生命在於運動，還是靜止使人長壽？

慢吞吞的烏龜堪稱世界上最長壽的動物。一隻較大的海龜，可以活80年，一隻大型陸龜，甚至可以活上一百年，世界上最長壽的烏龜已經活了大概180多年。

有人說烏龜是因為生長速度緩慢，新陳代謝慢而長壽，那麼這個原理是否適用於人類呢？

人畢竟不是動物，多項研究都表現運動有助於健康，高强度的鍛煉，甚至可能幫助延長壽命。

一、挪威研究：定期規律的高强度鍛煉或可延壽

《英國醫學雜志》上的一項因果關係研究指出，定期規律的高强度鍛煉或可延壽。這項Generation 100研究實驗由挪威科技大學主導，對象為1500名挪威70-77歲的老人，他們被隨機分為三組，鍛煉管道分別為：4X4模式的每週兩次高强度間歇運動、每週兩天50分鐘的穩定的中等强度的訓練、當地衛生局建議的鍛煉管道。前兩組可以得到專業人員的指導。

五年後，研究員Dorthe Stensvold教授發現，三組的死亡人數占比分別為3%、6%和4.5%，而且第一組組員的身體和精神生活質量最高。囙此，她鼓勵老年人要進行大汗淋漓且氣喘吁吁的高强度鍛煉。

不管是處於何種年齡段的人，“生命在於運動”這句話都是真理。

二、冷知識：即使“想像鍛煉”也有好處

“想像鍛煉”，顧名思義，就是想像自己在鍛煉，想像自己在進行肌肉收縮。

美國俄亥俄州大學研究員將研究對象分成兩組，一組不做想像鍛煉，另一組則在手腕上綁上測量儀後進行為期四周、每週五天、每天11分鐘的靜坐想像鍛煉。

結果發現，鍛煉組的組員的神經肌肉强度是未鍛煉組的兩倍，肌肉的衰退速度有效減緩。實驗員克拉克表示，大腦就是一根線，它操縱著肌肉這個神經系統的木偶。

當然，如果有條件，還是建議中老年人動起來，比如學學鐘南山做運動。

三、鐘南山推薦中老年做三種運動，既長壽又防病

中國工程院院士鐘南山年輕的時候就是運動健將，還曾經在第一届全國運動會上，打破了男子400米欄的全國紀錄，如今還在堅持運動。他建議大家要多運動，年輕人要多參加競技運動，這樣可以减少中老年時的體能衰退。到了中老年，適合的運動有三種：

一是走路，建議每天堅持走路四十分鐘以上，這樣可以提高壽命、减少疾病。

二是游泳，鐘南山舉了一個例子，廣州市某醫院五官科的劉主任活到了106歲，其中的一個秘訣就是每天堅持游泳200米，這項運動使他在鍛煉心臟的同時減輕關節的負荷，延長壽命。

三是太極拳，可訓練大腿、力量以及身體的柔韌性，心臟和肺的負荷量小，尤其適合膝蓋有健康問題的中老年人。

可以看出，鐘南山院士推薦的三種運動都是比較溫和的，但帶來的作用也是很大的。尤其是老年人運動，一定要跟自己的身體情况相適應。

四、中老年人運動應該這樣做

1、項目選擇

有條件的中老年人，可以在進行運動鍛煉之前，做一次身體檢查，根據身體檢查的結果來選擇運動的項目，同時這些檢查結果也可以作為運動前的客觀名額，再經過一段時間的鍛煉後，再次體檢，對比前面的數據，查看鍛煉的效果。

2、運動測試

在開始運動前，可以先連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，如果沒有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，則說明身體情况還不錯，可以開始運動。

3、循序漸進

中老年人運動不可操之過急，一開始運動時，强度不宜過大，可以等身體逐漸適應時再新增，如果運動時感到身體發熱、微微出汗，心率也理想，運動後感到輕鬆、舒暢，同時食欲和睡眠也沒有受到影響，則說明强度和運動量適宜。

目標心率=（220-年齡）*（0.65~0.85）

4、堅持鍛煉，有的放矢

運動要有的放矢並持之以恒，這樣才能更好的取得想要的效果，最好是每天堅持鍛煉，每次鍛煉半個小時左右；實在有困難時，每週鍛煉不應該少於3次。

中老年人要長壽，運動是關鍵，要選擇適合自己的運動項目和運動强度，循序漸進的進行運動，並且堅持下去，有需要時可以借助儀器或者求助專業醫生來進行運動指導。

參考資料：

[1]《高强度鍛煉對老人健康更有益？》遼沈晚報瀋陽時刻.2020.10.30

[2]《研究發現：“想象鍛煉”亦可健身|懶人們有福了！》中國日報網.2015.03.22

[3]《老人該怎麼運動？國際指南》中國迴圈雜誌.2021.08.22

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