據2020年全球最新癌症負擔數據，世界185個國家，中國以457萬新增病例，取得了世界第一的排名，幾乎是第二名美國的2倍，第三名印度的3倍，第四名日本的4倍。癌症死亡人數也同樣不容樂觀，以229.6萬例高居榜首。

為什麼中國會成為世界癌症最多的國家？其實很多人的飲食都陷入了錯誤當中而不自知。

一、柳葉刀：中國癌症高發，和7個飲食習慣有關！

今年，《柳葉刀——全球健康》上曾發表過一項研究，該研究由國家癌症中心和中國醫學科學院腫瘤醫院共同進行。研究指出，中國人患癌和23個風險因素相關，其中7個和飲食相關：包括水果攝入不足、蔬菜攝入不足、膳食纖維攝入不足、鈣攝入不足、紅肉攝入過量、加工肉類攝入過多以及醃制食品攝入過多，這些不良飲食習慣會導致口腔癌、肺癌、結直腸癌以及胃癌等癌症的發生風險大大新增。

想要預防癌症發生，首先需要從飲食上進行改變，讓我們一一來解决問題！

二、早日改正7個飲食習慣，遠離癌症

1、水果攝入不足

寧波二院營養科主任徐斌斌指出，水果內含有多種營養元素，包括維他命C、有機酸、膳食纖維以及色素等成分，可促進胃腸道蠕動、補充身體所需營養元素以及增進食欲等，對於健康而言有積極作用。尤其是一些顏色鮮豔的水果，含有豐富的具有抗氧化、幫助調節免疫力的植物化合物，對人很有好處。

處理方法：

《中國居民膳食指南2016》推薦每日攝入水果的量為200~350g；

吃水果時需要特別注意兩點，一是水果不能完全用蔬菜代替，雖然二者營養成分形似，但還是有很大區別；二是水果要直接吃，不要榨汁飲用。榨汁過程中會破壞水果本身的營養成分，還會過濾掉水果內的纖維素，導致水果的營養價值降低；

在選擇水果時，最好以當季水果為主，並儘量選擇深色的。

2、蔬菜攝入不足

據中國營養學會去年公佈的資料顯示，2012年我國城鄉居民平均每日攝入蔬菜量為269.4g，和2002年相比較，總體攝入蔬菜量顯著降低了。

中國營養學會理事長楊月欣指出，蔬菜攝入量下降並不是一個好現象，蔬菜可為人體提供必要維他命、膳食纖維以及植物化合物等成分，是合理膳食的重要組成部分。蔬菜攝入不足會導致高血壓、癌症以及心血管疾病的患病風險新增。

處理方法：

成人每日攝入蔬菜量在300~500g，最好達到一斤；

每日攝入蔬菜的種類要達到5種，挑選時要經常變換品種；

清洗蔬菜並不是浸泡時間越久越好，浸泡的時間保持在10~15分鐘即可，浸泡時間久了後蔬菜反而會重新吸收回水中的農藥殘留，還會損失一定營養成分。

3、膳食纖維攝入不足

膳食纖維幾乎只存在於植物類食物內，進入人體後無法被身體完全消化，多攝入膳食纖維可促進胃腸道蠕動，讓腸道菌群變得更加健康、增强飽腹感减少進食量等，可一定程度降低結直腸癌的發生風險。

處理方法：

每日膳食纖維的攝入量建議保持在25~30g之間，記住一個公式：30克膳食纖維≈1斤蔬菜+半斤水果+1~3兩全穀物/雜糧豆+10g堅果。

膳食纖維並不是攝入越多越好，過量攝入膳食纖維會新增胃腸道負擔，反而會引起胃腸道疾病發生。

4、鈣攝入不足

在結直腸癌患者普遍存在缺鈣的現象，另外，北京中醫藥大學東方醫院內分泌科主任醫師謝培鳳指出鈣是人體必需的微量元素，它具有維持機體健康，保證人體正常生長發育，促進血液的凝固和細胞的黏附等多種功能。可以說鈣非常重要，缺了鈣就容易引起骨質疏鬆、關節病、衰老加速等危害。

處理辦法：

《中國居民膳食指南》建議我國成年人每天攝入鈣800mg，不要超過2000mg，補鈣過多可能會新增腎結石、動脈逐漸硬化等風險。

飲食均衡，通過食物來補鈣。含鈣量高、吸收性也好的食物首推乳類，牛奶十分適合。

適量曬太陽，曬太陽可以促進維他命D的產生，最終促進人體對鈣的吸收。

5、紅肉攝入過多

紅肉內富含飽和脂肪酸、血色素等成分，長期攝入會新增身體肥胖、結直腸癌、胃癌以及肝癌等病的發生風險。紅肉已經被世衛組織列為2A類致癌物——可能會導致人患癌的物質。但是這並不意味著紅肉不能吃，紅肉的營養價值是可以忽視的，而且它的致癌證據有限。

處理辦法：

攝入紅肉的量應保持在280-525g/周，45-75g/天；

吃紅肉時儘量不要吃脂肪多的，能吃瘦的就不吃肥的，動物內臟盡可能少吃；

烹飪肉製品時，要盡可能的少油少鹽，以蒸煮燉等烹飪管道為主，儘量不要煎炸。

6、加工肉類攝入過多

熱狗、火腿、培根等食物被統稱為加工肉類，加工肉類內含有多環芳烴成分，經過加熱後可形成雜環胺，該物質進入體內後可造成DNA損傷，易導致DNA畸形，繼而誘發癌症發生。攝入越多量的加工肉，發生結腸癌的風險也就越高，每天攝入的加工肉量超過50g的話，罹患大腸癌的風險將提升18%。

處理辦法：

在烹飪加工肉類前，可先進行晾曬，因為加工肉類的亞硝胺成分可在紫外線下分解；

儘量避免食用油煎的加工肉類，經過油煎後可產生亞硝基吡啶烷，讓致癌性顯著增加；此外，在烹飪前建議先水煮，可减少肉類內的亞硝基化合物含量；

食用加工肉的同時可多攝入一些富含維他命C的蔬果，可降低亞硝胺的產生。

7、醃制蔬菜攝入過多

醃制食物可延長食物的保質期，但是在新增食品保質期的同時，也會產生大量的致癌物。在醃制的過程中，硝酸鹽會經過一系列反應產生致癌物亞硝胺，做好幾件事可以降低傷害。

處理辦法：

醃制食品時，要做好衛生清潔工作，原料需晾曬清洗乾淨、所用的器具需全部消毒清洗；

醃制過程中，需要加入足量的鹽分才能抑制有害細菌的生長，並且可封锁硝酸鹽轉換成亞硝酸鹽、亞硝酸和胺結合；

醃制食品不建議存放過長時間，15~20天后即可食用；

食用前最好用清水多洗幾遍，去除表面殘留的鹽分，還可保證衛生。

這些不良的飲食習慣相信很多人身上都存在，為了身體健康著想，從現在開始就要改正。長期堅持下去，相信身體會給你積極的迴響。

參考資料：

[1]《最新發布：中國最常見的23個致癌因素！》.迴圈界.2021.5.29

[2]《少吃水果會生癌？寧波人每月要花500塊吃水果！營養師卻說，一天9元就能搞定》.中國經濟網.2019.7.15

[3]《國民蔬果攝入量不足專家建議每天吃够一斤菜、半斤果》.人民日報.2019.5.13

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