吃飯，是我們每天必不可少的一件事，然而也就是這習以為常的事暗藏了太多的風險。

有人說：“不吃晚餐或吃太多晚餐的人是為新增醫生的收入而活的人”這句話雖然有些誇張，但也在一定程度上反映了吃好晚餐的重要性，很多疾病的發生都與晚餐的不良習慣有關。

今天小編就教大家吃“好”晚餐，只要做出小小改變，堅持下來，也能受益頗豐！

01

晚餐早一點，癌症風險低

晚餐吃得越晚越危險！

西班牙巴賽隆納大學全球衛生研究所一項研究顯示：晚餐時間和睡眠時間間隔時間越短，癌症風險越高。

與晚上10點後相比，晚上9點前進食，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的風險平均降低18%。

當晚餐到就寢間隔2個小時以上時，這兩種癌症的發病率平均降低20%。

專家表示，深夜進食會導致線粒體中產生多餘自由基，使得體內炎症加劇，並改變血糖水准，而這兩者都與癌症有關。

但晚餐吃得太晚的危害並不局限於此。日本東京大學的一項研究發現，晚餐吃太晚會影響胃粘膜的修復，從而新增胃炎，甚至胃癌的風險；而且吃太晚會促使消化液大量分泌，加重胰腺負擔，時間久了可能導致胰腺炎，誘發胰腺癌。

建議：胃腸排空時間大概4小時以上，按照晚上10-11點左右睡覺來計算，晚餐的最佳時間為傍晚6-7點。若是加班人群，可以準備三明治、泡燕麥等食物吃，也可以就近先吃晚飯再加班。

02

晚餐多吃素，心臟病風險低

哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究團隊發現：

晚餐吃太多精緻的碳水化合物（如精米白麵）以及吃太少或不吃全穀物（如粗糧雜）的人，患心絞痛和心臟病的風險分別升高63%、47%；

攝入過量動物蛋白，則會使心絞痛和心臟病風險均升高44%；

當晚餐以素食為主時，心臟病患病率則將降低約10%。

研究人員表示：晚餐時低能量攝入，可以促使葡萄糖、血脂水准和體重下降，囙此代謝綜合征類的疾病風險更低；而且蔬菜中的膳食纖維，能通過腸道菌群代謝產生短鏈脂肪酸，且在夜間豐度更高，對心臟代謝和癌症預防都有益處。

建議：晚餐中蔬菜、肉類和主食的比例，大致為2:1:1。如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以新增到3:1:1。

【蔬菜遵循“321模式”】

“3”指的是3兩（150克）葉菜類，包括小青菜、菠菜、捲心菜、油菜、生菜等；

“2”指的是2兩（100克）其他任意蔬菜，如西葫蘆、冬瓜、黃瓜、茄子、絲瓜等瓜類與茄果類，但不包括洋芋、山藥、藕等根莖類蔬菜。

“1”指的是1兩（50克）菌藻類食物，包括香菇、金針菇、海帶、紫菜、木耳等。

【肉類，講究高蛋白、低脂肪】

肉類可以挑選脂肪低的肉，像瘦肉、雞肉、魚肉、蝦類等，它們既含有優質蛋白，又不會有過多脂肪，還能新增飽腹感。

【主食，粗糧+細糧模式】

可以將紅薯丁、玉米粒、小米等雜糧混入到細糧中，做到“粗中有細”，有助於腸道消化，而且膳食纖維具有很强的吸水能力，可以增强飽腹感。

03

合理安排三餐，更長壽

1、吃得多，胖得快

晚上吃得飽，活動少，能量消耗低，多餘的熱量相對更容易合成脂肪堆積在體內，造成肥胖，而肥胖是幾十種慢性病的基礎。

2、吃得多，腦受損

若長期晚餐吃太飽，睡眠時胃腸及附近的肝、膽、胰臟等器官仍在運作中，使腦部不能休息，但睡覺時腦部的血液供應减少，進而容易影響腦細胞的正常代謝，加速腦細胞老化。

據統計，青壯年時期經常飽餐的美食家，在老年後有20%以上的機率會罹患老年癡呆症。

3、吃太多，腸癌襲

晚餐吃太飽，食物中的蛋白質等不能被消化完全，容易滯留在腸道，這些成分在細菌作用下容易產生有毒有害物質。而睡覺期間腸道蠕動更慢，有害物質停留得越久，炎症風險更高，長期如此還可能誘發大腸癌。

建議：晚餐提倡吃到七分飽即可，所謂7分飽就是胃裡還沒有覺得脹，沒有負擔感，食欲已經减弱。

04

不吃晚餐？趁早打消念頭

如今也有些人覺得自己做飯麻煩，或是因為减肥而不吃晚餐的，短期可能沒什麼特別大的影響，時間久了，不吃晚餐的危害可比你想像的更危險！

1、傷胃

不論是否進食，胃都會分泌胃液。如果不吃晚餐，就會使得胃液沒有食物去消化，這時胃液就可能消化胃黏膜。

久而久之，就很容易導致胃黏膜糜爛、潰瘍，甚至發生胃癌。

2、降低抵抗力

不吃晚飯，容易誘發低血糖，器官營養的供給也會出問題，人體抵抗力就會隨之下降。

3、失眠

到晚上，食物已經消化得差不多的人，若不進食，會產生饑餓感，大腦就會一直發出想吃飯的訊號，神經系統會保持興奮狀態，造成失眠。

所以，別想著不吃晚餐，而是要早點吃、吃雜點、七分飽、均衡搭配、合理營養，這樣才更健康，且延年益壽。

本文審稿：葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長