作者：李立鈞（同濟大學附屬東方醫院）

當腰椎間盤突出症的發生在所難免時，如何避免腰腿痛的加重是關鍵，掌握正確的知識與姿勢能够有效避免疾病的進一步發展。

腰腿痛是腰椎間盤突出症的最主要表現，突出的椎間盤向後壓迫脊髓或神經根，表現為神經受刺激的症狀，即出現疼痛。

一、平臥休息時腿保持彎曲

腰腿痛急性發作時，患者躺下的時候把腿微微彎曲後，疼痛能減輕。

這是因為腿伸直以後，坐骨神經處於牽拉繃緊的狀態，加上椎間盤突出導致的刺激會進一步加重疼痛。

囙此，急性期發作的患者可以嘗試夜間睡覺或平臥休息的時候，在膝關節下方墊一個枕頭，讓腿保持彎曲，這樣能有效地緩解疼痛的急性發作。

二、選擇合適座椅並避免久坐

日常不同的姿勢下，腰椎所承受的壓力完全不同，其中仰臥比特壓力最小，坐著比站著壓力還要大，這就是經常強調要避免久坐的原因。

有些辦公室座椅的椅背很軟，向後靠能很大程度後仰，這樣長期以來對腰椎反而有害。

當靠在軟的椅背上，身體為了保持平衡以及出於自我防護的本能，腰背肌會保持高度的緊張狀態，時間一久便會出現肌肉疲勞甚至是僵硬。

囙此，選擇座椅的最基本要求是有一個堅硬的椅背。

坐立時要保持臀部緊貼椅背，同時膝關節略高於髖部，這樣能讓身體有個結實的支撐，從而減輕腰背肌的負擔。

再正確的坐姿時間長了也會變樣，所以最關鍵的還是避免久坐。

三、加强腰背肌鍛煉

對於慢性長期的腰椎間盤突出症患者，掌握正確的生活方式，進行積極有效的腰背肌鍛煉能在一定程度上緩解腰腿痛和减少急性發作。

在腰背肌鍛煉方面，游泳是最好的鍛煉管道，特別是蛙泳。對於不會游泳或者很少游泳的患者，“五點支撐”或者“小燕飛”是不錯的選擇。

“五點支撐法”的要領為：仰臥比特屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，頭部、雙肘部和雙腳即為支撐身體的五個點。

上述動作3秒鐘緩慢抬起，在最高點維持3秒鐘，然後再3秒鐘放下。

鍛煉時間和次數依個人情况而定，後期需逐步增加次數。每次鍛煉完後要有腰背部酸脹感，否則太輕鬆的鍛煉起不到任何效果。

“小燕飛”較五點支撐法的難度有所上升，次數同樣依個人而定。

四、正確搬運重物

從腰椎壓力圖可以看到，彎腰搬重物會使腰椎負擔成倍新增。

搬運重物時應採用正確的姿勢，這樣能極大地減輕腰椎負擔，有效避免腰腿痛的發生。

避免直接深彎腰，應通過屈膝和髖，能够減輕腰部受力。

不要單手提重物，應雙手均勻提重物，保持身體兩側平衡。

抱重物時儘量不要遠離軀幹，應貼近身體，這樣有利於腰椎穩定。

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