汽車有了减震器，才結實耐用。膝蓋的骨頭之間也需要緩衝，才能避免兩塊剛硬的骨頭直接碰在一起。「半月板」就是膝關節的緩衝墊。

半月板是一種軟骨組織，損傷後不可再生。年輕人踢足球、打籃球、滑雪，老年人負重、蹲廁等，都可能引起半月板損傷。

《生命時報》（微信內蒐索“LT0385”即可關注）採訪專家，教你自測半月板好壞，並支招如何預防半月板損傷。

受訪專家

中南大學湘雅醫院康復醫學科物理治療師唐銀波

復旦大學附屬華山醫院運動醫學科主任醫師陳疾忤

半月板，膝關節的“緩衝墊”

半月板是膝關節內的兩個軟骨“墊片”，位於上下兩個大骨頭（股骨和脛骨）之間，形如月牙，故名為半月板。

一個膝關節包含內、外兩個半月板，內側呈“C”形，外側呈“O”形。

半月板對保護膝關節健康有重要作用：

新增關節的吻合度，提高關節穩定性；

半月板主要成分為纖維軟骨，負重時可以產生一定的形變，緩衝骨頭間的直接碰撞；

潤滑膝關節、為關節軟骨提供營養；

半月板上有很多本體感受器，可以在膝關節運動中給大腦不停迴響運動參數，如運動速度、活動角度等，以保證運動高效進行。

半月板損傷主要包括兩種，一是半月板撕裂性損傷，多見於年輕人；另一個是老年退行性病變導致的慢性磨損。前者由於急性扭轉所致，後者多因膠原流失、彈性下降而起。

5個迹象提示半月板受傷了

判斷半月板是否受傷，不妨看有無有以下情况：

響：運動損傷時聽到了響聲，損傷後無法正常彎曲和伸直膝關節。

疼：運動中發生過膝關節扭傷後（甚至一個不經意的小傷），某個固定位置出現疼痛，且按上去疼痛更加明顯。

腫：關節腔內可能有積液，腫脹明顯，且難以消腫。

卡：膝關節常常出現“卡住”不能動的情况，臨床上又稱為交鎖。

軟：運動中總有不適，如疼痛、打軟腿、關節不穩等情况，可發生不同程度的大腿、小腿肌肉萎縮。

懷疑自己半月板受損需要做X光、超聲、核磁共振等檢查進行確診。

急轉急停，半月板最怕的動作

負重體位下發生膝關節旋轉，是最容易損傷半月板的管道。

比如，籃球運動員搶籃板後突然轉身傳球、跑步者急速轉彎等，都對半月板有很大衝擊。

還有很多人甚至沒有進行高强度運動，只是走路時突然轉了一下身，就可能發生膝關節扭轉，出現疼痛症狀。

此外，負重登山者的半月板長期承重過大、膝關節骨性關節炎患者半月板退化磨損，及遭遇車禍、跌倒時膝關節跪地等外傷，都可能是半月板損傷誘因。

半月板損傷後不可再生，但受傷後通過靜養、保暖、增肌减少關節壓力等方法，可以幫助緩解症狀並恢復其功能。

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膝關節損傷24小時內

運動損傷急性期，即膝關節損傷24小時內，遵循急性損傷的“PRICE”原則。

P-protect（保護）：膝關節運動損傷時需要保護患腿，不能隨意搬動肢體，必要時可以用支具固定保護。

R-rest（休息）：運動損傷後需要停止運動進行休息。

I-ice（冰敷）：膝關節急性損傷後，患腿疼痛劇烈且很快會產生水腫，此時需要進行冰敷。

C-compression（按壓）：如果損傷後水腫嚴重，冰敷時需要包紮加壓，以減輕患腿水腫。

E-elevation（抬高）：將患腿抬高，以促進水腫回流，減輕關節腫脹。

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損傷後1~4周

緩慢進行膝關節彎曲和伸直運動，儘量在無痛角度進行運動。

進行大腿力量訓練，先進行靜態訓練，然後進行動態訓練。但需要避免深蹲、彈跳運動、身體旋轉變向、跑步等運動。

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損傷4周後

進行膝關節全幅度彎曲和伸直運動，行走時患腿逐漸從部分負重過渡至全負重。繼續加强肌力訓練，同時進行膝關節平衡及靈活性訓練。

後期進行功能性訓練，但需循序漸進，如負重-慢走-快走-慢跑-快跑-變速跑等。

如何保護你的半月板？

對健康人來說，為了預防半月板損傷，日常生活中應做好以下幾點：

運動時做好準備工作，熱身充足，待關節反應靈活之後再開始運動。

為避免膝部外傷，運動時可佩戴護膝以防意外發生。

不要在疲勞狀態下鍛煉，這時動作容易不協調，膝關節易扭傷而致半月板損傷。

增強體質，加强下肢肌肉力量，保證膝關節的穩定性和靈活性。練習時避免幅度大、難度高的動作，以免造成意外損傷。

上下公車或樓梯時要注意，踏穩之後再動第二步。

飲食上少食油膩及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗糧，避免肥胖體質，加重半月板負擔。

平時注意膝關節保暖，可做局部熱敷，促進關節周圍血液迴圈。只要做到心中有數，有意識地保護，半月板損傷是可以預防的。▲

本期編輯：鄭榮華

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