晚餐，你一般都怎麼吃？最近有研究指出，晚餐和一些慢性疾病有密切關係。

晚餐吃的過飽——會新增肥胖症、結石、糖尿病風險。

晚餐吃得太油或太素——會新增冠心病、心梗風險。

晚餐吃得太晚——不利腸胃健康，可能會引發胃炎、胃潰瘍。

：2019年刊發在美國《循環》雜誌研究發現；美國心臟協會（AHA）2018年年會研究報導發現。

囙此，想要身體更健康，特別是對於一些慢性病人來說，吃晚餐時，最好要做一些小改變。

晚餐做些小改變疾病風險降低10%

1、吃飯時間最好在6點

可以降低患腸胃疾病的風險

當然，每個人生活習慣不同，可以適當調整，總之：

這是因為食物進入人的胃腸道後，大約在4小時左右才能排空。若食物沒有得到充分消化，胃腸還在工作狀態，此時睡覺不僅影響睡眠，還容易造成夜間食道反流，引起反流性胃炎和食道炎等胃腸疾病。

當然，晚餐時間也不宜過早，否則臨睡前容易餓，也會影響睡眠。

2、先吃菜，再吃肉和飯

有利於控制血糖

生活中我們很多人吃飯是混合進食，即一口飯一口菜混合吃。但實際上，最新的《中國2型糖尿病膳食指南》中，已經提出要注重用餐順序：

這樣能够有效降低餐後血糖波動，長期堅持還能降低糖化血紅蛋白水准，達到長期控制血糖的目的。

3、蔬菜的量要比飯+肉多

心臟病風險降低10%

預防心血管疾病，晚餐吃什麼很關鍵，晚餐的菜、飯、肉的量，最好按照3:2:1比例，比如說：

這樣搭配不僅可以預防三高，還能幫助减肥、緩解便秘。發表在《臨床內分泌與代謝雜志》上的一篇研究表示，晚餐以素食為主，能顯著降低患心血管病的風險，心臟病患病率將降低約10%。

總之，一份健康的晚餐，最好要做到：

（1）不要吃的太晚，6點為宜；

（2）合理搭配，同時種類最好多一點，儘量包含主食、蔬菜、豆類及其製品、肉類等食材，葷素兼顧的同時以素菜為主；

（3）儘量多以蒸、煮、燉或凉拌為主，煎、炸、辣的食物最好不吃，或儘量少吃；

（4）注意控制晚餐的量，不要吃太多，一般七分飽即可。

除此之外，對於特殊人群，吃晚餐還有一些注意事項。

特殊人群，晚餐要避免這些坑

1、三高人群：少吃油膩的食物

比如肥肉（紅燒肉）、油炸食品（炸雞）、火鍋、動物內臟、忌廉製品等高膽固醇/高脂肪/高熱量食物。

晚餐經常吃這些油膩食物，會加重腸胃、肝腎的負擔，還容易使血脂和血糖飆升，引起糖尿病、高血脂、動脈硬化和心腦血管疾病的發生。

建議：

大家晚上最好選擇一些低脂高蛋白的肉類，比如說魚、雞、蝦等；

做法也要清淡點，少煎炸、多蒸煮。

2、睡不好的人：少吃產氣食物

常見的產氣食物有：

（1）五穀類：玉米、洋芋、紅薯等。

（2）蔬菜類：蘿蔔、花椰菜、韭菜、洋葱等。

（3）豆類：黃豆、花生、綠豆、豌豆等。

（4）水果：蘋果、西瓜、哈密瓜等。

（5）碳酸飲料以及豆漿、咖啡、濃茶等。

這些食物吃多了容易脹氣、反酸，不僅會導致腸胃不適，還會影響睡眠。

建議：

可以選擇全麥食品（比如燕麥、大麥、小米等）、牛奶和核桃等，這些食物裏富含維他命B及鈣、鎂元素，可以起到促進睡眠的作用。

3、肥胖、容易做夢的人：少吃甜食

比如霜淇淋、巧克力、蛋糕、餅乾、奶茶、益生菌飲料、蜜餞乾果等高糖高熱量食物。

甜食能量密度高，熱量很容易超標，而且還是反式脂肪酸的重要“藏身之所”，是引起發胖的主要食物之一。

同時《心理和身體》雜誌的一項研究顯示，睡覺前吃甜食類的人群中，7/10的人易做噩夢。

建議：

成人每天糖的攝入量，最好控制在25克以內；

平時還可以把調味牛奶換成低脂牛奶，風味酸嬭換成不加糖酸嬭，麵包、蛋糕換成全麥麵包，以此减少添加糖的攝入。

也許大家看完上述晚餐的調整，會覺得難以實現或者難以堅持。

畢竟晚餐有時候是在外面吃，或者都是家人煮的，有什麼吃什麼，難以控制，那針對不同情况，小薇再給你們一些“過來人”的經驗~

情况一：在外面吃

不管你吃什麼，小薇建議最起碼要做到，先吃蔬菜，再吃肉、飯！單單這一點，就有助於降低血糖、降低10%的心血管疾病，何樂而不為呢？

情况二：家裡人煮飯

老人家煮飯最大特色，就是“多煮一點”，什麼花樣都有，生怕家人不够吃！你要是不想吃，還會被罵：“這麼熱的天給你做飯，你還嫌七嫌八！”

這種情況，趕緊把本篇文章分享到家族群，自己說是沒用的，但是“專家說”就不一樣了，希望大家都能早日擺脫晚餐吃多的困境~

好啦，如何調整晚餐，讓自己更健康的小秘招，小薇已經告訴你們啦，趕緊收藏起來~！

關於晚餐，你還有哪些想瞭解的知識或者疑問，歡迎下方留言，小薇一定會知無不答噠~

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