牛奶，誰不愛呢？

（來源：soogif）

牛奶，據說是“最接近完美的食品”，但是有多少人讚美它，就有多少人詆毀它。

牛奶裏有飽和脂肪酸和膽固醇，所以就背負上“傷心臟”的駡名，還有研究稱它“致癌”“喝多了會早死”。

最近就有一項超過190萬人的研究表明[1]，喝牛奶的人更胖。

牛奶真的這麼差勁嗎？

我們讓科學證據來說話！

其實，剛剛提到的研究還說了，常喝牛奶不會傷心臟，反而對心臟好——降低冠心病風險[1]。

（來源：《國際肥胖雜志》官網）

具體來說，經常喝牛奶的人，膽固醇水准較低。

每天喝1杯牛奶（約250毫升），患冠心病的風險降低14%！

這並不是第一次，科學為牛奶“正名”。

2018年

《柳葉刀》一項涉及21個國家13萬人的調查顯示[2]，與完全不攝入乳製品的人相比，每天攝入超過2份乳製品（相當於1斤牛奶）的人群。

整體死亡風險下降16%

心血管死亡風險下降23%

中風風險下降33%

作者特別指出：中風是中國人的第一大死因，而喝奶少的中國人，更應該提倡喝奶！

2020年

中國醫學科學院阜外醫院顧東風院士團隊，通過一項涉及9萬多人的研究提示[3]：

與從不喝牛奶的人相比

每天喝150~300克牛奶的人

心血管病發病和死亡風險

分別降低23%和19%

很遺憾，相關機理還不是很明確。

2020年

發表在《中華醫學雜志》的研究推測，牛奶中富含的蛋白質、鈣和鉀等營養素，有助於改善血脂异常、高血壓等[3]。

1994年

發表在《美國臨床營養學雜志》的研究說，牛奶中的乳脂肪對控制血脂有好處[4]。

但有一點是肯定的，作為中國人，你可能喝奶太少了！

歐美國家的牛奶消費量，平均每人每年超過300千克；

中國人每年只喝21.7千克牛奶。

這兩個數據，差了15倍[5]！

至於所謂的牛奶“致癌”“喝多了早死”的研究，要麼是針對一部分喝牛奶太多的西方人，要麼就是用動物來做研究，和中國人的飲食情况有本質區別。

現時的主流觀點是：適量喝牛奶有益健康。各國膳食指南也都推薦大家喝牛奶[5]。

（乳類互換錶。來源：中國居民膳食指南）

為了讓你看得更直觀，我們依據表裡的數據，做了一個柱狀圖。

（來源：自己做的）

不難看出，雖然很多西方學者對奶類心存顧慮，但身子還是很誠實的，對牛奶的推薦攝入量遠遠高於中國。

（來源：soogif）

對於中國人來說，適量喝牛奶（每天300毫升）有利無害。

就中國人的飲食習慣來說，喝牛奶有5大好處[6]。

01

提供優質蛋白質

300毫升牛奶含9克左右的蛋白質，達到成年女性每日推薦量的16.4%。

牛奶蛋白的消化率高達90%以上，必需氨基酸比例也符合人體需要，是蛋白質中的“優等生”。

02

鈣的重要來源

喝300毫升牛奶可以攝入300多毫克鈣，接近每天鈣推薦攝入目標的40%。

牛奶還含有維他命D、乳糖、胺基酸等促進鈣吸收的因數，人體對牛奶中的鈣吸收利用率很高。

03

含有多種維他命和礦物質

牛奶是B族維他命、維他命A、維他命D、鋅、鉀的良好來源。喝300毫升牛奶，就能達到推薦攝入量的10%~32%。

04

促進消化

牛奶中的乳糖能調節胃酸分泌量，能幫助胃腸蠕動和消化液的分泌，並能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收利用。

05

預防一些疾病

適量喝牛奶，促進成人骨密度新增，降低結直腸癌、高血壓和糖尿病的患病風險[6-7]。

預防腎結石[8]。

在控制總能量攝入的前提下，喝牛奶能降低體脂含量，預防肥胖[9]，預防和緩解痛風[10]。

（猫咪都你比愛喝奶。來源：soogif）

中國營養學會推薦[5]，成年人每人每天應攝入300克牛奶或相當量的乳製品。

怎樣喝够這個數位？不妨試試下麵幾個辦法：

1.選擇替代品

如果你不喜歡牛奶的味道，或有乳糖不耐，可以用酸嬭、奶粉或起司代替（首選酸嬭）。

換算比例可參攷下錶[5]：

（乳類互換錶。來源：中國居民膳食指南）

需要提醒的是，酸嬭、奶粉儘量選擇低糖的，起司要選低鹽的。

2.找好搭檔

牛奶和奶粉可以和麵蒸饅頭，還可以跟水果一起打漿做奶昔。

牛奶蒸蛋羹、牛奶泡麥片也不錯。

酸嬭可以跟水果一起拌沙律，和堅果搭配也非常美味。

3.少量多次

無論牛奶還是酸嬭，都可以少量多次喝。

比如，早餐一杯牛奶（200~300毫升），下午加餐一小杯酸嬭（100毫升左右）；

或者早餐吃1片起司，下午喝一杯牛奶。

總之，只要你想，一天喝够300克牛奶還是很容易的。

堅持下來，看看牛奶會帶給你什麼樣的驚喜吧！

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（來源：soogif）

審稿專家：胡長利|中國農業大學功能乳品重點實驗室博士

參考文獻

[1]Vimaleswaran K S，Zhou A，Cavadino A，et al. Evidence for a causal association between milk intake and cardiometabolic disease outcomes using a two-sample Mendelian Randomization analysis in up to 1904220 individuals[J]. International Journal of Obesity（2005），2021.

[2] Dehghan M，Mente A，Rangarajan S，et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents（PURE）：a prospective cohort study[J]. The Lancet，2018，392（10161）：2288-2297.

[3] Wang X Y，Liu F C，Yang X L，et al. Association of cardiovascular diseases with milk intake among general Chinese adults[J]. Chinese medical journal，2020，133（10）：1144.

[4] Steinmetz K A，Childs M T，Stimson C，et al. Effect of consumption of whole milk and skim milk on blood lipid profiles in healthy men.[J]. American Journal of Clinical Nutrition，1994（3）：612-618.

[5]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M].人民衛生出版社，2016.

[6]中國營養學會編著，食物與健康——科學證據共識[M].人民衛生出版社，2016.

[7]鄭飛飛，範志紅.乳製品攝入與糖尿病風險防控[J].中國乳品工業，2014,42（6）：34-37.

[8]蘭曉芳，範志紅.鈣和乳製品攝入與腎結石風險關係的研究進展[J].中國食物與營養，2016,22（3）：59-63.

[9]李幗婧，範志紅.乳製品攝入與體品質控制[J].中國乳品工業，2017,45（2）：22-25.

[10]董洋，範志紅.乳類食物與痛風防控[J].中國乳品工業，2015,43（3）：46-49.

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