甘油三酯是血液中的一種脂肪物質。

人體進食後，身體會將不需要的熱量轉化為甘油三酯，並將其存儲在肝臟的脂肪細胞中，作為能量供應。

不過，一旦血液中甘油三酯超過正常範圍就會新增患腦梗死、心臟病、周圍血管病的風險。

依據我國調查研究表明，成年人中甘油三酯升高比例高達30%。

一項對1.3萬例青年男性的長期隨訪研究表明，長期甘油三酯升高會新增4倍的心腦血管疾病的發生風險。

另外一項研究也表明，甘油三酯每升高1mmol/L，男性和女性心臟病事件風險分別升高12%和37%。所以，控制甘油三酯的水准是人們健康的基本保證。

依據哈佛大學醫學院的建議：不吃藥，通過健康的飲食和生活方式來降低甘油三酯的10種方法，請耐心看完。

一、減輕體重

每當攝入的熱量超過正常需要量時，身體就會將這些多餘的熱量轉化為甘油三酯並將其儲存在肝臟脂肪細胞中，這就是為什麼减肥是降低血液中甘油三酯水准的有效方法。

研究表明，即使僅減輕5~10%的體重，血液中的甘油三酯也可减少0.45 mmol/ L，而且減輕體重對血液甘油三酯水准的影響是持久的。

二、减少高糖食物攝入

添加糖是許多人飲食中的重要組成部分。隱藏的糖通常在糖果，汽水，奶茶和果汁中。

飲食中多餘的糖會轉化成甘油三酯，這會導致血液中甘油三酯的含量新增，從而新增腦梗死、心臟病的風險。

一項為期15年的研究表明，與每天糖攝入量占全天熱量10%的人相比，每天糖攝入量占全天熱量25%的人死於心臟病的風險新增2倍。

另一項研究發現，食用添加的糖與兒童血液中甘油三酯水准升高有關。一些研究表明，低碳水化合物飲食可導致血液甘油三酯减少，即使用水代替含糖飲料，甘油三酯也可减少0.33 mmol / L。

三、採用低碳水化合物飲食

就像添加糖一樣，飲食中多餘的碳水化合物也會轉化為甘油三酯並儲存在肝臟，所以，低碳水化合物飲食與降低血液甘油三酯水准有關。

2006年的一項研究觀察了碳水化合物攝入量如何影響甘油三酯。與高碳水化合物飲食相比（米飯、饅頭、麵條、糯米、高粱），長期吃低碳水化合物飲食（蔬果、燕麥、粗糧、玉米、豆類）的人中甘油三酯水准下降了54%。

四、多吃高纖維食物

纖維廣泛存在於水果，蔬菜和全穀物中，纖維的其他良好來源包括堅果和豆類。在飲食中添加更多的纖維可以减少小腸中脂肪和糖的吸收，從而有助於减少血液中甘油三酯的含量。

在一項研究中，研究人員表明，補充米糠纖維（水稻的外殼，糙米）可使糖尿病患者的甘油三酯减少7~8%。

另一項研究對比高纖維和低纖維飲食如何影響血液甘油三酯水准。與低纖維飲食的人相比，高纖維飲食的人甘油三酯下降了45%。

五、堅持運動

高密度脂蛋白（HDL）是一種好的膽固醇與血液中甘油三酯水准成反比，這意味著高水准的高密度脂蛋白有助於降低甘油三酯水准。

長期的有氧運動可新增血液中高密度脂蛋白的水准，進而降低血液中的甘油三酯。

研究表明，與减肥相結合，有氧運動對降低甘油三酯效果好。有氧運動包括快走，慢跑，騎自行車，跳舞和游泳等。

運動協會建議每週至少運動5天，每次運動至少30分鐘，而且運動對降低甘油三酯的好處是持久的。

六、避免反式脂肪

人造反式脂肪比飽和脂肪“更壞”，是添加到加工食品中以新增其保質期的一種脂肪。

反式脂肪通常存在於商業油炸食品和用部分氫化油制得的烘焙食品中，比如炸薯條，炸雞塊，人造忌廉，蛋糕，奶茶，夾心餅乾，爆米花，蛋黃派等。

反式脂肪會誘發血管炎症，使用甘油三酯和低密度脂蛋白（壞的膽固醇）升高，從而導致腦梗死、心臟病等。

一項研究表明，與不飽和脂肪飲食（好的脂肪）飲食相比，長期高或中等量的反式脂肪飲食的人血液中甘油三酯水准明顯升高。

七、三餐要規律

胰島素抵抗是另一個可能導致血液中甘油三酯升高的因素。

吃完飯後，胰腺中的細胞會發出訊號，將胰島素釋放到血液中。然後，胰島素負責將葡萄糖轉運到細胞中以獲取能量，從而降低血糖。如果血液中的胰島素過多，身體就會對此產生抵抗力，從而使胰島素難以有效利用，這會導致血液中葡萄糖和甘油三酯的升高。

越來越多的研究表明，不規律的進餐管道（不定時吃飯，吃亱宵，暴飲暴食）會導致胰島素抵抗，並升高甘油三酯，低密度脂蛋白的水准。

幸運的是，規律的飲食習慣有助於預防胰島素抵抗和高甘油三酯。

醫生忠告：三餐定時定量，早餐一定要吃，不要吃亱宵。

八、限制飲酒

酒精是高糖、高熱量的飲品，攝入過多就會轉化為甘油三酯並儲存在肝臟，隨著時間的推移，血液中甘油三酯就會升高。

一些研究表明，長期飲酒會使血液中甘油三酯的含量最多新增53%。

醫生忠告：如果你飲酒請戒酒或限制酒量；如果不飲酒，不必開始飲酒。

九、新增豆類的攝入量

大豆富含異黃酮，異黃酮是具有多種健康好處的一種植物化合物。

研究表明，大豆有降低血液甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。2004年的一項研究比較了大豆和動物蛋白飲食如何影響甘油三酯。六周後，發現大豆蛋白飲食的人的甘油三酯水准比動物蛋白飲食的人降低了12.4%。

另外一項對23項研究的匯總分析發現，長期攝入大豆蛋白可以將血液中甘油三酯含量下降7.3%。大豆蛋白：存在於大豆，豆腐，毛豆，黃豆和豆漿中。

十、多吃些堅果

堅果富含不飽和脂肪，是好的脂肪，有助於降低甘油三酯的水准。

一項對2000多名長期吃堅果的人研究發現，吃堅果與血液甘油三酯的下降有關。

堅果包括：杏仁、核桃、腰果、開心果、松子、榛子、葵瓜子等。要注意的是，堅果也含有大量熱量，每天適量食用才是關鍵。

醫生忠告：堅果攝入量每天約20克左右，比如核桃3~4個，松子兩把，葵瓜子兩把。

醫生總結：

與低密度脂蛋白相比，甘油三酯更容易受到飲食的影響，所以健康的飲食對於降低甘油三酯水准至關重要。