作者：趙媛

指導老師：許嶺翎北京協和醫院內分泌科主任醫師

全球約有3.82億人患糖尿病，占世界人口的8.3%，並且患病人數還在不斷增加——預計到2035年，糖尿病患者人數將新增至5.92億。對於所有的糖友來說，科學合理的運動可以改善血糖、血壓和血脂水准，减少降糖藥物用量，並且降低肌少症、心腦血管疾病等發生的風險。

一、運動能為糖友們帶來哪些益處？

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二、運動之前的準備

首先糖友需要瞭解自己的身體狀況，是否適合運動？囙此為了保證運動的安全性，各位糖友應在運動前對自身的健康狀況進行評估。

（1）對於身體狀況良好或有鍛煉習慣的糖友，可以從輕中等强度運動開始，根據耐受情况逐漸加量，通常無需進行運動負荷測試。

（2）對於50歲以上缺乏運動的糖友，建議進行體格檢查和心電圖檢查，評估和治療所有心血管疾病危險因素（血脂异常、高血壓、吸烟）。如果糖友合併外周或頸部動脈粥樣硬化性疾病、腎臟疾病、靜息心電圖异常、多種糖尿病併發症等情况，應考慮進行運動負荷測試評估體能水准。

（3）對於存在中重度糖尿病慢性併發症且未得到有效控制者，禁止劇烈運動、舉重活動和耐力項目。例如，增生性視網膜病變者可能因劇烈運動導致血壓突然升高，造成視網膜出血的危險性增高；周圍神經病變的糖友應避免易受外傷的負重運動（如長跑或長時間高山滑雪），因為這些運動可能導致足部和脚踝的小骨頭發生應力性骨折，以及脚趾和足部的壓瘡。

三、運動種類與方法

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糖友們（尤其是缺乏運動者）應以溫和的運動項目開始，然後根據耐受情况逐漸過渡為更劇烈的運動。判斷運動强度有一個比較具體的方法，即最大心率（最大心率的一般計算公式為=220-年齡）的百分比來簡單計算。

運動管道推薦有氧運動和無氧運動相結合，具體選擇應該遵循個體化原則，可依據社會習俗、性別、文化、當前病情、年齡等因素製定。

1.有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充分的情况下進行的體育鍛煉形式，包括大肌肉群的連續、有節奏、低中强度的運動。指南建議所有患有糖尿病的成年人，不論何種分型，每週至少進行150分鐘中等强度有氧運動，每週運動3～7天，每次運動時間在30分鐘左右，不能連續2天不運動。接受胰島素治療者鍛煉的時間宜與進餐時間、胰島素注射的時間一樣，做到相對固定。同時糖友應根據自身的耐受情况，逐步增加運動的持續時間和强度，最終達到中等强度。

例如：10分鐘的拉伸和熱身，然後20分鐘中等强度的有氧運動—比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、爬樓梯、打太極拳等。

如果沒有運動禁忌證，也可選擇每週進行75分鐘較劇烈的有氧運動，如短跑、舉重和一些競技運動，也能達到同樣的效果。或者採用短時間劇烈運動和休息交替的管道，也被稱為高强度間歇訓練，如引體向上、立臥撐等，達到總的推薦有氧運動量即可。

2.抗阻運動

抗阻運動是指人體在克服外部阻力的條件下的主動運動，阻力可由他人、自身的肢體或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋、彈力帶等）產生，依靠無氧糖酵解來產生能量。阻力的大小取決於個體肌肉的力量，以能够克服阻力完成運動為度。

建議每週進行2～3次抗阻運動（注意不要連續2天），鍛練部位應包括上肢、下肢、軀幹等主要肌肉群，訓練强度為中等，應注意緩慢新增訓練量和負荷强度。

從長遠來看，有氧運動和抗阻運動相結合比只選擇其中一種更有利於血糖控制和心血管健康，且能够有效預防肌少症。

3.柔韌運動

建議糖友（尤其是老年糖友）進行靈活性訓練，可以新增血液迴圈，防止肌肉痙攣和靜脈曲張，提高身體靈活性。比如每週應進行2～3次瑜伽或太極，保持平衡或進行動態拉伸10～30秒，每項動作重複2～4次。

四、糖友運動時的血糖管理措施

1.2型糖友的運動相關血糖管理

對於2型糖友來說，只要確定自己沒有上述不適宜運動的情况，一般不必因高血糖而延后運動。但如果在進行劇烈的體力活動時血糖＞16.7mmol/L，則應謹慎，確保補充充足的水分。運動前後要加强血糖監測，運動量大或劇烈運動時應臨時調整飲食及藥物治療方案，以免發生低血糖。

2.1型糖友的運動相關血糖管理

相對於2型糖友，使用外源性胰島素的1型糖友血糖波動程度往往更大，囙此運動前和運動中的血糖管理要更為嚴格。以下措施亦適用於2型糖友使用胰島素治療且血糖波動較大者。

運動前的血糖要符合什麼要求？

一般來說，有氧運動可能會造成血糖下降，而無氧運動會短暫昇高血糖。

1型糖友運動開始前的血糖如果過低或過高，都不適宜立即開始運動，血糖偏低時需根據運動類型額外攝入碳水化合物或調整胰島素使用劑量以維持血糖穩定，碳水化合物以含有葡萄糖和果糖的運動飲料為優選。注意勿將胰島素注射到即將運動的肌肉部位，否則會加快該部位的胰島素吸收而導致血糖在短時間內迅速下降。

運動前建議自我監測血糖，必要時檢測血酮體，可以參考錶2中的建議。

如果計畫進行中度或劇烈的有氧運動持續60分鐘以上，1型糖友在運動前也可根據自己血糖監測的結果或經驗性地調整治療方案，比如說在進餐後90分鐘內開始運動的話，運動前需要减少的餐時胰島素劑量可參攷錶4。

使用胰島素泵的1型糖友可以在運動開始前60-90分鐘嘗試减少80%的胰島素基礎率，運動過程中暫停胰島素輸注，從而降低運動期間和運動後的低血糖風險。不過胰島素基礎率降低的最佳時間和胰島素泵暫停的最大安全持續時間仍有待確定，應根據個人情况謹慎調整。

建議1型糖友運動時每30分鐘監測一次血糖水准，並相應調整碳水化合物攝入量和胰島素劑量，以維持有氧運動能力和預防低血糖。所需的碳水化合物攝入量根據個體運動能力及胰島素使用情况而變化，如果運動前减少胰島素劑量，碳水化合物的需求也將改變。無氧運動期間通常不需要攝入碳水化合物。

運動結束後還存在遲髮型低血糖（運動結束後4-8小時）的風險，可能與運動新增了胰島素敏感性有關，一般可通過在運動後立即攝入緩慢吸收的碳水化合物（果脯、果乾、燕麥）來避免。

五、運動注意事項

1.在餐後1小時左右運動為宜，每次運動前檢查足部並選擇合腳的鞋襪、進行適當熱身，在運動後進行放鬆及拉伸。

2.注意監測運動强度、血糖和血壓水准，定期觀察足部，隨身攜帶食物，預防受傷和低血糖的發生，必要時在運動專業人員的指導下進行。

綜上，各位糖友只要做到合理規劃運動類型、持續時間、强度和頻率，做好血糖監測和記錄，以便及時進行調整，就可以使運動益處最大化，同時避免不良事件發生。

作者介紹

趙媛

北京協和醫院內分泌科2019級碩士研究生，導師：李玉秀教授

指導老師

許嶺翎

北京協和醫院內分泌科主任醫師，碩士生導師。中華醫學會內分泌學分會免疫內分泌學組委員。中華醫學會糖尿病學分會神經併發症學組委員。中國老年醫學學會老年內分泌代謝分會老年胰島細胞學組委員。北京圍手術醫學研究會內分泌代謝專委會副主委。北京生理學會常務理事。

來源：泌語協行