說起减肥，哪裡最難减？小肚子首當其衝！

畢竟連女明星都拿它沒有辦法！不管是馬思純，還是奚夢瑤，都被網友們吐槽過。

難纏的小肚子，真拿它沒辦法嗎？別著急，往下看！

减肥能直接减小肚子嗎？

真遺憾，减肥這事兒並不是“選擇性减脂”，也就是說，身體分解脂肪時，不會選擇只分解肚子上的脂肪，沒法做到“想瘦哪兒瘦哪兒”，所以很多人减肥，會發現腰圍變小的同時，胸圍也在變小。

那天天做腹部運動也不减肚子嗎？畢竟動的是肚子啊，不是活動就消耗卡路里的嗎？

只要活動就消耗卡路里，沒錯。可是只做腹部這一塊的運動，很快就會累，堅持不了多久，而活動量也太小了。

所以別指望局部减肥了，只有全身動起來，更多地燃脂，全身瘦了，肚子也會瘦。

小肚子不减，只是不美嗎？

既然减小肚子那麼難，那不减行嗎？小肚子可不是只關乎美，還關乎健康。

有小肚子意味著腹部脂肪堆積比較多，這部分的脂肪，除了堆積在皮下，還會積累在臟器裏，比如積累在肝臟細胞裏，就容易發展成脂肪肝。

除了脂肪肝，如果腹部脂肪堆積到腰圍超標（男性≥90cm，女性≥85cm），就是中心型肥胖（腹型肥胖）了，即使體重沒超標，各種慢病比如高血壓、糖尿病、血脂异常的風險也會新增。

想要消滅小肚腩，該怎麼辦？

有的朋友可能會說，自己真的是全身都動，比如跑步啊、做健身操啊，可是也沒見肚子瘦，這是怎麼回事兒？

那可能是因為你動的不得要領，另外吃的也沒搭配好唄！

1.科學飲食

研究表明，相比正常飲食的人，接受高蛋白膳食6個月的肥胖者體重下降更明顯，而且减腹部脂肪的效果更好，能多减10%的腹部脂肪[1]。

怎麼算高蛋白飲食呢？蛋白的供能比在20%以上，但也別超過30%，否則會新增肝腎負擔。我們用具體的食物量來解讀一下。

成年的輕體力勞動者，比如白領女性，每日能量平均需要1800千卡，减肥建議飲食上减少300千卡（也就是1500千卡），這樣不會有明顯的饑餓感，比較容易堅持。

1500千卡的食譜中，想要保證蛋白供能比20%～30%，全天可以吃2個蛋喝1包奶，吃100克肉（優選低脂的瘦肉、去皮的禽肉和魚蝦。3～4卷牛肉卷、5只蝦、1.5個小雞腿、2只小的翅中都大概是50克，可以靈活搭配著吃），吃100克豆腐乾。

另外，每頓再吃150克蔬菜，一天吃100克水果，剩下的靠主食來補足就行了；吃飯順序建議先吃蔬菜和蛋白質，最後吃主食。

特別提醒4點：

（1）主食。將雜糧雜豆納入主食，大概占到主食的1/3，可以做成雜糧粥、雜糧飯，也可以蒸個玉米棒子、洋芋、紅薯替代部分主食。

（2）蔬菜。蔬菜優選葉子菜和瓜茄類的蔬菜，洋芋、山藥澱粉含量較高，不建議當菜吃，建議替代部分主食吃；做菜多採用蒸、水煮、燉、凉拌，少用炒，如果炒最好用不粘鍋，以免油量控制不住。每頓做菜用油要控制到5克左右（小白瓷勺半勺）。

（3）進餐習慣。吃飯時專心吃飯，別看電視刷手機，以免不知不覺吃多；吃飯時一定細嚼慢嚥，因為飽腹感訊號從胃傳到大腦需要一定的時間，狼吞虎嚥地吃，很容易吃多。

（4）减肥時控制能量的同時，微量營養素攝入也會受影響，而脂肪代謝往往跟微量營養素有千絲萬縷的聯系，所以建議補點複合營養素[2]。

2.規律運動

中高强度的活動比如慢跑、高强度間歇運動，可是比快走、瑜伽這些運動燃脂的效率高，每週最好累計150分鐘。

除了全身的燃脂運動，還可以再結合點腹肌訓練來鍛煉腹部肌肉，比如卷腹、平板支撐等，不然腹部肌肉薄弱不緊實，即便是瘦子也會有小肚腩。如果要在健身教練指導下做强度很大的腰腹訓練，最好隔天進行，以免恢復不足導致疲勞和損傷。

3.緩解壓力

長期處於壓力狀態，體內的皮質醇水准就會偏高，這容易讓人忍不住地想吃高糖高脂的食物，忍不住，可真麻煩[3]。

另外皮質醇本身也會促進脂肪堆積，尤其會是面部、腹部、兩肩及背部，所以壓力大真的會胖肚子呢！

而且，與男性相比，長期的壓力更容易讓女性變胖[4]，所以要减小肚子的女性朋友，更得懂得緩解各種壓力、放鬆心情。

當然，在减肥方面也別對自己太狠，要知道胖不是一口吃出來的，所以別指望快速瘦下來，定一個不切實際的目標只會讓你壓力山大，每月减2～3斤就很好；天天上秤或者量腰圍也會讓人壓力山大，不妨就把减肥或减肚子當作是培養科學生活方式的過程，順其自然的肚子就瘦了。

參考文獻

[1]中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會.中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識（2016年版）[J].糖尿病天地（臨床），（10）：25-29.

[2]中華人民共和國衛生部疾病控制司.中國成人超重和肥胖症預防控制指南（試行）.2006

[3] A. Janet Tomiyama.Stress and Obesity[J].Annual Review of Psychology，2019，70（5）：703-718.

[4] Vasiliki Michopoulos. Stress-induced alterations in estradiol sensitivity increase risk for obesity in women[J]. Physiology & Behavior，2016,1（166）：56–64.

*本文配圖除特別標注外，皆來自站酷海洛。

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