太長不看版

不建議看綜藝的時候吃零食，因為容易感覺不到飽！

邊看綜藝邊做點小手工活，能避免吃零食~

如果一定要吃，那就减少正餐量吧，尤其是减少主食。

本文後面還有12種零食隱藏炸彈提醒：海苔、肉乾、魷魚絲、話梅、魔芋爽、薯片、蔬果脆片、麻花、糕點、餅乾、素肉、酸嬭塊

放假在家，刷劇、看綜藝的時候手和嘴閑著無聊，就總想吃點零食……

吃點什麼好呢？

不吃最好。

因為如果你被節目內容吸引，看得全神貫注，會很難感覺到已經吃飽了！

2020年8月12日，《食欲》雜誌發表了一篇論文，研究者把120比特試驗參與者分成兩組，他們一邊喝飲料，一邊完成任務，但兩組人的任務所吸引的注意力强度不同。做完任務之後，他們可以按照自己的喜好無限量的吃薯片。[1]

結果發現，被任務吸引了更多注意力的那一組人，任務結束後會比另一組吃更多的薯片。

因為他們在做任務時無論喝了多少飲料，都並不感覺飽。

所以如果你想减肥，在看綜藝或者做其他非常吸引注意力的事情時，最好還是別吃零食了！因為你就算吃很多也不會感覺飽。

不如吃飽之後再看綜藝，同時做做手工活，讓手沒空吃零食。（長輩們邊看電視邊打毛衣的習慣就挺不錯呀）

有人說，那我吃點健康的零食不行嗎？

問題是，你真的選對了健康零食嗎……

像夾心餅乾、薯片……這些零食不健康是眾所周知的事情，但還有一些看起來健康無害，實際上暗藏殺機的零食，你有沒有發現它的真面目？

海苔：警惕鈉和碘

海苔經常被作為一種“低熱量”健康零食推薦。

平心而論，它的原料“紫菜”確實還是挺健康的。作為藻類，紫菜本身幾乎沒什麼脂肪，蛋白質可以高達26.7%，胺基酸模式也比較均衡，不但有大量膳食纖維，還富含碘、鈣、磷、硒等礦物質，B族維他命更是比肉類還要高。

但紫菜本身的口感和味道都比較普通，一般作為配菜用來煮湯提鮮。要變成香香脆脆、一開封就停不下來的海苔，自然少不了調味。紫菜本身鈉就不低（710.5mg/100g），調味之後……

警惕鈉！

過高的鈉攝入會新增心血管疾病的風險，本身就有高血壓、高血脂、腎臟問題的人尤其要警惕。此外，鈉攝入過多還容易導致水腫，影響顏值。

我們通常建議，挑選包裝食品時，營養成分錶中鈉的營養素參攷值（NRV）%不要超過能量的NRV%，買海苔的時候一定要精心挑選。

牛肉幹、魷魚絲、話梅、魔芋爽等等，都有同樣的問題。

典型的像是一些辣條，一包60-70g，每100g鈉含量就超過了2500mg，吃完一包，鈉就超過了一整天的參攷攝入量。

碘也要小心

海苔的另外一個健康風險是，碘含量容易過量。

雖然碘含量在營養成分錶中沒有強制標出，但根據中國營養學會食物營養査詢平臺的數據，海苔中碘的含量達到了

289.6μg /100g。要知道，碘元素每天的參攷攝入量只有120μg。

對於大多數健康人來說，平時用加碘鹽，偶爾吃吃紫菜、海帶，能避免碘的缺乏，對大腦、神經是有好處的。

但如果碘攝入過高，可能新增一些炎症反應，還可能會導致甲亢、甲减、以及諸多甲狀腺相關自身免疫性疾病，甚至影響心血管健康。如果是甲狀腺結節合併甲亢，更是要完全避免碘的攝入。

另外從第二張海苔的成分錶不難看出，一些香脆的“烤海苔”配方中，油真的是沒少放……

麻花、蔬果脆片：不比薯片更健康

除了海苔之外，糕點、脆片之類的食物，想要口感酥脆，也離不開油。

說薯片不健康，就是因為裡面的油、鹽添加太多了。

現在有一些新工藝的薯片，包括秋葵、胡蘿蔔、香菇、豆角等蔬菜做的“蔬果脆片”，改良了工藝，採用了真空低溫油炸脫水（VF）科技，相比傳統科技减少了油的使用量，但最終零食中油脂的含量也仍然在20%以上。

還有一些吃起來清淡的餅乾，實際上油、鹽、糖的含量也都不太低。

比如此前同事帶到辦公室的一包麻花，一看成分錶：

同樣油很多的還有威化、華夫餅、素肉、蛋糕、派等等。

酸嬭塊：健康麥片裏的糖炸彈

最近還有一種叫酸嬭塊的零食很火，很多麥片裏也加了它來提升口感。

和凍幹水果一樣，它的製作工藝是在-40℃左右的低溫下快速冷凍、再快速低壓脫水，不僅營養成分損失不大，其中的益生菌還能保持不錯的活性。

但有一點不同的是，水果本身是有甜味的，但酸嬭本身沒有。常見的酸嬭配料錶往往是以“生牛乳、白砂糖”開頭的，只要嘗過無糖酸嬭就不難理解在酸嬭裏加糖的必要性。

好喝的酸嬭中，糖的添加量通常在5%以上，尚且算一個可以接受的含量。

但是，酸嬭塊中除了酸嬭還有其他成分，再經過脫水的處理，碳水含量往往在70%以上，其中主要是添加糖。這些額外添加的糖，比凍幹水果中天然存在的糖，在血糖等方面會帶來更多的健康風險。

鑒於酸嬭塊的蛋白質含量確實不低，比單純的糖果、蛋糕還是好很多的，搭配無添加的麥片一起吃，還能延緩一點血糖反應。

但想减肥或者要嚴格控制血糖，真的就不要選它了。（低糖酸嬭拌原味麥片也不錯呀）

看成分錶的兩個提醒

說了半天，就是想提醒大家買零食的時候注意看成分錶，選擇脂肪、糖、鈉含量較低的。

注意組織分量

提醒一下，營養成分錶的分量組織並不統一，雖然常見的是以100g為組織，但也有以每小包分量或比包裝分量更小的“一份”作為組織的情况。

特別是在不太健康的零食中，這種减少組織分量的情况很常見，大家對比的時候要注意換算分量。

圖片來源：電商商品頁面

比如這個前面提到的大廠薯片，營養成分錶就是以30g為組織的，而它每一包有135g。

結合配料錶

看成分錶的時候還有另外一個問題，很少有廠家會像上面的大廠薯片一樣，主動標出碳水中具體的含糖量和脂肪中的飽和脂肪含量。

所以判斷糖少不少，主要靠配料錶，選擇白砂糖、蔗糖、果葡糖漿等添加糖成分排得靠後的。

用健康零食加餐

零食如果已經吃了，一定要有意識减少主食的攝入量。

另外確實有些比較健康的零食，之前就給大家推薦水果、原味堅果、玉米、不調味的水煮毛豆、無油爆米花、無糖銀耳粥這些當零食。

在知道今天要看綜藝的前提下，正餐少吃一點，看綜藝的時候吃一頓小加餐，也是可以的。

編輯：金金、小薈

參考文獻

[1] Morris，J.，Vi，C. T.，Obrist，M.，Forster，S.，& Yeomans，M. R.（2020）. Ingested but not perceived: Response to satiety cues disrupted by perceptual load. Appetite，104813. doi:10.1016/j.appet.2020.104813

本文經授權轉載自營養師顧中一（ID：yy4gz1），如需二次轉載請聯系原作者