相信很多小夥伴心裡都有一份“健康飲食管道清單”吧？

比如早上起來喝一杯蜂蜜水，可以養顏通便，吃火鍋後喝一杯酸嬭，可以促進消化，全穀物麥片適合代餐……

可實際情況是，按照這些清單吃了一段時間，不僅沒健康多少，反而還會胖出好幾斤。

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問題出在哪呢？今天就告訴大家一個營養學中的巨大誤區：健康食物≠低熱量。

事實上，很多大家以為的健康食物，比如酸嬭、堅果、全穀物麥片幹等等，都僅僅考慮了這類食物正面的營養作用，比如高蛋白、高不飽和脂肪、高膳食纖維等等，卻極少從整體營養和熱量均衡的角度去“插入生活場景”，並且判斷它的健康意義。

什麼意思呢？就是它們的確是健康食品，但有時熱量也高到爆炸。

圖片來源：站酷海洛

蜂蜜和木糖醇等常常作為蔗糖、果葡糖漿的“健康替代品”。

而事實上，蜂蜜的好處僅僅是它多了一些極少的營養物質，木糖醇的優勢只在於它的昇糖效應比單糖和雙糖低。

但大家要知道，蜂蜜和木糖醇的熱量與蔗糖是一樣的[1]。

蜂蜜本身也是游離糖的一種，它僅僅是來源天然而已，除了水分之外，99%以上依舊是單糖和雙糖組成的。所以把柚子茶裏的一勺白糖換成蜂蜜，除了口味好點之外，並不會减低攝入的熱量。

木糖醇就更加迷惑人，很多人聽說它適合糖尿病人當代糖吃，還不會造成齲齒，就kuang kuang拼命吃，但是昇糖效應低跟熱量低沒有任何關係！木糖醇是種糖醇，它一樣會在體內代謝並產生能量，所以吃多了一樣會胖。

酸嬭的優勢有3個：好吸收的蛋白質，更高的鈣含量，以及發酵食品本身的好處（並沒有幫助消化這一項）。

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但量販店裏賣的酸嬭，大多是風味酸嬭或乳酸菌飲料。這些酸嬭為了口感好，很多都添加了10%左右的糖分，加上本身酸嬭就含有少量乳糖，含糖量可以達到15%以上！

喝下去的每一口，可都是熱量啊！

腐竹是中國特色的優質豆製品，含有很多的優質蛋白。但它同樣也含有很多的油脂，因為它本身就是製作豆製品時，上面那層浮油撈起來後晾乾的產物。

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每100g幹腐竹熱量超過450大卡，泡水達到即食的狀態也有300大卡/100g[2]，所以腐竹在膳食中的角色，應該是與猪肉類似。

很多人吃了一盤凉拌腐竹後以為自己是吃了一盤青菜，然鹅實際上卻是吃了一盤凉拌豬頭肉。

炸腐竹就好比炸酥肉，熱量超過了每百克500大卡，大家可以自行腦補它的美味和油酥感。

堅果的優勢是植物來源的優質蛋白質，大量的不飽和脂肪酸（含有必需脂肪酸），膳食纖維和植物化學物質也豐富。

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但堅果的脂肪含量奇高，在10%~20%之間，而脂肪無論是必需還是非必需的，它的熱量都有9大卡/克之高。

有些小夥伴習慣把堅果當作零食來吃，一吃就停不下來，遠超過每日所需的量，多出來的部分，就都長成了肉。

水果的營養非常顯著：維他命和大量的抗氧化物，是每天必不可少的優質食品。

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但是，對於部分非常美味的水果，其實也同樣意味著熱量很高。

尤其是熱帶水果——香蕉，芒果，火龍果，龍眼，荔枝和榴槤，這些含糖量都在10%以上[2]。

尤其是榴槤和香蕉，不僅高糖而且含有較多澱粉——幾乎可以代替主食，但很多人依舊把它們當做飯後甜點，所以你不胖誰胖？

吃這些高糖水果，最好的方法是僅僅吃一個拳頭大小，並且同時减少一個拳頭的米飯。

果蔬幹之所以會被誤認為是健康食品，大多是因為它是果蔬本蔬。但可惜的是，在製作成果蔬幹的過程中，果蔬們可能早就因為各種手段而“變性”了。

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如果是油炸出來的，那麼就可以默認為這種食物與薯片、薯條區別不大，它們的含油量幾乎是肩並肩。

當然還有另一種“凍幹”類型的蔬果。對於凍幹蔬菜，要注意的是有沒有加過多的鹽，而凍幹水果則有很多都會加糖。因為水果口感比較酸嘛，需要加糖才能被大家所接受，這樣一來基本就可以把其歸類為零食了。

水果麥片聽上去很美好對不對！仿佛就是穀物中的扛把子，畢竟是水果+燕麥，當早餐吃簡直不要太健康。

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但是事實上，大部分水果麥片很可能是包括了糖和澱粉的“裹漿”燕麥塊，因為這樣口感更好更脆，也能在泡了牛奶後更加香甜。

水果顆粒則要看是凍幹製作還是加糖製作成的水果幹，後者含糖量非常高，只能作為偶爾的糖果，而不是當做吃水果。

這類水果麥片，通常熱量能達到每100克近500大卡的熱量，僅僅比薯片稍低一點點。

在適量的範圍內飲用咖啡，對人體是利大於弊的。前提是這杯咖啡是純咖啡+牛奶，而不是加了一堆植脂末和糖的產物。

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即溶咖啡的硬傷，就在於植脂末和糖。

為了給苦澀的咖啡新增柔滑和香甜的口感，即溶咖啡裏相當於加了很多糖+油，跟隔壁喝奶茶的異曲同工。

和我國“三菜一湯”裏的“湯”不一樣，西式濃湯其實算是一種主食。

比如著名的南瓜濃湯就是用麵粉+黃油+南瓜泥製作出來的濃稠湯，它配一片麵包和一碗沙律就能構成一頓簡餐了。

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所以想要减肥的人千萬別把西式濃湯真當“湯”來喝，喝完再吸溜一份肉醬意粉，你以為健康得很，其實碳水爆炸，必胖無疑。

很多人都覺得家裡的飯菜營養又健康，四川爸媽拿手的魚香肉絲、水煮肉片，東北的爸媽常做的地三鮮、鍋包又肉，光是想想就流口水……但實際上這些菜裏的油脂量也非常高，吃的也時候一定要控制好量，不要以為是自己家裡飯菜就瘋狂吸入。

（圖源：soogif）

對於以上食物，雖然它們的確含有很多營養成分，也很值得吃，但“適量”是最重要的。

這裡教給大家一個判斷“什麼是適量”的簡單辦法，就是不要在最餓的時候吃上述食物。

先用低熱量、高膳食纖維的食物墊肚子，等吃到七成飽了，再來點上述高熱量的營養食物，就不容易陷入它們的熱量陷阱了！

特約作者：羅曉（初夏之菡）|中國、澳大利亞注册營養師

參考文獻：

[1] Luo，X.，Arcot，J.，Gill，T.，Louie，J. C.，& Rangan，A.（2019）. A review of food reformulation of baked products to reduce added sugar intake. Trends in Food Science & Technology，86，412-425.

[2]食物熱量數據來自《中國食物成分錶（第1册）》（第2版）

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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