冬天的早上，很多人可能都寧願放弃吃早餐，也要在溫暖的被窩裏多睡十分鐘。

到了週末或假期，更是乾脆美美睡到中午，“早飯”直接變成“早午飯”。

但同時，你可能又會看到很多關於“不吃早飯危害有多大”的說法，比如容易一天沒精神、容易得胃癌……

事實果真如此嗎？

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不吃早餐，危害真的很大？

關於不吃早餐的危害，“江湖”上流傳著多個說法，版本不一，但思路相同。

說法一：不吃早餐會導致體重增加，也就是長胖。

這個說法的確有些依據。

《國際肥胖雜志》曾刊文，跟踪14000名青少年長達三年，除了一個特殊案例，其他不吃早餐的人，無一例外全都變胖了！

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還有一項研究曾對比觀察“每天都吃早餐”、“一周內只有三到四天吃早餐”以及“每天不吃早餐”的女性群體。

結果顯示，變胖的概率依次遞增。比如，一周只有一兩天吃早餐的人，比早餐全勤的人變胖的風險高了75%。

換句話說，偶爾不吃早餐也許還好，可如果形成習慣，體重就有飛速新增的可能。

一年前，還是體型勻稱，一年後可能就擁有了大肚腩。

看到這裡，想用“戒早餐”的方法來瘦身的朋友是不是心碎一地了？

先別急著擔心，儘管不吃早餐和變胖有相關性，卻不是變胖的根本原因。

研究表明：許多人不吃早餐，並不是來不及吃，而是因為他們根本沒有良好的飲食與作息習慣。

早上起很晚，乾脆就在午餐和晚餐裏補回來，高糖高油高熱量，酒足飯飽後就刷手機、玩遊戲，一躺躺一天。

這些全都是脂肪囤積的有利條件。

把變胖歸結於不吃早餐，那實在是有點誤解了。

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說法二：不吃早餐容易得糖尿病。

有研究證實，不吃早餐的人，糖尿病的風險的確更高。只不過，這個風險，同樣是“不規則飲食”的連環拳導致的。

試想，要是有一天沒吃早餐，那好不容易挨過了饑腸轆轆的上午，中午飯是不是就會吃更多呢？

長期處於饑一頓飽一頓的狀態，會讓血糖處於速昇速降的狀態，如同過山車，胰島負擔加大，糖尿病自然就找上門了。

要值得注意的是，三餐中早飯對於一天血糖的平穩最為關鍵。

因為早飯和上一餐間隔一般在8-10小時以上，而午餐、晚餐和上一餐的間隔也就6-8小時左右。

如果不吃早餐，身體十幾個小時得不到外界糖分的來源，只能動員身體採用一些非常規的手段產生生理活動所必須的血糖，長此以往，對於血糖的平穩還是有不利的影響。

所以，除了嚴格控制住自己的午飯和晚飯用量，並且正常作息外，也千萬不能忽視早餐對血糖的重要性。

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說法三：不吃早餐容易有膽結石

首先要明確一個問題：膽結石是怎樣形成的？用一句話來概括，膽汁積聚，膽固醇飽和，沉澱析出結晶，就有導致膽結石的可能。

與其把膽結石的出現歸罪於不吃早餐，不如歸結於長期空腹。

人體肝臟會分泌出膽汁，每次進食，膽囊受到刺激而收縮，就會將膽汁排入腸道之中來消化食物。長時間空腹，無法讓膽汁排出，才會提高膽結石的風險。

所以，不僅是不吃早餐的人，那些注重“斷食養生法”不吃晚餐，甚至連續一天不吃東西的人，也會面臨同樣的風險。

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吃了錯的早餐，還不如不吃

看到這裡，可能很多人會覺得，不吃早餐可能直接給身體帶來危害，但只要吃了，就能萬無一失。這樣想可就錯了。

吃早餐，也是門學問。

想要科學吃早餐，就要首先瞭解早餐的定義是什麼。

有人會覺得，每天六點後八點前的才能稱為早餐；

還有人覺得，即使睡到下午才起，醒來吃到的第一頓就是早餐，正所謂“彈性早餐”。

但實際上，早餐的定義要遠比這靈活得多。

比起早餐，更影響身體健康的，其實是三餐飲食的規律性。

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每個人的體內都存在晝夜節律現象，也就是生物鐘，人體與器官也會按照這個時鐘來調節自身活動。

如果一個人習慣了每天淩晨三點睡覺，十一點起床，並且堅持每天如此，那也可以說是作息規律、不算熬夜。

同樣的，如果習慣了在固定的時間吃醒來後的第一頓飯，無論是幾點，只要不打破身體已經形成的固有生物鐘，都可以說是在規律地吃“早餐”。

規律有了，早餐吃什麼也很重要。

有些打工人為了趕時間擠捷運，起床後吃塊餅乾、喝杯咖啡就去上班，以為這也算是吃了早餐了。

其實，這種敷衍的做法完全無濟於事——攝入標準不够，約等於沒吃。

攝入標準不完全取決於量的多少，就算吃得肚皮滾滾，可能也不達標。

按照《中國居民膳食指南（2022）》推薦，營養充足的早餐應包括穀薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅果類之中的3類及以上。但調查資料顯示，僅有44.8%調查對象早餐食物種類達到3類及以上。

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而且我們的飲食習慣中，還有許多並不科學的地方：

比如北方流行的油條、炸糕，屬於高糖高油食物；

為了提升口感而佐餐的小鹹菜，則含有亞硝酸鹽，吃多了反而對健康產生影響，

按照《中國居民膳食指南（2022）》，一頓營養達標的早餐應當包含：

主食：包子、饅頭。

蛋白質：牛奶、豆漿、雞蛋。

膳食纖維：各類蔬菜與粗糧。

維他命：水果。

圖片來源：《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》

在許多人的觀念中，午餐和晚餐都是正餐，而早餐只需要買個煎餅果子或者腸粉、手抓餅對付一下，吃飽就可行，炒菜和水果大可不必。這個觀念可要改一改了。

畢竟，合理規律的飲食習慣裏，有一條十分重要的注意事項：

每餐要營養均衡，蔬菜水果這些極容易被忽視的膳食種類，其實也是早餐的剛需。

參考文獻：

[1]C S Berkey，H R H Rockett，M W Gillman，A E Field & G A Colditz.（2003）.Longitudinal study of skipping breakfast and weight change in adolescents.International Journal of Obesity volume 27，pages 1258–1266.

[2]Kylie J Smith， Seana L Gall， Sarah A McNaughton， Leigh Blizzard， Terence Dwyer， Alison J Venn.（2010）.Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the Childhood Determinants of Adult Health Study.The American Journal of Clinical Nutrition，Volume 92，Issue 6，December 2010，Pages 1316–1325.

[3]BBC.（2018）.Is breakfast really the most important meal of the day？

[4]Astbury，N. M.，Taylor，M. A.，& Macdonald，I. A.（2011）.Breakfast consumption affects appetite，energy intake，and the metabolic and endocrine responses to foods consumed later in the day in male habitual breakfast eaters.The Journal of nutrition，141（7），1381-1389.

[5]Bloch，H. M.，Thornton，J. R.，& Heaton，K. W.（1980）.Effects of fasting on the composition of gallbladder bile.Gut，21（12），1087-1089.

[6]中國消費者報.（2022）.我國超五成居民早餐種類單一、營養不足.

[7]中國營養學會.（2022）.中國居民膳食指南.

[8]邢陳，顧曄，&宋倫.（2017）.晝夜節律在代謝調控中的作用.軍事醫學（07），618-622.

作者：李米

稽核：陳然中糧營養健康研究院 副研究員（科學傳播）高級工程師

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