不知道你有沒有這種經歷，就是吃了很多蔬菜，卻還是便秘？就像吃了假蔬菜一樣，這是什麼原因呢？今天小護就帶大家走進便秘的真相！

便秘是怎麼形成的？

通常食物被消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。便秘形成的問題，不能單從補充足够的纖維質來看，膳食纖維在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能新增糞便的體積，每1公克的膳食纖維，可以促使糞便體積新增約20倍左右，有了充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送出體外。

除此之外，纖維質吸收水分的作用，能够使糞便變得柔軟，就比較容易順利排出，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足够時，反而會出現便秘的反效果。

膳食纖維攝取足够還便秘？當心是水喝太少

若你有長期的宿便困擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35CC的水分，囙此，若是每天攝取足够的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情况發生。

除了要補充水分之外，當宿便情况持續時，也可以補充像是絲瓜、冬瓜、木耳、胡蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要减少攝取肉類食物，可以多吃些水果，大多數的水果都富含水溶性纖維質，只是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導致肥胖的問題，每日2份（2平碗）就足够了。

吃笋子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎曲者，自己要特別小心注意，食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，才會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。

當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可能表示體內的動物性蛋白質攝取過量。這種情況就應該新增含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、洋白菜等，同時應减少肉類的攝取，補充足量的水分，才能幫助便便的情况恢復正常。

飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）。白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5克，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等，來新增主食的纖維質的含量。

你學會了嗎？