親們元旦快樂，期待著在新的一年裏，想瘦的都能瘦，想美的也都變美。另外，對於咱們這些上班看電腦下班刷手機的社畜，眼幹、眼澀、眼疲勞也是常有的事。2021年的最後一篇推送就來聊聊護眼與營養這個話題吧，一起帶大家看看市面上熱賣的葉黃素護不護眼，如何吃才護眼。

1、葉黃素是個啥？

葉黃素（Lutein）是類胡蘿蔔素的一種，它和β-胡蘿蔔是親戚；不同的是，β-胡蘿蔔可以在體內轉化為維他命A，葉黃素卻沒這個本領。

維他命A跟眼睛的關係密切，如果嚴重缺乏可能會引起夜盲症，輕微缺乏則可能引起乾眼症，導致眼睛刺痛、灼熱。

葉黃素不能轉化成維他命A，又跟眼睛有什麼關係呢？原來它在眼睛的黃斑區域和視網膜裏含量都很豐富，就像個「濾光器」，可以吸收對眼睛有危害的藍光；另外它作為一種抗氧化劑，還能减少有害自由基對視神經的傷害，所以眼睛裏含有充足的葉黃素真的很護眼。

2、葉黃素能緩解眼睛疲勞嗎？

看完上面的內容，有的朋友可能已經迫不及待地想去剁手了，別急。再跟著穀老師仔細看一些口服葉黃素的研究再說。

有研究發現[1]，補充含有162毫克EPA、783毫克DHA、59毫克花青素、17.5毫克葉黃素的複合補充劑，堅持補充4周，能够減輕眼睛疲勞的症狀。

但是這個研究的樣本量只有20人，而且評估眼睛疲勞症狀是否有改善採用的是調查問卷的方法。

這樣小的樣本量，這樣帶有主觀感受的評估方法，實在算不上高質量的試驗設計，沒法得出「這個複合補充劑能改善眼睛疲勞」的結論。

另外再分享一個資訊：2018年歐洲食品安全局還就產品NWT‐02申請「減輕視力損傷」的聲稱發表了意見[2]。

這個產品的配方是≥1.10 mg葉黃素≥0.20 mg玉米黃質≥170 mgDHA歐洲食品安全局專家組的意見是：這個補充劑與減輕視力損傷之間還無法建立因果關係，通俗的講就是：服用這個製劑未必能減輕視力損傷。

至於單獨補充葉黃素是否能緩解眼睛疲勞和減輕視力損傷就更不好說了[3]。那葉黃素對眼睛就沒啥用嗎？也不是。如果飲食中缺乏葉黃素，補充葉黃素製劑可能可以降低老年性黃斑變性和白內障的風險。

3、怎麼食補葉黃素？

菠菜、玉米、柑橘、南瓜、花椰菜、西葫蘆、羽衣甘藍、奇異果、葡萄葉黃素含量都較為豐富。其中深綠色和橙黃色的蔬果如菠菜、柑橘、南瓜，β-胡蘿蔔素含量還豐富，可以轉化為維他命A，幫助維持正常的暗適應，也是眼睛喜歡的營養素。

菠菜、玉米中玉米黃質也含量豐富，玉米黃質和葉黃素一樣，也在視網膜裏含量豐富，也能吸收藍光並且通過抗氧化對抗損傷眼睛細胞的自由基，進而保護視力。

吃多少蔬果啊？

中國居民膳食指南推薦每天300～500克蔬菜，深色蔬菜占一半；每天200～350克水果。2個奇異果大概就200多克，食指和拇指環成一圈算1把，這樣2把菠菜就是200克。對比對比自己，你吃的够嗎？

另外，雞蛋中葉黃素含量也豐富。而且有研究發現雞蛋中的葉黃素更易被吸收。

試驗讓志願者每天補充6毫克葉黃素，來源分別是煮熟的菠菜、雞蛋、一種葉黃素製劑，結果吃雞蛋時，志願者的血清葉黃素水准比其它來源高出3倍。[4]

我們也不用擔心吃雞蛋會新增血膽固醇水准。

一篇納入167項研究的系統綜述顯示，每天額外攝入100毫克膽固醇，大概相當於3-4個雞蛋，對血漿膽固醇的影響微乎其微。[5]

4、還有哪些營養利於眼睛健康？

除了上面提及的葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素，維他命C、維他命E、鋅、n-3系列脂肪酸也利於眼睛健康。[6]

維他命C

可以降低白內障風險，補它最好的食物來源是漿果如奇異果、草莓，柑橘類水果如橘子、柳丁，還有一些綠色蔬菜比如西蘭花、小白菜、芥菜、青椒。

維他命E

也是一種抗氧化劑，能减少自由基對眼睛的傷害，它的食物來源主要是植物油比如玉米油、葵花籽油、沙拉油，另外堅果中也含量豐富。

n-3系列脂肪酸

主要包括α-亞油酸和DHA，有助於减少炎症，促進淚液分泌，進而幫助維持正常視網膜功能。

α-亞油酸最好的食物來源是亞麻籽油、紫蘇油，DHA最好的食物來源是鲑鱼、青花魚，鱸魚、帶魚、鰻魚也不錯，如果做不到每週吃2-3次魚，可以補點DHA的製劑。

鋅

鋅可以將維他命A從肝臟運送到視網膜，幫助維持正常的暗適應。鋅的主要食物來源是貝殼類的海產品如牡蠣、蟶子，還有紅肉、堅果。

5、除了飲食，要護眼還得做什麼？[7]

保持健康的體重

因為超重或肥胖會新增患糖尿病、高血壓等疾病的風險，這會導致視力下降。防曬

眼睛對陽光裏的紫外線和藍光都很敏感，為了减少它們對眼睛的損傷，陽光强烈的夏天出門一定要戴帽和戴墨鏡遮陽。戒烟

研究表明，吸烟會新增患老年性黃斑變性、白內障和視神經損傷的風險，所以為了心靈的視窗更美，抽烟的朋友也該戒烟，不抽烟的朋友就別嘗試抽烟啦。

最後別忘了下麵這倆護眼的小竅門。

1、把電腦的字體調大，把電腦的亮度調到不刺眼也看起來不費勁；

2、眼睛離電腦50到60釐米，為此你可以在桌子上貼上定位線，固定電腦、鍵盤、滑鼠墊和座位的位置，如圖：

你還可以試試減輕眼疲勞的20-20-20規則，即：每工作20分鐘就往20英尺遠處看20秒，20英寸約為6米。

如果上面提及的這些你都做到了，依然眼幹、眼澀、眼疲勞，很可能就是用眼的時間實在太長了；當然也可能是眼睛已經被折騰的出了毛病，那就得去眼科做個檢查看看了。

今日互動：2021飲食整體還不錯，偶爾也會大吃狂吃一頓，給自己打90分吧，體重漲了得有兩三斤吧，而且依然沒養成天天運動的習慣，2022還要加油。2021在保持健康方面，你都做到了哪些，2022在哪些方面要繼續努力呢。

參考文獻：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22199129？dopt=Abstract

[2]https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2018.5139

[3]https://medlineplus.gov/druginfo/natural/754.html#FoodInteractions

[4]Hae-Yun Chung，Helen M. Rasmussen，Elizabeth J. Johnson，Lutein Bioavailability Is Higher from Lutein-Enriched Eggs than from Supplements and Spinach in Men，The Journal of Nutrition，Volume 134，Issue 8，August 2004，Pages 1887–1893，https://doi.org/10.1093/jn/134.8.1887

[5]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社，2016:101

[6]美國眼科協會.https://www.aoa.org/healthy-eyes/caring-for-your-eyes/diet-and-nutrition？sso=y

[7]https://www.nei.nih.gov/health/healthyeyes