便秘，秋冬季節的常見疾病，除了給人體帶來明顯不適外，許多心腦血管疾病的發作也與用力排便有關。

那麼，如何才能預防便秘呢？吃得好是非常重要的一種通便管道。

膳食纖維，通便之王

1

通便

膳食纖維的吸水溶脹效能有利於新增食糜的體積，能够刺激胃腸道的蠕動，軟化糞便，防止便秘，促進排便和新增排便次數，起到一種導泄的作用。

2

吸附有害物

我們腸道中有很多致癌劑和致突變劑，膳食纖維能够吸附黏滯這些有毒有害物質，並將其排出體外，延緩和减少致癌物及重金屬等有害物質的吸收。

3

促進吸收

膳食纖維可在大腸中發酵，促進有益菌的大量增殖，抑制腐生菌的生長，以改善腸道菌群，有利於某些營養素的合成和吸收。

研究表明，中國正常成年人每日應進食25g~35克膳食纖維最利於健康，而據統計，我國成年人平均每日進食膳食纖維的量才11克左右，實在是遠遠不足！

補纖維，這麼吃！

1

粗糧

粗糧的膳食纖維含量明顯高於細作糧食的纖維含量。

在情况允許的情况下，我們應儘量選擇高粱、玉米、全麩穀類等未經過細加工的食品。

此外，如麩皮、青稞、蕎麥、燕麥片和玉米麵等也是不錯的選擇。

2

豆類

無論是幹豆類還是鮮豆類，他們都是高纖維食物，食用時，儘量帶外皮。

其中，纖維含量較高的包括扁豆、黃豆、青豆、黑豆、豌豆、芸豆等。

3

帶皮果蔬

膳食纖維的另兩個主要來源就是水果和蔬菜。

從品種上來說，首選菌菇類、其次是莖葉類蔬菜，而茄果類蔬菜的纖維含量相對較低。

另外，同種蔬菜或水果的邊緣表皮或果皮的膳食纖維含量高於中心部分，如果去皮食用就會損失部分膳食纖維。

4

魔芋製品

魔芋屬根莖類蔬菜，富含的膳食纖維可高達50%～65%。其中富含的膳食纖維對人體能起到降血脂、控血糖、通便、防癌等作用。

作者：人衛健康、科普中國、養生中國

編輯：石頭

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