討論到减脂這個話題之時，從道理上來看似乎很簡單，甚至幾個字就可以說明白，比如“管住嘴、邁開腿”、“少吃多動”、“形成熱量缺口”等等，不管怎麼說，其中的覈心要素就是讓你的日常能量攝入小於消耗就好，只要你能夠把這種狀態保持下去，你就能瘦。

但是，從時間上來看，卻沒有這麼簡單，甚至很困難，因為在“管住嘴與邁開腿”之間存在著諸多因素，這些因素會影響到你總體的熱量攝入，或者是你的日常消耗量的多少，從而影響到你的减脂效果，而在這些因素當中，來自身體自身的對抗可能會使你减脂很困難。

那麼，在减脂過程中，身體是怎麼對抗你的努力的，又如何打破這種現象，讓自己有效地瘦下來呢？

第一：體重的平衡機制會讓减脂變得困難

通常情况下，在减脂過程中，我們會傾向於减少日常能量的攝入，因為這樣會使得熱量差的出現成為可能，但是，當能量攝入不足之時，人體的平衡機制就會被啟動，來維持體重的穩定，也就是會封锁你變瘦。當然，不只是這樣，當你能量攝入過剩之時，這種平衡機制同樣也會被啟動。那麼，身體是如何封锁你變瘦的呢？

1.基礎代謝下降

從熱量消耗的角度來看，基礎代謝所產生的消耗佔據總體日常消耗的60%左右，但是，在减肥過程中，你的基礎代謝並不會一直保持著穩定的狀態，而是會慢慢降低，其表現如下：

當你降低熱量攝入之時，基礎代謝會降低

當你為了形成一定的熱量缺口而限制日常熱量攝入之時，身體就會產生一定的壓力從而使得日常能量消耗降低。簡單地說，就是當熱量攝入過低之時，為了避免自己被餓死，身體就會减少不必要的熱量消耗，從而保證我們的生存，所以，當你為了熱量缺口而限制日常能量攝入之時，實際的熱量差往往會低於你的預期，因為在這個過程中，你的消耗也會在减少。

隨著體重的下降，基礎代謝會降低

基礎代謝不但會受到日常飲食的影響，也會受到體重的影響，隨著體重的下降，基礎代謝也會降低，因為降低的那部分體重不再消耗能量。與此同時，在减脂過程中，如果方法不得當，肌肉也會有所流失，從而進一步地影響到基礎代謝。所以，在努力的過程中，如果在方法上不作出調整，體重下降的速度也會慢慢降低，然後停止進入平臺期。

2.運動與日常活動量的减少

依然是從消耗的角度來看，除了基礎代謝以外，活動代謝所產生的消耗佔據總體日常消耗的30%左右，與基礎代謝不同的是活動代謝的多少完全取決於自己，如果你會主動新增運動量，那麼，你的運動消耗就會新增，如果你有意識地新增日常活動量，那麼，非運動消耗就會新增。

但是，隨著减脂的進行，運動與非運動消耗也會受到影響，這部分消耗很可能在無意識當中降低。在這裡最明顯的影響就是，當你為了减脂而控制飲食之時，整個人都會失去活力，變得沒有精神，這種狀態會直接影響到你的日常活動量，進而影響到你的活動消耗，此時，即使你會主動地運動，但是非運動消耗則會囙此受到影響，這種影響會表現在有意識與無意識當中，而從整體的活動代謝來看，非運動消耗要比主動運動還要重要。

3.越是控制飲食，進食欲望就會越强烈

前面兩點說的都是消耗，但是與消耗相比，限制日常能量的攝入更加重要，而想要限制日常能量攝入，其方法只有一個，就是控制飲食。但是控制飲食並不是少吃這麼簡單，在這個過程中，你不但要忍受著生理上的饑餓，還要忍受心理上的缺失，隨著時間的推移，進食欲望就會越來越强烈，這種强烈的進食欲望不但會讓控制飲食這種行為失敗，還會在進食之時更傾向於選擇高熱量食物。

所以，控制飲食本身就是一件難以堅持的事情，而一旦飲食恢復，就意味著日常能量攝入無法得到控制，囙此，對於很多朋友來講，如何瘦下來似乎並不困難，但是如何保持下去則非常的困難，在這裡最為關鍵的一點就是你的飲食計畫不能長期地堅持。

第二：如何做到持續减脂

從上述內容當中，我們可以得到一個結論，就是在你為了瘦下來而努力之時，身體會對抗你的努力來封锁你變瘦，從而讓减脂變得困難，但是，困難不代表不可能，此時我們應該怎麼做才能瘦下來，並且在瘦下來之後保持下去呢？

1.正確的心態

對於每一位想要减脂的朋友們來講，都希望自己快速地瘦下來，但對於减脂而言，快則意味著慢，因為你的减脂速度越快，反彈的風險就越高，因為快速减脂往往伴隨著極端的方法，方法越極端就越難堅持，所以當你無法堅持之時，體重就會反彈，甚至比之前還要胖。

所以，當你有了减脂的想法之時，首先要平衡自己的心態，讓自己一點一點地瘦下來，而不是快速地達到目的，這樣才會離目標越來越近。

2.不太顯著的熱量缺口

我們知道，熱量缺口的存在與否是减脂的關鍵所在，當熱量缺口出現並保持下去之時，你才會瘦，但是這並不意味著熱量缺口越大越好，因為身體會對抗你的努力，在你减少熱量攝入之時，日常的熱量消耗也會减少，這就是前面所說的體重平衡機制。

所以，在减脂的過程中，不太顯著的熱量缺口更能幫你減輕體重，會讓你更容易地獲得理想的身體成分。一般情况下，合理的熱量缺口在300-500大卡之間就可以，不太大的熱量缺口可以讓你在飲食上適當地放鬆，相對放鬆的飲食方法會讓你堅持得更好。如果你的熱量缺口設定在300大卡，在飲食上甚至達到你的日常能量所需的狀態就可以，因為你完全可以通過新增運動的管道來達到目的。

3.盡可能地避免肌肉的流失

保持一定的肌肉量有助於穩定基礎代謝，可以新增你的日常消耗，當然，對於减脂而言，如何做到在减掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉是我們最為關注的一個問題，因為這樣會讓你在瘦下來的同時，身材變得更好。

那麼，如何在减脂的過程中避免肌肉的流失呢？

一方面需要在飲食上重視蛋白質的攝入，足够的蛋白質有利於肌肉的修復與生長，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的流失，所以在日常飲食當中，每一餐至少要攝入30克的蛋白質。

另一方面就是進行力量訓練。力量訓練可以對肌肉形成刺激來使其生長，並且可以幫你塑造體型。

囙此，在减脂的過程中，建議大家把力量訓練加入减脂計畫當中，這樣會提高整體的减脂效率，當然，在力量訓練的目標上來看，要重視對大肌群的訓練，在運動的選擇上來看，要以複合動作為主導。

4.其它相關因素

在减脂過程中，還有一些因素會影響到最終的效果，比如情緒與睡眠。

良好的情緒不僅有利於健康，還有利於對體重的調節，糟糕的心情不但會新增你的食欲還會讓你選擇高熱量食物來吃，並且在你變胖之時，脂肪更容易堆積在腹部。所以保持良好的情緒對减脂同樣重要。

高品質的睡眠可以刺激生長激素的分泌，可以穩定基礎代謝，可以幫你控制食欲，讓你精力充沛從而使得第二天的活動量有所保證。所以為了健康與身材，睡眠同樣重要。

總結：

减脂真的很不容易，因為在你努力的同時，身體會對抗你的努力來封锁你變瘦，所以在减脂過程中，我們的預期值不要過高，選擇合理的速度（一周减重0.5KG左右）瘦下來，並且要允許結果低於你的期望值，而不是一定要在一個月內减掉幾斤體重，如果你能做到一個月减重一斤，並保持下去，那麼在一年之後你就能减重12斤，兩年就能减重24斤，與一個月减重十幾斤然後反彈相比，你會更容易堅持，也會更容易保持你的减重成果。

作者：十月知行