“跑步真的能防癌嗎？”這是一個在科學界和運動界爭論已久的問題，而如今，越來越多的科學研究正在證明這一點。

近日，美國癌症學會的研究人員在權威《Medicine＆Science in Sports＆Exercise》期刊上發表了一項跟踪研究報告，研究結果顯示：

30歲及以上成年人的所有癌症病例中有3%可歸因於缺乏運動，女性比例更高。而如果進行每週5小時以上的中等强度運動鍛煉，可以有效預防多種癌症。

每週中等强度運動5小時

關於每週運動多久可以預防癌症的研究從很早以前就開始了，不同的研究機構給出的運動時間各不相同。有的研究顯示“每週運動50分鐘即可”，有的則是建議“每天至少快走10000步”……

這一次，美國癌症學會刊載在權威期刊《Medicine＆Science in Sports＆Exercise》上的研究結果表明——如果每週保持5個小時以上的中等强度運動和鍛煉，可以有效預防多鐘癌症。

該研究團隊選取了2013年到2016年的全美癌症報告，數據涉及了美國50個州和華盛頓特區的30歲以上患病者，根據癌症部位（乳腺癌、子宮內膜癌、結腸癌、胃癌、腎癌、食道癌和膀胱癌）分類評估因缺乏運動而導致的癌症病例數。

研究團隊發現——16.9%的胃癌、11.9%的子宮內膜癌、11.0%的腎癌、9.3%的結腸癌、8.1%的食道癌、6.5%的女性乳腺癌和3.9%膀胱癌與缺乏運動有關。

當然，研究人員也強調，罹患癌症的原因太多了，包括遺傳基因、生活環境、肥胖、慢性炎症、吸烟和飲酒、年齡、飲食和激素等，但是運動對於身體所帶來的積極影響是不可被忽視的。

特別是在持續的中等强度運動中，人體內所釋放出的肌細胞因數，就是一種減緩癌細胞生長的“秘密武器”。

當然，想要讓釋放出這樣的“防癌因數”，研究人員給出的運動時間和要求，比以往的那些研究結果都要來得更加苛刻一些——每週進行中高强度運動至少在5個小時以上。

該團隊的研究人員在接受美國跑步雜誌《Runner’s World》採訪時就強調，每週的運動類型並沒有嚴格規定，主要是運動的强度要達到標準。

怎麼樣才是中等强度運動

那麼，另一個問題又來了，怎麼樣的運動强度才算是中等强度？

事實上，世界衛生組織（WHO）的健康專家就以運動醫學裏的代謝當量（MET）來解釋了運動的强度。

代謝當量（MET，Metabolic Equivalent）其實就是指運動時的代謝率與安靜時代謝率的比值。

1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時每分鐘的氧氣消耗量。一個5METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態時的5倍。

根據這種計算管道，在3METs以下的運動，屬於低强度運動；介於3-6METs之間的運動，屬於中等强度運動；而在6METs以上的運動，就算是高强度運動了。

如果這樣定義“中等强度”運動有些太抽象，那麼還有一種根據最高心率來判斷運動强度的簡單管道。

北京大學運動醫學研究所運動醫務監督醫師朱敬先在接受新華社採訪時就介紹了這種計算方法，“中等强度有氧運動的心率=最大心率×（60%-70%），每個人的最大心率一般用‘220-年齡’這一公式來推算，在運動時可以通過心率來自我監測運動强度。”

簡單來說，如果一比特45歲的男性參加運動，他的心率在105次/分鐘-122次/分鐘時，他的運動强度屬於中等强度；低於105次/分鐘時，他的運動强度屬於低强度；而高於122次/分鐘時，他的運動强度屬於高强度。

美國運動醫學學會（ACSM）根據當量代謝的測算和判定管道，以“兒童及青少年”和“成年人及老人”兩種分類，給出了中等强度的運動指導。

對於兒童和青少年來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走，算是中等强度的運動，除此之外，還有速度為16公里/小時的騎行。

非競技性的專項體育基礎訓練，比如游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、桌球、網球、橄欖球、武術和跆拳道等等，都是屬於中等强度運動。

對於成年人及老人來說，速度約為5公里/小時的步行和快步走以及速度為16公里/小時的騎行也是屬於中等强度的運動。

不同的是，包括買菜、抱孩子、拖地和做衛生在內的家務活動，也是屬於成年人的中高强度運動。

跑馬拉松不得癌症？沒那麼神奇

如果“每週進行中等强度運動5小時可以預防癌症”，那麼進行更高强度的馬拉松，是不是可以更有效地預防各種癌症呢？

根據科學研究，這其實是一條“偽科學”。

這種“偽科學”說法在跑圈裏出現，最早來自於一篇傳播頗廣的文章——作者援引德國體育醫學專家埃倫斯特博士的觀點稱：每天跑30公里以上的馬拉松選手，大量排汗的同時也將致癌的“重金屬”排出體外，囙此馬拉松選手不會得癌症。

事實上，艾倫斯特博士並沒有提出過任何出汗排金屬的觀點，甚至也沒有提出過跑馬拉松不得癌症的偽科學說法。這些觀點都是由他人杜撰，冠上了他的名字。

而結合美國癌症學會的最新研究結果來看，跑馬拉松不得癌症過分誇大了跑步的功效，但如果每週堅持進行像跑步這樣的中等强度運動，它確實可以有效預防和降低罹患多種癌症的風險。