本文專家：王文祥，福建醫科大學教授，營養與食品專業博士生導師

不知道有多少朋友有日常補充蛋白質的習慣？很多人認為，蛋白質不僅能够補充身體所需，有利於健康，對健身的朋友來說，更是能够幫助它們達到增肌的目的。

近日#女子長期吃蛋白粉查出慢性腎病#的話題沖上熱搜，一女子每天用溫水沖調一杯蛋白粉，本以為是在“養生”，沒想到長期的高蛋白飲食，給腎臟新增了負擔，最終患上了慢性腎病。

在人們的印象中，蛋白質似乎是“百利無一害”。可是這樣的消息卻讓人感到疑惑：蛋白質對人體究竟有什麼樣的幫助？過量攝入會不會有危害？哪些人需要補充或者少攝入？今天來聊聊關於蛋白質的那些事。

蛋白質對人體有什麼好處？

01

構成人體組織器官的重要成分

人體內蛋白質含量約為體重的16%，一個體重60千克的成年人，含蛋白質約為9.6千克。人體各組織、器官都含有蛋白質。蛋白質還參與修復和再生組織細胞，外科手術病人術後多攝取蛋白質有利於傷口的癒合。

02

調節人體的生理功能

比如各種蛋白酶會促進食物的消化吸收、血紅蛋白幫助運輸氧氣、脂蛋白、運鐵蛋白參與運送營養素。免疫球蛋白參與維持人體的免疫功能、肌球蛋白參與調節肌肉收縮，蛋白質構成的某些激素如胰島素參與調節血糖，甲狀腺素參與調節機體的代謝等。

03

提供能量

1克蛋白質可提供4千卡路裏的能量，通常提供能量不是蛋白質的主要功能。

蛋白質缺乏會有哪些危害？

1

身體瘦弱、容易疲勞、免疫力下降；

2

心肌收縮無力、血輸出量减少、貧血、低血壓；腦供養、供氧不足，頭暈、記憶力減退；

3

兒童生長發育遲緩，成人出現肌肉鬆弛、無力、便秘；

4

皮膚鬆弛、無光澤、缺乏彈性，出現皺紋、老年斑，嚴重者出現水腫，頭髮乾枯、脫髮；

5

內分泌紊亂，腎上腺素分泌不足，應激能力差。

蛋白質的食物來源有哪些？

蛋白質根據食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質。

動物蛋白中的蛋、奶、魚、肉等以及大豆蛋白的胺基酸組成與人體蛋白質胺基酸組成較接近，被稱為優質蛋白質，其中雞蛋和牛奶蛋白質最接近，常被當作參攷蛋白。

穀類蛋白質含量在10%左右，因為我們常將它作為主食，所以是我國人民蛋白質的主要來源。

豆類含有豐富的蛋白質，大豆含蛋白質高達36%-40%，是植物蛋白非常好的蛋白質來源。

蛋類含蛋白質11%-14%，是優質蛋白質的重要來源。

奶類含蛋白質3.0%-3.5%，是嬰幼兒蛋白質的最佳來源。

肉魚類含蛋白質15%-22%，是人體蛋白質的重要來源。

為改善膳食蛋白質質量，在膳食中應保證有一定數量的優質蛋白質。一般要求動物性蛋白和大豆蛋白應占膳食蛋白質總量的30%-50%。

根據上述食物來源，正常成年人每天攝入250-300克米飯+50克豆類+100克肉或魚，或者300克米飯+1個蛋+1杯奶+50克豆類就足够了。

常見食物的蛋白質含量（克/100克）

食物

蛋白質

食物

蛋白質

小麥粉（標準粉）

11.2

黃豆

35.1

粳米（標一）

7.7

綠豆

21.6

秈米（標一）

7.9

赤小豆

20.2

玉米（黃）

8.7

花生

25.0

玉米麵

8.1

猪肉（腿）

17.9

小米

9.0

牛肉（瘦）

20.2

雞蛋

12.8

羊肉（瘦）

20.5

牛奶

3.0

雞肉

19.3

草魚

16.6

鴨肉

15.5

數據來源：《中國食物成分錶》（2009年版），中國疾病預防控制中心營養與食品安全所楊月欣等編著。

我們每天需要吃多少蛋白質？

理論上成人每天攝入約30克蛋白質就够，但因為我國以植物性食物為主，同時考慮安全性和消化吸收等因素，推薦成人蛋白質的攝入量為每天每公斤體重1.16克。

中國營養學會推薦成年男性輕體力勞動者每天攝入蛋白質65克，成年女性攝入蛋白質55克可滿足我國一般健康人群的蛋白質所需。

蛋白質攝入過多有哪些危害？

正常情况下，人體是不儲存蛋白質的。過多的蛋白質需要通過腎臟代謝排出體外，這個過程會給腎臟帶來更多的負擔，進而會損害腎臟。如果腎功能本身就受損，危害就更大了。

過多的動物性蛋白質攝入

尤其是含硫胺基酸攝入過多，會加速骨骼中鈣的遺失，進而誘發骨質疏鬆症。

可產生較多的同型半胱氨酸，攝入較多，發生心臟疾病的風險是正常人的3倍。

若同時伴有較多的動物脂肪和膽固醇攝入，同樣有害健康。

蛋白質攝入過多也與結腸癌、乳腺癌、腎癌、胰腺癌和前列腺癌等癌症發生有關。

哪些人需要高蛋白膳食？

高蛋白膳食

每天蛋白質的攝入量為每千克體重1.5-2.0克，相當於一個體重60千克的成人攝入90-120克的蛋白質。

1.各種原因引起的營養不良、貧血和低蛋白血症；

2.代謝亢進性疾病和慢性消耗性疾病患者，如甲亢，燒傷，結核病，神經性厭食、腫瘤等；

3.重度感染性疾病：如肺炎、傷寒、重度創傷、膿毒血症等；

4.大手術前後。

哪些人需要低蛋白膳食？

低蛋白膳食

每天攝入的蛋白質在40克以下，應儘量選擇富含優質蛋白質的動物性食物為主，植物性蛋白質儘量減少，甚至主食吃幾乎不含蛋白質的麥澱粉。

1.腎臟疾病：包括急性腎炎、急性腎功能衰竭、慢性腎功能衰竭、腎病綜合征、尿毒癥、腎透析；

2.肝臟疾病：肝性腦病各期（肝昏迷）。

來源：科普中國