每晚要睡够8小時才健康，是真的嗎？

晚上幾點睡最好？10點？11點？12點？

睡午覺，多長時間最合適？20分鐘？30分鐘？還是1小時？

這些問題看起來簡單，但你不一定能答對。

因為，睡眠是人類最難以解釋的生物學謎團之一。

最新發表的幾項科研成果，解答了4個我們關心的睡眠問題！

今天，典哥就帶你瞭解下。

如果你想細緻瞭解這些研究，就認真看下全文；如果只想看結論，直接往下看加粗的文字就好！

每天睡多久才够，實際是因人而異的。比如：

10~13歲的小學生，每晚至少要有9小時的睡眠；

而20歲以上的成年人，每晚通常只需要7~8小時[1]。

所謂的“要睡够8小時”，只是一個非常粗略的平均值。不需要苛求自己一定要睡足8小時。

判斷自己睡眠時間是否足够的標準是——白天是否有足够的精力，不容易犯困。

2021年9月，《美國醫學會雜志》（JAMA）發表的一項研究中，給出了這個問題的答案[2]。

這份來自日本國立癌症中心的研究，分析了東亞人群的睡眠時長與死亡風險之間的關係。

一共有32萬人參加了這項研究，其中就有中國人。

參與者的平均年齡是54歲，女性占了55%。

根據每天的睡眠時長，參與者被分為6組：

5小時或更短、6小時、7小時、8小時、9小時、10小時或更長。

結果發現：

女性中，每天睡7小時的人最多（占了33.8%）；

男性中，每天睡8小時的人最多（占了35.1%）。

最重要的發現是：無論男性或女性，全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低點，都落在了7小時睡眠上。

簡單一句話：每天睡7小時的人，各種原因的死亡風險都是最低的；而睡得太少（小於5小時）或太多（超過10小時），死亡風險都增高。

所以，典哥想提醒一句：睡眠時間太短或太長，一些特定疾病的風險都會新增。這可能是因為[2]：

睡眠時間短，一種叫“瘦素”的激素分泌减少，而生長素釋放肽的分泌會新增。這兩種激素的變化會讓人食欲大好，吃得多就新增了肥胖和糖尿病的風險，進而新增心血管相關的死亡風險。

睡眠時間長，可能是因為身體裏已經藏著某些疾病，但還沒有被診斷出來。這時候，疾病可能導致炎性物質的釋放，比如C反應蛋白，它們都和睡眠時間新增有關。

2021年11月，一項研究專門對入睡時間點與心臟病風險的關係做了分析[3]。

來自英國牛津大學等機构的研究人員，選取了8.8萬人（平均61歲，女性占58%），收集了他們的入睡和醒來時間。然後，在平均5.7年的時間內，跟踪調查了他們的新診斷心血管病的情况。

結果表明，入睡時間在半夜12點（或更晚）的人，心血管疾病的發病率最高；最低的是晚上10點~11點入睡的人群。

具體來看，和每天晚上10點~11點入睡的人相比：

半夜12點（或更晚）入睡的人，心血管疾病風險提高25%；

晚上11點~12點入睡的人，心血管疾病風險提高12%；

晚上10點前入睡的人，心血管疾病風險提高12%。（睡得太早也不行？還讓不讓人活了！）

當然，早點睡總比熬夜强。因為熬夜還會新增患癌風險！

還有個壞消息——晚餐吃的食物，也可能影響心血管病風險。

2021年5月，哈爾濱醫科大學的一項研究表明：

晚飯吃太多精製碳水化合物和高脂肪肉類，患心臟病的風險更高。比如，加工肉類（如培根、漢堡、雞塊等）、加了糖的食物（如蛋糕、麵包、甜飲料等）[4]。

而晚飯吃高品質碳水化合物和植物蛋白，可以降低約10%的心血管疾病風險。比如，蔬菜、豆製品、天然穀物（如糙米飯、純燕麥粥等）等。

幫你總結一下：

如果想减少心血管病風險，最好每晚10點~11點就睡覺。（是閉上眼睛入睡，不是說上床蓋好小被子繼續玩手機哦~）

另外，建議晚餐吃清淡點。蛋糕、紅燒肉、炸雞之類的美食，還是留在中午享用吧。

看到這裡，肯定有人會舉手提問：午睡該怎麼睡啊？

答案是：躺著睡。

沒跟你開玩笑。咱們打工人很少有條件能中午也躺下睡覺，大都是趴在辦公桌上打個盹。你肯定也有這樣的經歷：趴著睡完，手麻脚麻流口水，反而更累了。

其實，午睡的實際意義在於解乏，讓下午的工作更有精神（方便給老闆更好地打工）。有條件的可以買個行軍床，儘量躺著睡，更舒服也更解乏。

至於午睡睡多久，有研究建議，要麼控制在20分鐘以內，要麼就睡好整個完整的睡眠週期（90分鐘）——如果你時間足够的話。

為什麼呢？因為人在入睡20~30分鐘後，會進入深睡眠。此時醒來的話，你會感到非常疲勞，不利於快速進入工作狀態[5]。

專家有話說

李中

中山大學附屬第六醫院神經內科主任、主任醫師

其實，也沒必要强求天天都在10~11點之間睡覺。偶爾、短期、有特殊原因，睡得早一點或晚一點，問題也不大。

重要的是，無論是夜間睡眠還是午睡，都要規劃好入睡時間、睡眠時長，並管好自己的嘴，這樣你才會獲得更高質量的睡眠和健康的身體。

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和心愛的朋友睡個好覺哦~

參考文獻

[1]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need.

[2]Svensson，T.，Saito，E.，Svensson，A. K.，et al.（2021）.Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan，China，Singapore，and Korea.JAMA network open，4（9），e2122837-e2122837.

[3]Nikbakhtian，S.，Reed，A. B.，Obika，B. D.，et al，D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study.Available at SSRN 3857637.

[4]Hou，W.，Gao，J.，Jiang，W.，et al.（2021）.Meal Timing of Subtypes of Macronutrients Consumption With Cardiovascular Diseases: NHANES，2003 to 2016.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism，106（7），e2480-e2490.

[5]https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/stages-of-sleep.

作者：莊時利和

編輯：張傑、帝豪、張亮

校對：武宜和|排版：李永敏

運營：韓寧寧|統籌：吳維

*本文內容為健康知識科普，不能作為具體的診療建議使用，亦不能替代執業醫師面診，僅供參考。

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