記者秦東穎

  時隔兩年，上海半程馬拉松4月16日將回歸。對於剛剛參加路跑的菜鳥，或是久疏賽場的跑者來說，在迎接新一個跑年前需先補功課。

  由解放日報參與主辦的“美好生活動起來·上馬加油站”運動沙龍日前舉行。上海體育科學研究所副所長王晨、上海市體育科學研究所競技體育一中心生化和營養實驗室負責人王貝為體育愛好者開講科學運動與運動營養的話題。

  王晨以《科學運動助力健康》為題，闡述了適度運動防治慢病的重要性，告訴大家任何時候開始運動都不遲，重要的是掌握科學運動的方法。

  開始運動前，不妨先給自己做一份體力活動準備問卷，這是現時國際上流行的運動測試和運動前對運動處方對象必須進行的調查問卷，適用於15歲至69歲人群。通過問卷調查，明確在運動測試和運動前是否需要諮詢醫生等相關專業人員。同時建議參與馬拉松運動的人群進行運動心肺功能測試。運動心肺試驗相較於其他檢查，既可用於心血管疾病風險的篩查，又可進行個體化運動指導，使運動更科學、更安全、更高效。

  參加馬拉松比賽前，保持規律的訓練必不可少。王晨談到，循序漸進是重要的原則。不要隨意新增運動强度或延長運動時間，配速不要變化太快。在開始階段，建議逐漸新增運動時間。比如在計畫開始的4到6周，每1到2周將運動漸漸延長5到10分鐘，規律鍛煉至少1個月後，逐漸新增頻率和强度。

  即使是有跑步背景的跑者，如果準備參加半馬，至少要有12周的準備時間，全馬則至少要有16周的準備時間。每週多跑的量不應超過前一周的10%，初跑者每週總量不應超過36英里（1英里≈1.61公里）；而訓練有素的人，每週總量可以達到40至55英里。每週訓練切不可超過5天。

  合理的運動營養膳食不但能滿足肌體運動時對各種營養素的需求，同時能幫助我們達到最佳運動表現。王貝以《馬拉松比賽的營養補充策略》為題，闡述了運動營養的科學知識。

  跑馬拉松是一項消耗極大的運動，日常營養必須跟上，尤其是比賽前後的營養補充需要正確的方法。離馬拉松比賽還有一周時，可以採用糖原超量恢復法，使糖原儲備恢復到更高水准。馬拉松比賽前3至4小時，可以攝入一頓熱量400到600大卡的早餐，如麵包、燕麥粥、黑芝麻糊等，麥片加低脂牛奶。此後每隔一小時可以攝入一些小吃或零食。避免高纖維、高脂肪油炸、辛辣食物及咖啡因、含酒精飲料等。馬拉松比賽中，可以每小時補糖30至60克。少飲多次補水，100—150毫升/5公里。訓練時養成及時飲水的習慣，不要等口渴時再喝水。適時取用補給站的鹽丸、能量膠、礦泉水等。賽後儘快補充高糖、電解質和易消化的食物，特別是賽後2小時之內效果最佳。