很多人在補充營養的時候，會想到補充鈣、維他命D，甚至是鐵，但卻很少有人會想起補充鎂。

人體很多活動都需要鎂：啟動肌肉神經，新增身體能量，消化蛋白質、碳水化合物和脂肪等……

缺鎂可能引起焦慮、哮喘等21種病症。

這篇文章告訴你缺鎂時身體發出的7種訊號，並教你成為一個合格的“鎂”食家。

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研究發現，鎂或能幫助免疫細胞抗癌

2022年1月19日，瑞士巴塞爾大學研究團隊一項發表在美國《Cell》（《細胞》）雜誌上的研究顯示：T細胞在富含鎂的環境下，能幫助免疫細胞抗癌。

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該實驗給體內有癌細胞的老鼠提供缺乏鎂離子的飲食，發現老鼠體內癌細胞擴散更快，再進一步補充含有鎂離子的飲食，發現老鼠的免疫能力增强。

進一步分析發現，在富含鎂離子的環境下，鎂會和T細胞表面蛋白LFA-1結合，從而新增T細胞的免疫能力，有效抵抗癌細胞。

T細胞（藍色）通過LFA-1形成免疫突觸，攻擊腫瘤細胞（白色）

實驗表明：

血清中鎂水准較低的，免疫能力較差；

腫瘤局部提高鎂水准，T細胞對癌細胞免疫反應加强。

研究人員利用早前在癌症患者中完成的研究數據再次進行分析，發現免疫療法對血液中鎂含量不足的患者效果較差。

囙此，鎂或許能作為人的免疫系統的“得力助手”，在癌症治療中起到促進作用。

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缺鎂時身體會發出這些訊號

生活中，許多人會有失眠、抑鬱、厭食和疲憊等症狀，這可能是因為身體缺鎂。鎂是人體必需礦物質之一，缺鎂時身體會提示7個訊號：

1.入睡困難

鎂有助於提升大腦內一種名為伽馬氨基丁酸（GABA）的神經遞質水准，可促進放鬆和睡眠，利於緩解睡眠障礙。

2.抑鬱

鎂能改善人體激素調節和大腦血清素水准，利於血糖平衡，大腦血清素對維持情緒穩定至關重要，所以缺鎂更易抑鬱、焦慮。

3.偏頭痛

《歐洲神經科學研究雜志》曾發表研究稱，鎂能有效降低偏頭痛症狀的嚴重程度和發生頻度，這與鎂能調節激素、鬆弛肌肉有關。

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4.眼皮跳

鎂缺乏症最常見表現之一就是眼皮跳。這是因為鎂調節肌肉運動，若體內鎂水准低，身體許多部位的肌肉就會發生痙攣和抽搐。

5.心律不正常

鎂有助於保持正常心律。

醫生會通過靜脈注射補鎂，以减少房顫和心律失常發生，這是因為鎂會使鈣等營養物質水准下降。

6.總感覺累

鎂是人體能源生產系統的必備要素，人體需要鎂來生成三磷酸腺苷，用於產能。

7.皮膚易出問題

鎂可减少體內炎症，而體內發炎或導致痤瘡、濕疹、牛皮癬等皮膚病。鎂也能調節維他命D含量，保持皮膚健康。

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6類人易缺“鎂”

鎂攝入不足、吸收障礙或者排泄新增都可能導致鎂缺乏，引起食欲不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。

隨著缺乏量的增多，還可能出現麻木、刺痛、肌肉痙攣、心律失常等，甚至導致低鈣血症、低鉀血症。有6類人群容易中招：

1.補鈣人群

中年以後，鈣流失速度大於鈣沉積速度。骨質疏鬆風險新增，很多中老年人都會補鈣，但高鈣會競爭性地抑制鎂的吸收。

2.飲食不均人群

中年人易發福，沒時間運動的人會通過節食來减肥，而饑餓會影響鎂的攝入；

也有部分中年人無肉不歡，但高蛋白的飲食結構會降低鎂的吸收率。

3.愛飲茶人群

濃茶和咖啡鹼含有利尿成分，會新增鎂的流失。

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4.糖尿病人群

中老年人是糖尿病的高發人群，糖尿病會新增鎂的排泄，而缺鎂反過來又降低胰島素的工作效率，形成惡性循環。

5.長期服用某些藥物人群

一些藥物如雙膦酸鹽類、四環素類抗生素等都會影響鎂的吸收，某些利尿劑（如速尿、氫氯噻嗪片、利尿酸）會新增鎂的排泄。

6.經常飲酒人群

酗酒會引起胰腺炎、酒精性酮症酸中毒等，使鎂排泄加大，長期過量飲酒易導致鎂嚴重流失。

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成為“鎂”食家應做到：

1.多吃綠葉菜

綠葉菜含鎂最豐富，其次是粗糧、堅果，肉類、牛奶。

但綠葉菜中存在影響鎂吸收的草酸，粗糧含有影響鎂吸收的植酸。建議炒蔬菜前，用沸水焯一下；烹飪粗糧時，提前浸泡一會。

2.沒必要服用鎂補充劑

每天喝牛奶，吃一二兩肉，多吃點“鎂”食，完全可滿足身體的鎂需求量，沒必要服用鎂補充劑。

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3.避免食用這些飲料

避免食用會使鎂在體內損失的飲料，如酒精、濃茶、咖啡等，多喝水。

4.飲食均衡多樣化

平時適量攝入蔬果，主食粗細搭配。减少高鹽、高油飲食。

專家提醒，必要時可以在醫師輔導下適量服用鎂補充劑，建議鈣鎂攝入比例要保持在1:1。

對於兒童和老年人來說，鎂比鈣更重要；如果本身腎臟功能不好，一定要經過醫師評估才能補充鎂。

覆核｜李南南湖南省科普作家協會理事湖南省科學技術協會調研文宣工作部副部長二級調研員中國科普作家（醫學方向）