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修仙小說裏有個神奇的設定叫“辟穀”你聽說過嗎？

說修行者達到一定的境界後就不用吃飯，也不會感覺到饑餓，而是身體倍棒。

聽上去挺神奇的吧？俗話說“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，想一下我們普通人如果辟穀，一頓不吃就受不了啦。

其實延長斷食時間對人體有很多好處，而且並沒有想像中那樣可怕。

如果告訴你，斷食時間越長越不餓你相信嗎？不信就看看這個故事吧。

斷食4天，會發生什麼？

丹尼爾·伯克，是一名作家和油管10萬粉絲小博主，這個小夥子是個健康博主，喜歡嘗試新方法，本身他也堅持16/8斷食很久了。

斷食4天，越來越不餓

丹尼爾一直都想嘗試斷食時間加長，只是擔心身體承受不了，他想做這方面的科普，於是在學過很多理論和播客後定下目標斷食3天。

實際上他最終堅持了4天，完成時體重比剛開始時輕了2公斤，大部分是水分。

在斷食期間他沒有吃任何東西，但是喝了大量的水，所以這幾天體重時有波動。

他是一個柔術愛好者，在斷食期間也保持著高强度的鍛煉。

在斷食前，他的家人包括他自己，都擔心斷食時間長了會很餓，但是他斷食一天后，一點也不餓，根本沒有吃東西的欲望，一直到斷食結束都沒有。

這個讓他自己都覺得匪夷所思。

血糖和血酮

為了全面地採集這次實驗的數據，丹尼爾每隔幾個小時跟踪一次血糖和血酮。

斷食後第一天開始，他的血糖值降低而血酮值升高；第二天血糖就降低至最低水准3.3 mmol/L，血酮值達到3.6 mmol/L。

一直到第四天斷食結束，他的血糖值和血酮值都穩定在上述水准，略微波動。

只有在長時間專注腦力活動時，血酮最高達到了5.7 mmol/L。

從丹尼爾量測結果來看，他在第二天就進入了營養性生酮狀態，也就是身體從葡萄糖供能轉向了酮體供能，這個過程一直不餓。

斷食結束後，他吃了一頓正常的飯，有牛排、蔬菜和穀物等，然後血糖就反彈到了正常水准，在第二天很想吃東西。

飽腹感激素肽YY

饑餓感與意志力無關，嚴格來說與吃得多少也無關，控制饑餓感的是體內的激素水准。

有的人吃半個三明治或一小份沙律就覺得飽了，有的人吃很多，還覺得胃裡空空的。

肽YY主要作用於蛋白質和膽囊收縮素，後者與膳食脂肪有關，同時胃還含有拉伸感受器，被過度拉伸也會發出飽腹感。

這也是為什麼我們吃蛋白質和脂肪的時候，會很容易飽甚至膩，這是因為肽YY一直在作用。

所以，生酮飲食是最有效地控制食欲的管道，至於斷食狀態沒有肽YY？

嗯是的，所以斷食狀態並不覺得飽，但是也不覺得餓啊。

饑餓激素ghrelin

在整個過程中，丹尼爾自己都覺得奇怪，他一直不感覺饑餓，而且斷食時間越長進食欲望越低。

但是一旦吃飯就打破了，反而越吃越餓，餓著食欲更低。

其實這個現象跟ghrelin有關，ghrelin生長素是引發饑餓感的激素。

荷爾蒙是週期性的，胃饑餓素通常在早上是最低的，然後在吃飯後，在一天中上下波動。

研究表明，在禁食的一整天內，生長素釋放肽保持穩定，與開始禁食時相比，36個小時不進食並不影響饑餓感。

換句話說，不管時間多長，反正饑餓感跟開始前都是一樣的。

斷食狀態為什麼不餓？

斷食狀態為什麼不餓，瞭解背後激素的變化，就明白了。

饑餓激素ghrelin，逐步下降

ghrelin，是控制你饑餓感的激素，它會釋放一種肽，刺激人類的食欲，但是，它有獨特的晝夜節律。

要確定ghrelin的晝夜節律，應該排除食物的影響，所以斷食很合適。

一項對肥胖和正常體重受試者的研究，在斷食12-84小時後血液採樣發現，血清ghrelin早上最低，下午最高，夜間逐漸下降。

禁食3天期間生長素釋放肽水准的可比波動

從上圖看出，斷食三天期間，饑餓素水准真是一天比一天低，這也是很多斷食人的發現，真的是越來越不餓，只要你扛過那幾個特殊時期。

那如果不斷食呢，饑餓素水准餐前升高，餐後抑制，夜間處於中間水准；整體的肽水准是斷食狀態的2倍。

這兩種情况對比來看，就是說斷食狀態早上不會餓，下午可能有點餓，全天饑餓感有限；

而正常吃飯的話只有吃飽了才會不餓，其他時候可能都很餓。

饑餓激素ghrelin與胰島素相反

我們還可以看到，饑餓素與胰島素的晝夜節律相反，也就是說刺激食欲產生進食後，隨著胰島素水准升高ghrelin就降低。

這也解釋了饑餓素水准餐前升高餐後降低，因為胰島素恰好是餐前低而餐後高。

胰島素水准的變化是血糖决定的，也就是說如果沒有血糖，就不會有胰島素的波動，那饑餓激素也不會有太大的波動。

斷食和生酮狀態，不覺得餓的原因是相同的，血糖、胰島素和饑餓素都穩定在一個低水準。

饑餓激素影響皮質醇水准

丹尼爾記錄自己的斷食過程，有一個很有意思的地方：他的睡眠時間有點短。

但並不是一直這樣，斷食開始前他的睡眠品質很好。

這是因為血清皮質醇與生長素釋放肽反向關聯，ghrelin降低，皮質醇升高。

一項皮質醇研究發現，血清皮質醇的24小時變化，呈現一種負向，即白天下降，夜間上升，在早上達到峰值。

其實，這一點也好理解，皮質醇又叫壓力激素，皮質醇越低睡眠狀態越好，生長素新增皮質醇降低，才能達到最好的夜間生長的效果。

同時，血清脂聯素跟隨皮質醇的變化，脂聯素是一種脂肪因數，可以調節胰島素敏感性。

在斷食期間，由於皮質醇升高影響睡眠，但是間接提高了胰島素敏感性。

關鍵的瘦龍說

所以，這個現象很奇怪吧：

吃東西，並不能解决饑餓的問題；不吃東西，才會不餓。

對於沒有餓過肚子的人，根本無法理解，因為他們少吃一頓就很難受。

但是，對於經常斷食的人來說，不吃真的更舒服，吃多了很難受。

從長遠來看，長時間斷食，是不會新增饑餓感的。

有很多肥胖者和暴食者，都通過生酮和斷食改善了饑餓問題。

當然，我們還是建議先低碳，後斷食。

高碳水會把你的胃撐大，你稍微少吃一點，就會給你發訊號，讓你吃吃吃。

你每一次都要把胃撐到極限，身體才會接受到飽腹感訊號。

當你斷掉垃圾食品精製碳水，並使用間歇性斷食可以調節控制食欲的激素，即使胃是空的，也不會有饑餓感。

如果你不控制碳水，胰島素忽高忽低，進而影響饑餓素和飽腹激素，只會一直處在饑餓中。

少食多餐更危險，你的胃拉伸感受器，永遠都不會發出停止進食的訊號，不會减肥，反而增肥，卡路里再低也沒用。

所以，現在很多傳統專家的减肥方法，是完全錯誤的方案。

鼓勵胖人通過不斷吃東西，去對抗自己的饑餓本能，這是反人類的。

然後，他們還會指責胖紙，你缺乏意志力，你為什麼做不到。

太殘忍了。