高血壓是心血管疾病的危險因素，若不加以控制，可新增卒中和心血管疾病風險。然而，患者可能會擔心服用降壓藥物會存在不良反應。其實，以下15種“自然降壓法”同樣可以幫助患者有效降低血壓。

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1

散步和規律運動

運動是降低血壓最簡單的方法之一。堅持鍛煉可使心臟更強壯，有助於心臟有效泵血，降低動脈血壓。

每週150min的適度運動（如散步），或每週75min的劇烈運動（如跑步）有助於降低血壓，維護心臟健康。此外，國家步行者健康研究表明，進行更多運動有助於進一步降低血壓。

TIPs：每日步行30min有助於降低血壓，進行更多運動有助於進一步降低血壓。

2

减少鈉攝入

許多研究表明，食鹽攝入與高血壓和心臟病發作相關。約50%的高血壓患者和25%的正常人似乎對鹽敏感。高血壓患者的鈉消耗量减少，稍微降低飲食中的鈉含量即可改善心臟健康，降低血壓5-6 mmHg。鈉攝入對血壓的影響因人而異。《中國中青年高血壓管理專家共識》建議，我國每人每日的食鹽攝入量應＜6g；世界衛生組織的食鹽推薦量則為每人每日

TIPs：大多數高血壓相關的指南建議降低那攝入量，這對鹽敏感患者尤為重要。

3

少喝酒

飲酒可導致血壓升高。據瞭解，16%的高血壓病例與酒精相關。限制飲酒與血壓下降顯著相關，酒精攝入量平均减少67%，收縮壓下降3.31mmHg，舒張壓下降2.04mmHg。過量飲酒，包括危險飲酒（男性41-60g，女性21-40g）和有害飲酒（男性＞60g，女性＞40g）均不利於血壓控制，且可降低抗高血壓藥物的療效。儘管研究表明，低-中度的酒精攝入可保護心臟，但其負面影響或超過這些益處。

TIPs：酒精攝入（無論多少）均可使血壓升高。對女性而言，每天飲酒應不超過1杯，男性不超過兩杯。

4

多吃富含鉀的食物

鉀攝入有助於排鈉，並可減輕血管壓力。現代飲食模式新增了大多數人的鈉攝入量，同時减少了鉀攝入量。在日常生活中，應儘量少吃加工食品，多吃新鮮的天然食品，以便平衡飲食中的鉀和鈉。

鉀含量比較高的食物包括：

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、蕃茄、洋芋和紅薯；

水果，包括香蕉、鰐棃、柳丁和杏；

乳製品，如牛奶和酸嬭；

金槍魚和鮭魚；

堅果和種子；

豆類。

TIPs：吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜有助於降低血壓。

5

减少咖啡因的攝入

喝咖啡後，血壓會升高。但沒有太多證據表明，經常攝入咖啡因可導致血壓持久性升高。事實上，飲用含咖啡因的咖啡和茶的人比不喝的人患心臟病（包括高血壓）的風險更低，且咖啡因可能對不常攝入的人影響更大。如果你認為自己對咖啡因比較敏感，則可减少攝入，看看是否能降低血壓。

TIPs：咖啡因一般不會導致持續的血壓升高，但其可在短期內昇高血壓。

6

學會管理壓力

壓力是高血壓的主要誘因之一。在壓力狀態下，身體處在一種“戰或逃”的模式。在生理上這意味著心率更快，血管受壓。此外，處於壓力狀態時，患者可能沉迷於其他不良習慣，如飲酒或不健康飲食，這些均可能對血壓有不利影響。

以下兩個技巧有助於減輕壓力：

聽舒緩的音樂：舒緩的音樂有助於放鬆神經系統。研究表明，其可作為其他降壓療法的有效補充。

减少工作量：大量工作及壓力大的工作環境通常與高血壓相關。

TIPs：慢性壓力狀態會導致高血壓，學會管理壓力將有所幫助。

7

吃黑巧克力或可哥粉

雖然大量食用巧克力可能不會改善心臟健康，但少量的黑巧克力或可哥粉有助於血管舒張，從而降低血壓。研究表明，黑巧克力和可哥粉中富含的類黃酮可在短期內改善多個心臟安全名額，包括降低血壓。

TIPs：少量食用黑巧克力和可哥粉有助於血管舒張，從而降低血壓。

8

减重

超重和肥胖是高血壓的重要危險因素。减重不僅有助於血管舒張和收縮，而且可以使左心室更容易泵血。超重患者减重時，會對心臟健康產生巨大影響。資料顯示，即使减重5%也可顯著降低高血壓。既往研究顯示，體重減輕7.7kg與收縮壓降低8.5 mmHg和舒張壓降低6.5 mmHg相關。當减重與運動相結合時效果更佳。

TIPs：减重可顯著降低高血壓，且與運動結合效果更佳。

9

戒烟

吸烟是心血管疾病的重要危險因素。每吸一口烟都會導致血壓短暫性地輕微升高，且烟草化合物會破壞血管。然而，研究並未發現吸烟與高血壓之前存在明確的相關性。儘管如此，為减少罹患心臟病的風險，仍建議患者戒烟。

TIPs:戒烟也有助於血壓恢復正常，减少罹患心臟病的風險，改善全身健康狀況，延長預期壽命。

10

减少添加糖和精製碳水化合物攝入

越來越多的研究表明，添加糖與高血壓之間存在聯系。Framingham女性研究顯示，與每天喝一杯蘇打水的女性相比，每天喝小於一杯蘇打水的女的心率更低。另一項研究發現，每天少喝一杯含糖飲料與更低的血壓相關。不僅僅是糖，所有精加工過的碳水化合物（如白麵粉中的精製化合物），也很容易在血液中也容易變成糖，可能造成麻煩。幾項研究表明，低碳水化合物飲食也有助於降低血壓。

TIPs：精製化合物，尤其是糖，可能會昇高血壓。研究表明，低碳水化合物飲食有助於降低血壓。

11

吃漿果

漿果（如葡萄、奇異果、樹莓、藍莓）中富含多酚，對心臟有益。一項小型研究顯示，連續食用8周漿果的中年男性的多項心臟安全名額改善，包括血壓。另一項研究也表明，食用漿果和高多酚飲食組患者的心臟風險標誌物改善。

TIPs：漿果中富含多酚，有助於降低血壓和心血管疾病的總體風險。

12

冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可刺激副交感神經系統。當身體放鬆時，該機制被啟動，有利於減緩心率，降低血壓。研究表明，各種冥想管道均可降低血壓。此外，深呼吸也非常有效。一項研究表明，在30s內做6次深呼吸的受試者較僅靜坐的人更能降低血壓。

TIPs：冥想和深呼吸均可刺激副交感神經系統，有利於減緩心率，降低血壓。

13

高鈣飲食

鈣攝入量低的人也會出現高血壓。儘管研究尚未證實攝入鈣補充劑可降低血壓，但富含鈣的飲食確實與更健康的血壓水准有關。對於大多數成年人而言，每日需攝入1000 mg的鈣，50歲以上女性和70歲以上男性每日需攝入1200 mg的鈣。除乳製品外，還可從綠葉甘藍和其他綠葉菜、豆類、沙丁魚等中攝入鈣。

TIPs：鈣攝入與健康的血壓水准相關，看在乳製品、豆腐等食物中獲取。

14

服用天然補充劑

某些天然補充劑有助於降低血壓：

陳年大蒜提取物（AGE）：其為一種富含抗氧化劑的補充劑，有助於降低血壓；

黃連素：可新增一氧化氮生成，有助於降低血壓；

乳清蛋白：研究顯示，乳清蛋白改善了38例參與者的血壓和血管功能；

魚油：有利於心臟健康，尤其是對於高血壓患者；

木槿花：其富含花青素和多酚，對心臟有益，且可降低血壓。

TIPs：天然補充劑有助於降低血壓，如AGE、黃連素、乳清蛋白、魚油等。

15

高鎂飲食

鎂有利於血管舒張。研究表明，鎂缺乏與高血壓相關（證據强度不高），但高鎂飲食是避免高血壓的安全方法。可通過水果、乳製品、豆類、大米、牛肉及全穀類食物中攝入鎂。

TIPs：鎂是一種重要的礦物質，有助於調節血壓。我們可在水果、乳製品、豆類、大米、牛肉及全穀類食物中攝取。

參考文獻：

[1] 15 natural ways to lower blood pressure. NccMed.

[2] Mayo Clinic Staff. 10 ways to control high blood pressure without medication. Mayo Clinic. Feb. 24，2021.

[3]劉靖，盧新政，陳魯原，等.中國中青年高血壓管理專家共識.中華高血壓雜誌. 2020；28（4）：316-324.