隨著年齡的增長，到了中年以後，我們就會慢慢意識到，在年輕之時怎麼吃都不胖，即使有了變胖的趨勢也很容易控制並减掉，但是到了中年以後別說减脂了，控制體重都會變得很困難，此時變胖就是一件大概率的事情，不但如此，在變胖的過程中，肚子也會越來越大，中年以後胖肚子似乎成為了一種相對普遍的現象，然而腹部脂肪增多所影響的不僅僅是外形的美觀與否，還會影響身體的健康，所以當我們已經年過40，就要有意識地控制自己的體重，有意識地避免腹部脂肪的新增，但是需要我們怎麼做呢？

接下來，就從幾個方面來聊一聊中年發福以及長肚子的問題。

第一：為什麼中年以後會傾向於變胖，並且容易胖肚子‍

我們知道，隨著年齡的增長，身體的各項機能就會在達到一個頂峰之後開始下降，到了中年以後下降的速度就會加快，並且還會在外形上表現出來，比如中年發福，身材變形，皮膚鬆弛等問題。

1.關於中年發福的問題。

導致中年發福的原因主要在於我們的代謝下降了，此時即使保持著原來的飲食結構也會變胖，因為在熱量攝入不變的情况下，代謝下降導致了消耗的减少，就會使得熱量攝入大於消耗，所以就會慢慢地胖起來。

當然，這裡指的代謝下降並不是單純的基礎代謝率的問題，還包括活動熱效應以及食物熱效應，從這三個方面來看，主要表現在：

基礎代謝率：隨著年齡的增長，到了30歲以後肌肉就開始流失，到了40歲以後肌肉流失的速度就會更加明顯，而肌肉流失則是導致基礎代謝率下降的主要原因，而從日常熱量消耗的途徑來看，基礎代謝率會占據總體熱量消耗的60%左右，所以隨著基礎代謝率的下降，所導致的日常消耗降低了。

活動熱效應：活動熱效應主要包括運動消耗和非運動消耗，佔據總體熱量消耗的30左右，並且這部分消耗可以由自己主動控制。然而中年是一個承上啟下的年齡階段，此時我們面臨著家庭與工作上的雙重壓力，運動就會變得可有可無，當我們的時間與精力不足之時，運動就會成為最先放弃的那一個。另外，從日常活動上來看，科學技術的發達解放了我們的雙手，一些必要的家庭活動或者是工作事務都由機械代替完成，所以日常活動量的减少，也是導致活動熱效應减少的重要原因。

食物熱效應：簡單地說就是吸收消化食物所產生的消耗，只要有進食行為就會伴隨著這部分消耗的產生，並且即使有著些許的變化，對整體日常熱量消耗的意義也並不大，因為它只佔據總體熱量消耗的10%左右所以這一點可以忽略不計。

從上述內容我們可以看到，導致中年發福的原因主要在於代謝的下降，此時假設我們的飲食結構還保持著年輕時的狀態，但是，還有一點不可否認的是，在飲食方面我們吃得可能更好了，所以兩者結合下來，中年發福就成為了大概的事情。

2.為什麼中年以後容易長肚子

到我們步入中年以後，隨著體重的增長，也會發現，腹部的脂肪增長的速度會比較快，並且想要减掉的話，也會相對困難，即使很努力地去做，體重也有所降低，腹部的變化卻不大，甚至無變化，之所以會這樣，主要有兩個原因。

激素水准。隨著年齡的增長，代謝下降會導致我們發福變胖，除了代謝下降以外，身體的激素水准也會發生變化，對於男女而言，睾酮素與雌激素水准的下降就會使得腹部容易堆積脂肪。對於男士而言，本身就容易胖肚子，隨著年齡的增長，肌肉的流失、代謝的下降與睾酮水准的下降，如果飲食還不控制的話就會容易變胖，所以腹部脂肪也會增多；對於女士而言，年輕之時由於雌激素的保護，即使有脂肪堆積也傾向於臀腿部，但是隨著雌激素水准的下降，尤其是更年期之後，脂肪就會向腹部堆積，從而使得腹部脂肪增多。

壓力水准。正如前面所述，人到中年，面臨著工作與家庭的雙重壓力，對於上有老下有少的中年人群來講，壓力水准自然也會比較高，如果無法自我調控，壓力水准一直處於一個較高狀態的話，就會使得皮質醇過量分泌，而皮質醇分泌過多，就會導致向心性肥胖，所以腹部脂肪就會在你變胖的過程中堆積了起來。

所以，當我們步入中年以後，不僅面臨著發福的問題，還面臨著胖肚子的問題，然後，腹部脂肪增多的影響不僅是讓外形失去美觀，還影響著身體的健康。所以如何减掉腹部脂肪就成為中年人群所面臨的一個問題。

第二：如何减掉腹部脂肪‍

腹部脂肪主要包括內臟脂肪與皮下脂肪，皮下脂肪對健康的影響不大，但會影響外形的美觀，而皮下脂肪則與一些慢性疾病有著密不可分的關係，比如血糖血脂問題、血壓問題，心血管問題等等。所以相比外形而言，减掉腹部脂肪（尤其是內臟脂肪）對健康的意義更重要。那麼，如何减掉腹部脂肪以及內臟脂肪呢？

1.主動控制飲食

與年輕之時相比，在飲食方面則需要更主動地去控制，因為代謝下降的原因，我們的日常消耗减少了，此時想要保持住原來的體重狀態，則需要適當地减少熱量的攝入，至少也就讓熱量攝入與消耗達到一個平衡的狀態，才不會變胖。

當然，如果此時你已經胖了，那麼就需要讓熱量攝入小於熱量消耗才可以，此時在飲食方面就一定要控制。但是，需要注意的是，此時熱量缺口不要過大，因為過大熱量缺口會導致基礎代謝率受損，從而影響整體的减脂效果，一般情况下，建議的熱量缺口在300-500大卡左右。

那麼，如何控制我們的日常飲食來限制總體熱量的攝入呢？此時要做的並不是直接進入節食狀態，任何時候節食都不是簡易的减脂肪法。所以此時你要做的首先是保證膳食的均衡，這是讓你健康减脂的前提，然後調整飲食結構，盡可能避免高熱量食物的攝入，然後才是控制總量，建議每一餐吃到7分飽左右就基本可以讓飲食得到控制。

2.新增日常活動量

前面提到代謝下降是導致中年變胖的主要原因，在影響代謝的因素當中，所以我們要做的是盡可能地提高自己的代謝，其方法主要有三種：

重視力量訓練來提高自己的肌肉量，從而讓基礎代謝率保持相對穩定的狀態。肌肉量的下降是導致基礎代謝降低的主要原因，不過，雖然肌肉的流失與年齡有關，但是肌肉的生長則與年齡無關，只要我們能够對肌肉形成有效的刺激，並重視蛋白質的攝入，肌肉就會生長，所以重視力量訓練來提高自己的肌肉量則有助於基礎代謝的穩定與提高，當然這個過程比較緩慢，但是如果你能堅持下去，會讓你更地控制與減輕體重。

重視運動與日常活動。與基礎代謝相比，活動量的减少可能是導致你變胖的主要因素，對於這部分消耗而言，是完全可以自主控制的一部分，因為只要你去運動，不管是什麼樣的運動形式，不管運動時間有多少，都會伴隨著消耗的出現。所以當你已經步入中年之時，重視運動與日常活動，可以很有效地幫你提高這部分的消耗，從而幫你減輕與控制體重，此時體重下降了，腹部脂肪也會减少。

重視運動强度。有研究顯示，高强度運動更有助减掉內臟脂肪。所以當你去運動之時，重視運動强度，突破自己的舒適區，把運動强度提上來，對於减掉內臟脂肪更有幫助，當然，强度因素因人而異，所以當你選擇高强度運動之時，並不是選擇某一種既定的高强度運動，而是做到自己的高强度，簡單地說，就是讓自己不要太舒服地完成某種運動。

3.管理好睡眠與情緒

良好的睡眠不但有助於身體的健康，還有助於各種生長激素的調整，同時還起著穩定代謝的作用，高品質的睡眠可以幫你更好地控制飲食，可以讓你保持活動從而使得日常活動量得到保證，所以睡眠對於减肥减脂而言同樣起著重要的作用。

除了睡眠以外，情緒對於减脂同樣有著重要的作用，情緒緊致壓力過大會刺激皮質醇的分泌，從而引發向心性肥胖從而導致腹部脂肪增多，所以在日常生活當中要學會釋放壓力，調節情緒，當然具體方法有很多，比如聽音樂，外出走走，養一些花草、向朋友傾訴，做一些自己喜歡的事情，等等，都會對情緒起到正面的作用。

第三：總結

雖然說人到中年，變胖的幾率會變大，在變胖的過程中肚子變大的可能也會比較大，並且在變胖以後去减重也相對困難，但這並不意味著無法避免或者改變，只要方向正確，方法得當，在中年以後同樣可以成功减脂，同樣可以减掉大肚子，同樣可以保持一個緊致並有線條感的好身材。

作者：十月知行