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斷食一個星期，竟然不掉肌肉，是不是有點天方夜譚？

所有教練都在告訴你，要吃吃吃，練練練，不敢餓，餓一頓就會掉肌肉。

必須吃碳水，必須吃很多很多，才能增肌，要不然你就會掉肌肉？

今天這篇文章，我來告訴大家，如何斷食一個星期，也不掉肌肉。

最近，我看到生物駭客醫生Peter Attia的經驗，他說：

我曾經純水斷食一個星期，肌肉量也沒有减少，斷食期間，每天做力量訓練和騎行運動。

during my week-long water-only fasts where I engage in daily resistance exercise and 1-2 zone-2 rides，I don’t seem to lose any muscle mass.

第一次看到這樣的數據，其實我也感覺到驚訝。

今年十一放假的時候，我採訪了一個特殊的人，他叫陳永豐，曾經是一個癌症病人，堅持運動和健康飲食（低碳和輕斷食），現在已經完全康復了。大家可以去蒐索一下視頻：低碳，斷食達人陳永豐的故事。

他經常斷食，在斷食期間鍛煉，而且，他發現自己也沒有掉肌肉，體力也沒有下降。

一般人覺得匪夷所思，很多健身教練肯定想都不敢想。

其實，我們身體的調整能力，有時候真的很嚇人。

如何在斷食期間維持肌肉？

這兩個人都在斷食期間，都做了力量訓練（不可思議吧，餓著肚子還能運動）

實際上，斷食期間，當你無力的時候，只要做力量訓練，就會發現你的精力馬上旺盛，好像打開了燃脂開關一樣。

那麼，如何在斷食期間保持肌肉呢？今天再給大家分享幾個研究成果：

補充睾酮，使體重增加

這個研究，在劇烈運動和嚴重熱量不足的時候，補充睾酮，對身體成分和下肢肌肉功能的影響。

研究結果表明，在非肥胖的年輕男性短期嚴重能量缺乏期間，補充睾酮新增了瘦體重。

在半饑餓狀態，做力量訓練，體重也沒有發生改變。

這些人處於“能量不足”的狀態，但他們中的許多人保持，甚至新增瘦體重（LBM）。

除了這個方法，還可以試試。

斷食前吃够蛋白質

如果維持骨骼肌質量，肌肉蛋白質合成（MPS）、肌肉蛋白質分解（MPB）總體上必須是平衡的。

要想維持肌肉，就必須提高肌肉合成MPS和/或限制分解MPB？

斷食前吃够一頓蛋白質，含有的胺基酸，特別是亮氨酸，可以提高肌肉合成，减少肌肉分解。

斷食期補充外源酮，新增亮氨酸

第二個提高肌肉合成的方法是做力量訓練，有氧可能效果沒有抗阻訓練那麼好。

當然，力量訓練也可能刺激肌肉分解（MPB）。

但是，運動會讓身體對合成代謝更敏感，我們斷食的時候，沒有膳食蛋白質，怎麼合成肌肉呢？

首先，禁食會燃燒脂肪，產生酮體，β-羥基丁酸（BOHB），會讓身體的蛋白質免於氧化。

有研究發現，輸注BOHB與迴圈支鏈氨基酸（即亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸）的維持甚至新增有關。

Steve Phinney和Jeff Volek，是專門研究生酮狀態下運動表現的兩位專家。

他們認為，肌肉合成MPS的主要驅動因素是必需氨基酸（尤其是亮氨酸）的可用性，並且在酮適應狀態下，亮氨酸的血液水准會新增。

也就是說，換句話說，生酮狀態節省了蛋白質，並保留了瘦肉組織。

那麼，如果你禁食，怎麼能合成肌肉蛋白呢？

反向調節激素，有利於維持肌肉

胰島素和葡萄糖急劇下降，而反調節激素（例如生長激素、腎上腺素）新增，從而形成有利於脂肪氧化和增强自噬的環境。

為期一周的禁食期間，蛋白質分解超過蛋白質合成，但這並不一定意味著你會掉肌肉。

因為，所有細胞都含有蛋白質，囙此當蛋白質被分解代謝時，與肌肉細胞相比，這可能優先來自皮膚和腸道細胞。

很多斷食專家認為，在饑荒時期，身體可能優先利用其他細胞的蛋白質，而不是直接燃燒肌肉中的蛋白質。

抗阻訓練上調mTOR，利於增肌

斷食期間，mTOR被關閉或者抑制。

但是，如果你做足够的抗阻訓練，它的機械壓力可以在局部（肌肉細胞中）上調或者啟動mTOR（更具體的說是mTORC1）。

啟動mTOR可以幫助肌肉，一般來說，啟動mTOR的方法有兩種，胰島素和劇烈運動。

但是，也要看你運動的强度，當您開始鍛煉時，mTOR會受到抑制，就像彈簧一樣受到抑制。

在完成鍛煉後，mTOR是超級敏感的，擁有巨大的肌肉鍛煉潜力，它準備好在進食後釋放。

關鍵的瘦龍說

前幾天，抗癌達人陳永豐給我留言說，他斷食四天了，前所未有的舒適，力量訓練水准沒有下降，這也許只有真正嘗試過的人才能體會。

（陳永豐大哥給我的留言）

我現在經常一日一餐空腹鍛煉，也慢慢適應了這種斷食力量訓練的感覺。

如果你也在斷食，擔心掉肌肉，可以試試上面的這些方法。

斷食前吃够蛋白質，補充酮體，補充睾酮，做足够强度的力量訓練。

如果你還是特別擔心，也可以在斷食期間補充一些增肌必須的胺基酸，更能防止掉肌肉，當然，也可能會影響你的細胞自噬效果。

我沒有嘗試過1周的斷食，我們之前寫過斷食和掉肌肉的文章，如果超過3天就有掉肌肉的風險。

如果你想試長時間的斷食，可以試試上面我們的一些建議，幫助你維持肌肉。