對於每一位年過40的女士而言，都即將要面臨著更年期的問題，對於身材而言，更年期很可能會成為一個轉捩點，你會比較容易變胖，並且在變胖之後很難再减掉，或許在30幾歲的時候你並不認為减掉幾斤體重是一件難事，但是到了40歲或者是更年期以後减肥就會變得相對困難。

那麼，為什麼進入更年期的女士更容易變胖呢？通過什麼方法可以避免這種現象的發生呢？

第一：為什麼進入更年期的女士更容易變胖？

對於40歲以後的女士而言，導致變胖的原因，除了身體機能的下降以外，雌激素水准的降低與肌肉的流失則是非常重要的原因。

1.進入更年期以後，雌激素會迅速下降

對於多數女士而言，在45歲左右就會進入更年期，與此同時，雌激素水准就會迅速衰退，而雌激素的下降就會使得脂肪减少更加困難，因為對於女士而言，雌激素對體重的調節起著重要的作用，並且，雌激素的下降會讓你更容易胖肚子，對於這一點而言，在很多進入更年期的女士們身上都會表現出來。

受雌激素的影響，在年輕之時，即使會發福變胖，但脂肪會主要堆積在臀腿部位，而進入更年期之後，由於雌激素的下降，脂肪就會傾向於堆積在腰腹部，這一點是一個相對普遍的現象。

當然，除了雌激素以外，隨著年齡的增長，身體各項機能都會慢慢下降，其他激素水准也會受到影響，而這些都與體重有關。

2.肌肉的流失

我們知道，肌肉的流失與年齡有關，如果你不重視，從30歲左右，肌肉流失的現象就開始了，到了40歲以後就會更加明顯。而肌肉質量又直接影響著基礎代謝的水准，此時，如果你依然保持著與年輕之時相同的飲食與運動習慣，你依然會面臨著變胖的問題，因為有基礎代謝所產生的消耗降低了，進而使得你的日常總體消耗呈一個下降的趨勢，所以就會出現熱量攝入大於消耗的問題。

第二：如何讓自己在更年期之後保持著纖細的身材

雖然說，隨著年齡的增長，體重增加的概率會變大，但這並不意味著我們不能改變現狀，你完全可以通過對飲食與運動狀態的調整來保持自己的身材。那麼，對於40歲以後的女士而言，需要怎麼做呢？

1.關注體重及身材的變化，在有了變胖的痕迹之時及時調整

相比而言，保持體重要比減輕體重要容易一些，因為當你想要减重之時，你需要做到的就是讓熱量的攝入＜消耗，但是，當你想要保持體重之時，只要做到熱量的攝入=消耗即可，所以從熱量平衡的角度來看，保持體重要相對容易一些。當然，從整個過程上來看，减重的過程相對較短，只要達到你的預期目標即可，但保持體重則是相對漫長的，因為你需要一直付出努力。

不過，想要保持體重並不意味著你的體重一直停留在某一個數位上，而是允許它有一個小小的波動，當你發現，在一段時間內，體重有了上升的趨勢之時，就需要特別注意了，當你發現這種痕迹之時，即使控制，要比體重增加明顯之後再减掉容易得多。

2.均衡飲食，重視蛋白質的攝入

對於減輕與控制體重而言，飲食總是會起著關鍵性的作用，因為它决定著你的日常總體熱量攝入的情况。不過，當你控制你的飲食之時，如何控制還要看你的運動情况如何。

如果你沒有運動（包括日常活動）習慣，也不想去運動

此時你的基礎代謝所產生的消耗則起著主導作用，但是，隨著年齡的增長與肌肉的流失，基礎代謝會下降也是必然的事情，所以，此時想要讓減輕或者是保持體重，就一定要控制飲食，其目的就是减少日常熱量的攝入，至少也要讓熱量處於一個平衡的狀態。

不過，不管你如何控制飲食，首先要做的就是膳食均衡，營養全面，就是維持健康的基礎，在這個基礎之上，你可以選擇熱量低的食物，可以適當控制進食總量，以此來限制日常熱量的攝入。

如果你有運動習慣，或者是想要運動

雖然說隨著年齡的增長與肌肉的流失，會使得基礎代謝有所下降，由基礎代謝產生的消耗也會有所降低，但是，從總體消耗的角度來看，還有一部分是完全由你自己所控制的，這一部分消耗就是活動代謝。

如果你有運動習慣或者是想要通過運動的管道來新增消耗，那麼，新增的這部分消耗就會抵消由基礎代謝下降而减少的那部分消耗，或者是比基礎代謝减少的消耗還要多，此時，你保持著原來的飲食習慣就可以幫你維持體重。

重視蛋白質的攝入

在飲食過程中，無論你怎麼做（進一步控制飲食或者是保持原來的飲食習慣），有一點要特別重視，就是蛋白質，也就是說在你的飲食結構當中，要提高蛋白質的攝入比例。

因為蛋白質對人體的各項機能而言起著重要的作用，對於减脂而言，足够的蛋白質可以幫你維持你的肌肉量，而維持肌肉量就意味著是讓基礎代謝保持相對穩定；蛋白質可以增强飽腹感，可以讓你更好地控制飲食；等好處。所以在你的飲食計畫當中，要重視蛋白質的攝入，一般情况下，對於普通人群而言，每天要攝入0.8-1.2克/每千克體重的蛋白質，對於有减脂與運動習慣的朋友，每天要攝入1.2-2克/每千克體重的蛋白質。

3.重視運動，重視力量訓練

如上述內容中提到，如果你有運動習慣，那麼，你完全可以通過運動（包括日常活動）的管道來新增你的日常消耗，此時保持原來的飲食結構即可，所以到了40歲以後，堅持運動則是讓你減輕與控制體重的有效手段，當然運動的最大好處在於對健康的影響。

從運動形式上來看，更建議大家重視力量訓練，因為力量訓練可以刺激肌肉從而使其生長，這一點與年齡無關，無論你處在什麼樣的年齡階段，只要你能夠對肌肉形成刺激，肌肉就會作出反應而生長。

除此之外，肌肉的生長可以幫你保持著緊致的身材，可以幫你保護關節並刺激骨骼的生長，這一點對於更年期後的女士更加重要，因為雌激素的流失，女士們患有骨質疏鬆的風險就會提高，而堅持力量訓練可以緩解這一現象。

當然，進行力量訓練要從基礎做起，從自己可以做的動作做起，循序漸進，逐步提高，所以你可以從你所能完成的簡單動作開始（比如深蹲、俯臥撐等），隨著時間的推移，不管是能力還是經驗都會有所提高，到時候，就會很自然地知道自己要做些什麼。

4.重視睡眠

高品質的睡眠不但不益身體健康，還有助於代謝穩定，可以刺激生長激素的分泌，可以調整情緒減輕壓力，對於减肥而言，這些因素都起著重要的作用，所以，如果你想要保持良好的身材，除了飲食與運動習慣以外，良好的作息習慣同樣重要。

總結：

更年期是每一位步入40歲的女士都要即將面對的問題，更年期的到來並不可怕，只要我們調整好心態積極面對即可。

對於身材而言，雖然會受到更年期的影響，體重增加的可能性會變大，但是更年期並沒有起著决定性的作用，因為你完全可以通過對生活習慣的調整來改善這一現象，只要你調整好心態，重視自己體重的變化，並作出積極的調整，你完全可以在40歲甚至是50歲以後保持纖細緊致的身材，這一點完全可以取決於自己。

作者：十月知行