不管對於跑者還是健身者，補水都是一門重要的學問。

大都數時候，關於補水的一些說法總是“沒事多喝水”、“生病了就多喝水”、“每天至少喝8杯水”，抑或是“等口渴了補水就遲了”等。但事實上，這些所謂的“建議”其實缺乏可靠的科學依據。

近日，英國媒體《每日郵報》採訪了美國健康專家羅伯特·戴維斯和資深健身教練布拉德·克洛維奇，他們在出版的新書《快速健身：利用每天幾分鐘聰明地健身》中研究了運動和日常生活的補水問題：

一般人在運動的時候擔心喝水不够，但普遍“補水過多”。

“口渴再喝”好於“不停補水”

大衛斯和克洛維奇根據他們在各自領域中的研究發現——一般而言，60分鐘的運動訓練只需要一瓶500ml的水。

而如果一次運動訓練少於一個小時，那則不需要喝完整瓶水——這才是完美的健身飲水量。

事實上，200ml-250ml水對於鍛煉30分鐘而言完全足够。

“如果運動時間長，那麼應該適量的每次新增200ml-290ml的液體攝入。”大衛斯和克洛維奇在接受運動網站Greatist的採訪時表示，“每10分鐘到20分鐘保持200ml-284ml的攝入量是比較合適的。

不僅如此，根據美國科學院醫學研究所的研究表明，一般來說，通過每日食物中供應的約20%的水分以及日常飲料的攝入，人類已經獲取到了足够多的水分。

那麼問題來了，為什麼“口渴才喝水”比“不停喝水”更適合跑者和健身者？

根據一份由17人專家組成的研究組撰寫的報告顯示，老年人和在高溫下運動的人會非常重視運動過程中的補水問題，確保攝入足够的水分。然而，他們卻忽略了“補水過量”可能是更大的問題。

如果攝入太多的液體，而身體又不能通過出汗或排尿來平衡，人體內的鈉含量會變低，從而會造成身體處於一種“潜在危險”的狀態。

這種情況被稱為低鈉血症或水中毒，可引起頭痛、嘔吐、混亂、癲癇發作，甚至在某些極端情况下誘發死亡。

不要盲目相信尿液顏色

這裡不得不說的是，通常情况下，很多人會自我判定在運動中是否“缺水”，那就是通過觀察尿液的顏色去判定。而一種達成共識的概念是——“尿液最好是淡黃色的，越深證明脫水越嚴重”。

然而，這個方法同樣具有誤導性。

研究人員在接受《每日郵報》採訪時表示，尿液的顏色的確能够作為衡量體內水分含量的一個標準，但某些事物（例如紅菜頭或者胡蘿蔔）也會影響到尿液的顏色，甚至某些維他命也有同樣的“功效”。

另外，在這種判斷管道裏，馬桶的含水量也是一個重要名額。

正因為太多不確定因素的影響，跑者們在爭取“淡色尿液”的過程中，就可能會導致“補水過度”，甚至發展成低鈉血症。

要避免這樣的情况，最好的方法是在運動前、中、後都保證你有足够的水分。換句話說，就是覺得口渴了就馬上去喝杯水。

如何選擇合適的“運動飲料”

純淨水是各種補水飲品中最值得選擇的一類，但是如果覺得光喝水單調，一些粉劑飲料也是不錯的選擇，也就是將粉末兌水而成的飲料。

不過，這些粉劑飲料唯一的缺點就是，存在人工甜味劑和其他添加劑。所以，相比而言，用純進水或沸水加入檸檬、柳丁、黃瓜這類自然添加品也是一個不錯的選擇。

除此之外，含有碳水化合物和礦物質的電解質運動飲料對於從事劇烈運動超過一小時的運動員也很有用，特別是在炎熱的天氣裏。

但是對於日常生活大多數人來說，這類運動飲料對於“補水”沒有作用，還含有額外的卡路里和糖分。

此外，市面上有多種類的功能飲料，有一些確實不適合作為運動時的補給。

首先是，乳製品功能飲料。

乳製品的功能飲料作為日常跑步的補給，在跑後飲用的效果要比在跑前和跑中飲用的效果好得多。

因為牛奶中含有蛋白質、碳水化合物和脂肪，這些成分需要跑者花不少時間去消化。所以身體就會在跑步時“分散精力”，導致跑步狀態不佳。

而且如果你想進行間歇訓練的話，乳製品的功能飲料可能影響會更大。

其次是，各種椰子水。

椰子水，在歐美跑圈裏被很多跑者視為新型的運動飲料。但是椰子水通常比運動飲料含有更少的鈉，所以對長期運動的人來說，效果較差。

雖然椰子水比起純水來說味道更好，但椰子水也含有更多的熱量。研究也表明，對於水合作用它基本起不到什麼作用。

第三是，含山梨醇的飲料。

在長距離耐力跑中，電解質的補充是非常重要的，運動飲料是個非常不錯的選擇，但是跑者們需要注意的是，一定要避免低卡路里糖類的替代物——山梨醇。

之所以這種成分對於跑者有如此大的影響，主要是因為身體很難消化低卡路里糖類的替代物，基本上你攝入的這些成分怎麼進入身體，就怎麼排出去，所以如果跑者攝入過多，那麼基本上就會一路被這種腹瀉的感覺折磨著。

值得注意的是，很多果汁飲料都含有“豐富”的山梨醇，所以要避免因為不恰當的飲料而影響跑步狀態的話，還是改喝水或者最基本的功能飲料吧。