類中選。

3.自己10分鐘能做的早餐

適合對早餐有點要求，至少能有20~30分鐘做飯、吃飯的人。

可以提前一天做好，第二天熱一下就能吃。

或者提前一天準備好食材，第二天簡單烹調，比如炒米飯、打雜糧糊糊、泡碗牛奶燕麥粥、做三明治或者雞蛋餅等。

要能抽出2分鐘燙個蔬菜加些堅果就更好了。

（來源：soogif）

健康吃早餐的好處太多

看完記得對自己好一點

健康自己

從一頓營養均衡的早餐開始

審稿專家：左小霞

解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任

參考文獻

[1]陳有容，楊鳳瓊.降低醃制蔬菜亞硝酸鹽含量方法的研究進展[J].上海海洋大學學報，2004，13（1）：67-71.

[2]楊月欣，崔紅梅，王岩，向仕學，周水英，于連達.常見穀類和薯類的血糖生成指數[J].營養健康新觀察，2005（01）：14-20.

[3]國家藥品監督管理局.世界衛生組織國際癌症研究機構致癌物清單.

https://www.nmpa.gov.cn/xxgk/mtbd/20171030163101383.html

作者：羅森英、劉萍萍|製圖：大婷datingz

編輯：趙亞楠、吳維、張傑

排版：韓寧寧|校對：武宜和

運營：李永敏|統籌：吳維